Як працуе патаванне: Што сапраўды кажа вам пот пра трэніроўку

Пот - гэта сістэма астуджэння, а не табло. Ваша цела вылучае яго не таму, што вы заслужылі яго з добрым наборам вылучае яго таму, што ваша тэмпература ўнутры падымаецца і цяпло павінна быць дзе-небудзь. Калі вы зразумееце механізм, перастаньце судзіць пасяджэнні па тым, наколькі мокрая ваша кашуля, і пачніце рабіць канкрэтныя рэчы з вадкасцю і солью.

Адкуль прыходзіць цяпло

Мускулы з'яўляюцца неэфектыўным рухавіком: Толькі каля 20-25 адсоткаў энергіі, якую ён спальвае, ператвараецца ў рух, а 75-80 адсоткаў пакідае ў выглядзе цяпла. Падчас умеранай працы або працы схемы, што прыкладна 70010001000 ват цяпла. Без астуджэння ваша тэмпература ўнутранага асяроддзя падымалася б на 1 °C кожныя 588 хвілін 20 хвілін, і вы былі б у сапраўдных бядзе.

Такім чынам, 244 мільёны эккрэных патавых залоз актывуюцца, найбольш шчыльныя на лбе, далонях, падэшве і верхняй частцы спіны; адна далонь змяшчае некалькі дзясяткаў тысяч з іх. Вось частка большасці людзей памыляюцца:

Пот, які капае з вас ніколі не астудзіць вас. Толькі поцьм, які выпарваецца з вашай скуры, робіць нейкую працу.

Выпарэнне аднаго літра пота выдаляе каля 580 ккал цяпла. Вось чаму вентылятар або рухаецца паветра б'е ручнік ручнік зцірае рэч, якая павінна была астудзіць вас. Па-над 70% вільготнасці выпарэння, пота проста цячэ, і вы працягваеце награвацца, нягледзячы на вялізныя страты вады.

Колькі вы сапраўды страціце

Рэалістычныя лічбы для дарослага трэніроўкі ў памяшканні пры 202424 °C:

• Праца на сілу, 60 хвілін, 23 хвілінныя адпачынкі: 0,4 0,8 літраў у гадзіну
• Кандыцыянер, веславальны або спін-велосипед, 456060 хвілін: 1,01.1,8 літраў у гадзіну
• Працуе на адкрытым паветры пры тэмпературы 30 °C з вільготнасцю больш за 60%: 1,5-2,5 літраў у гадзіну, і больш за 3 літра для людзей больш

Вам не трэба здагадвацца свой нумар. Пазвычаіцеся ў бялізне перад трэніроўкай і адразу пасля, сухімі. Розніца ў кілаграмах складаецца прыкладна ў літрах страчанай вадкасці; дадайце ўсё, што вы пілі. Прыклад: 80,0 кг да, 78,6 кг пасля, 0,5 л выпіта → агульная страта складае 1,4 + 0,5 = 1,9 літра. Зрабіце гэта тры разы ў розных умовах, і вы атрымаеце летні і зімовы дыяпазон.

Вынікі пачынаюць слізгаценне прыкладна 2% ад масы цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 1,6 кг, значыць 1,6 літра. Пасля гэтага кропкі пульс павышаецца прыкладна на 5-8 удараў у хвіліну на кожны 1% страчанай масы, адчувальная намаганне павялічваецца, і тэхніка на апошніх наборах відавочна развальваецца.

Соль, не толькі вада

Паток вады складаецца на 99 адсоткаў, але ўсё астатняе мае значэнне. Канцэнтрацыя натрыю вельмі вар'іруецца: прыкладна 460 - 1800 мг на літр (208080 мммоль/л), што складае 13 грама солі на літр. Калі вы пакідаеце белыя палоскі на цёмнай кашулі і потым пачырванееце вочы, вы, верагодна, у высокім канцы.

Практычны графік:

• Сеансы да 607575 хвілін, страты менш за літр: простай вады, 400800800 мл падчас сеансу.
• Сеансы больш за 90 хвілін або страты больш за 1,2 літра ў гадзіну: дадаць натрий, 300600600 мг на літр. Для даведкі, адна гладкая чайная лыжка сталовай солі складае каля 6 г солі і каля 2300 мг натрыю, так што 1/4 да 1/2 чайнай лыжкі на літр пакрывае яго.
• Пасля навучання: Піць 1,251.51,5 літраў на кожны кілаграм страты на працягу наступных 2-4 гадзін, разам з салёнай ежай. Замяні літр за літрам на адсутнасць натрыю, і ныркі выкідаюць частку яго, і ўсё роўна застаецца недастаткова.

