Як дадаць 30 кг да вашага прысеўкі

Дадаць 30 кг да вашага прыседання - гэта не адна чароўная праграма, гэта куча невялікіх рэчаў, якія паўтараюцца на працягу некалькіх месяцаў. Калі вы сёння прыселі на 100 кг, 130 кг - гэта рэалістычная мэта адзінае пытанне, як хутка вы можаце дадаць вагу і што рабіць, калі вы зацягваеце. Вось план, з лічбамі.

Колькі часу гэта сапраўды займае

Гэта залежыць ад вашага ўзросту падрыхтоўкі. Грубыя крантэзы, мяркуючы, што два сеансы прыседання ў тыдзень і прыстойны аднаўленне:

• Пад 6-месячнай падрыхтоўкай (прысеў пад масай цела): +30 кг за 3 - 5 месяцаў.
• Ад 1 да 3 гадоў (прысеў пры 1,251.51,5 разы цяжару): 8-14 месяцаў.
• Больш за 3 гады (пасадка больш за 1,75 разы цяжару): 18-24 месяцаў, і толькі з сном і ежай.

Калі вы ўваходзіце ў першую групу, большасць з гэтых 30 кг будзе прыходзіць ад тэхнікі і частаты, а не ад таго, наколькі цяжка адчуваецца кожнае пасяджэнне.

Вымярэнне, дзе вы пачынаеце

Вам не патрэбны адзін рэп макс. Зрабіце тэст з пяццю паўторамі: Падцяпленне, а затым знайсці нагрузку вы можаце падняць пяць разоў з апошнім паўтор жорсткім, але чыстым. Ацэньвайце ваш макс з вага × паўтор × 0,0333 + вага. Прыклад: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16,7, плюс 100 кг, так што каля 117 кг.. Кожны працэнт ніжэй вынікае з гэтага ліку, і вы паўтараеце тэст кожныя шэсць тыдняў.

Тыдзень: Два дзён на прысядзе, дзве розныя працы.

Адзін цяжкі дзень і адзін гучны дзень, па меншай меры, з адлегласцю 72 гадзіны.

Дзень А цяжкі

4 наборы з 4 паўторных на 82887% ад вашага ацэнкаванага максімальнага. Адпачывайце 3-4 хвіліны паміж сектамі, не менш. Калі апошні набор падае ніжэй за чатыры паўтор, вы паўтараеце тую ж вагу ў наступны раз.

Дзень B аб'ём

5 набораў па 6 паўторных на 687272%, адпачываючы 2 да 3 хвілін. Гэты дзень ніколі не праходзіць без вынікаў мэта складаецца ў тым, каб усе 30 паўторных з'яў выглядалі аднолькава.

Дванаццаць тыдняў, крок за крокам

1. Тыдзень 1 4: Дзень А 4х5 на 758080%, Дзень Б 5х8 на 65%. Дадайце 2,5 кг у дзень А кожны тыдзень.
2. 58 тыдня: Дзень А 5х3 на 858888%, Дзень Б 4х6 на 72%. Дадайце 2,5 да 5 кг на тыдзень, пакуль ён рухаецца.
3. 9 тыдзень: 3x5 на 60%, без аксэсуараў, зроблена.
4. Тыдзень 101111: Дзень А 3х2 на 909292%, Дзень Б 3х5 на 70%.
5. 12 тыдзень: тэст. Пагрэць, а затым тры спробы: 90%, ваш стары макс, то +5 да 10 кг.

Адзін такі блок каштуе ад 10 да 15 кг для прамежкавага пад'ёмніка. Два-тры кварталы і вашыя 30 кг там.

Тэхніка: дзе 10-15 кг скуры

• Глыбіня, якая дрыве. Раз на тыдзень з боку здымаць сябе. Зморшчэнне сцягна ніжэй за калена на кожным паўторным занятках, 60% і 90% аднолькава.
• Пазіцыя бара. Нізкі бар, праз заднюю дэльту, каштуе 5-10 кг больш для большасці людзей, чым высокі бар. Пераход патрабуе ад 3 да 4 тыдняў больш лёгкіх нагрузак, пакуль плячы адаптуюцца.
• Ногі. Лягка шырэйшыя за плячы, пальцы на руках нахіленыя на 20-30 градусаў, вага распаўсюджана па ўсёй назе.
• Дыханне. Моцнае ўдыхненне ў жывот, падтрымка, як вы збіраецеся прыняць ўдар, трымаць яго праз увесь рэп і выдыхнуць толькі ў верхняй частцы.
• Хуткасць. Пад кантролем праз 2 секунды, як мага хутчэй нават калі бар рухаецца павольна, намерам павінен быць выбуховы.

Калі калені паварушыліся, калі выходзілі з адтуліны, знізіце 10% ад стойкі і вяртайцеся да старой вагі толькі пасля трох паседжанняў запар.

Аксесуары

Два ці тры пасля прыседанняў, не больш:

• Пазавальнае прысеўкі: 3×3 на 7075%75% з поўнай 2-секунднай паўзай у ніжняй частцы.
• Румынская цяжкасць: 3x8, ніколі не да няўдачы.
• Балгарскі раздзялены кляк: 3x8 на нагу.
• Планка або аналагічныя супрацьпашырэння працы: 3 наборы ад 30 да 45 секунд.

Ежа і сон

• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі для 80 кг падымальніка, які складае 130 - 175 г у дзень.
• 200-400 ккал штодня, калі вы хочаце расці; прысесці рэдка хутка ў дэфіцыце.
• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Некалькі тыдняў менш за 6 і прагрэс спыняецца незалежна ад праграмы.
• 30 да 60 г вугляводаў за 60 да 90 хвілін да трэніроўкі.
• Каля 500 мл вады за гадзіну да сеансу і столькі ж падчас яго.

Калі прагрэс спыняецца

Два няўдалыя тыдні - гэта стомленасць, а не плато. Тры ці чатыры - гэта плато. На працягу тыдня выконвайце палову набораў з 60% адгрузкі, а затым вяртайцеся да апошняга вагі, які вы паднялі, і зноў падніміцеся па кроках 2,5 кг. Кожны месяц пераходзіць на новую праграму - гэта самая распаўсюджаная прычына, чаму людзі сядзяць на адным і тым жа нумары гадамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у каленях або сцягнах, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён і не сціхае пасля адпачынку.
• Павышанне калена, замыканне або адчуванне, што суставы зачапіліся.
• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, дрыжаванне або слабасць ног гэта не проста мышца.
• Звяртаюцца галавы, болі ў грудзях, або цьмянае бачанне пад бар.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, калі ў вас былі аперацыі па хрыбетніку ці каленях, ці калі вы перасталі працаваць больш за год, то папрасіце праверыць, перш чым працаваць больш за 85%.

Кароткі варыянт

• Ацэньвайце максімум на 5-разавым тэсты і паўтарайце тэст кожныя 6 тыдняў.
• Прысесці два разы на тыдзень: 4×4 на 827%87% і 5×6 на 6872%.
• Прайдзіце 12-тыднёвыя блокі з дэлаўда ў 9-тыдзень; кожны варта 10 да 15 кг.
• Бялкоў 1,6 2,2 г/кг, 7-9 гадзін сну, 2,5 кг скачок, без прапуску.
• Боль, які прайшоў 10 дзён, дрыжаванне або ацёкі азначаюць перапынак і праверку, а не новую праграму.