Ёсць супрацьлеглы рэжым адмовы. Піць вялікія аб'ёмы чыстай вады, з адходам шмат солі можа знізіць натрий у крыві (гіпанатрэмія), і гэта больш небяспечна, чым лёгкае абязводжванне. Гэта адбываецца з марафонцамі і доўгімі дзень паходы якія п'юць на кожнай станцыі На ўсякі выпадак. Піць да смагі і да мернай страты, а не на тэорыі, што больш заўсёды лепш.

Чаму некаторыя людзі наліваюць, а іншыя ледзь блішчаць

Распаўсюджванне шырокае і ў асноўным па-за вашым кантролем: колькасць і адчувальнасць залоз, масу цела (большыя целы выпрацоўваюць больш цяпла), адсотак тлушчу ў целе, пол, генетыка і тое, наколькі вы акліматызаваныя да цяпла. Навучаны чалавек пацее. Раней і больш Гэта адаптацыя, якая паказвае лепшую тэрмарэгуляцыю, а не доказ таго, што сеанс быў цяжэй.

Гарачая акліматызацыя прыходзіць хутка: 101414 дзён 609090 хвілін у дзень у цяпле пры 50665% ад максімальнай інтэнсіўнасці. Пасля гэтага патаванне пачынаецца пры ніжняй тэмпературы скуры, агульны аб'ём павялічваецца, і натрий у поце можа знізіцца на 50%, таму што залозы лепш яго рэабсорбуюць. Калі ў ліпені вы плануеце паўмарафон або трэнажорны зал без кандыцыянера, запланіруйце гэта на два тыдні раней, а не напярэдадні.

Пах і скура

Свежы эккрынны пох па сутнасці не пахне. Пах з'яўляецца, калі бактэрыі скуры разбіваюць выдзяленні апокрынных залоз (падпашніцы, паясніцы) на кіслыя і серныя злучэнні. Менавіта таму душ на працягу 15-20 хвілін і сухія, дыхальныя адзенне перамагаюць усё астатняе. Антыпразрачны і дэзадарант не адно і тое ж: Антыпранікальны сродак часова звужае каналы залоз і памяншае колькасць пота, які дасягае паверхні, дэзадарант накіраваны толькі на бактэрыі і пах. Сядзець у мокрай кашулі гадзінамі прыводзіць да высыпання і паху. Змяніце яе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Рэсурс, прама цяпер: Вы перастаеце пацець у спякоту, ваша скура гарачая і сухая, і вы становіцеся збянтэжанымі або б'ецеся падазраецеся ў страху ад цяпла. Не менш неадкладна: халодны вільготны похвы з болем у грудзях, недахоп дыхання або боль, якая распаўсюджваецца на сківіцу і руку.
• Начны похвы, якія насыпаюць пасцельнае бялізну, разам з тэмпературай, пастаянным кашлем або стратай больш за 5% масы цела на працягу 61212 тыдняў.
• Моцнае патаванне далоні, падэшвы або пахвіны на працягу больш за 6 месяцаў, не звязанае з цяплом або намаганнямі, якое перашкаджае працы гэта гіпергідроз і яго можна лячыць.
• Пацець толькі з аднаго боку цела або асобы, або раптоўнае новае пацецце з дрыжаннем рук, страта вагі і пульс у адпачынку вышэй за 100.
• Крампы, млоснасць або галаўны боль пасля кожнай працяглай сесіі, нягледзячы на тое, што вы пілі правільна і салёныя ежу.

Калі вы нядаўна пачалі прымаць лекі і ваша патаванне змянілася, згадаць пра гэта: Антыдэпрэсанты, некаторыя абязбольвальныя і лекі для шчытападобнай залозы часта змяняюць тэрмарэгуляцыю.

Кароткі варыянт

• Толькі выпарены пох астуджае вас паветраны паток і вентылятар робіць больш, чым ручнік.
• Падумайце пра гэта да і пасля: 1 кг адрознення складае каля 1 літра вадкасці; захаваць страты менш за 2% масы цела.
• Вады дастаткова да 75 хвілін; пасля 90 хвілін дадаць 300600600 мг надыю на літр.
• Замяніць 1,25-1,5-літра на кілаграм, страчанага на працягу наступных 2-4 гадзін, солью ў ежу.
• Мокрая кашуля не з'яўляецца вынікам. Загрузка на бар, наборы завершаны і час пад напружаннем.