Колькі разоў на тыдзень павінен трэніравацца поўны пачатковец

Найбольш распаўсюджанае пытанне пачаткоўцаў - не тое, якое практыкаванне рабіць, а колькі дзён у тыдзень трэба рабіць. Адказ больш нудны, чым людзі чакаюць: тры сеансы на тыдзень ахоплівае амаль усё, што вам трэба ў першы год. Тут гэта ў лічбах колькі дзён, колькі набораў, колькі хвілін, і калі дадаць больш.

Хуткі адказ: Тры разы на тыдзень

Тры трэніроўкі на тыдзень, 45-60 хвілін кожны, дае большасці пачаткоўцаў лепшую аддачу ад праведзенага часу. Гэта прыкладна 2,5 - 3 гадзіны ў трэнажорным залах на тыдзень - дастаткова, каб націснуць на кожную мышачную групу два - тры разы, з днём адпачынку паміж сеансамі.

Не тое, што чатыры-пяць дзён не працуюць. Праблема ў тым, што пачатковец пяць дзён у тыдзень звычайна прапускае заняткі не з-за болю ў цягліцах, а з-за планавання. Адзін напружаны тыдзень на працы і план разбіваецца. Трыдзённы план выжывае ў дрэнным тыдні; пяцідзённы звычайна не.

Калі ў вас ёсць толькі два дні

Два сеансы на тыдзень - гэта не кампраміс, гэта законная праграма. Зрабіце Уся цела абодва дні: 5 да 6 практыкаванняў, 3 наборы кожнага. Прагрэс на працягу першых шасці месяцаў будзе некалькі павольней, чым на тры дні, але гэты разрыў значна меншы, чым разрыў паміж двума днямі і нічым.

Тры дні стандартны

У панядзелак, сераду, пятніцу, ці ў аўторак, чацвер, суботу. Усе трое з'яўляюцца поўным целам, толькі з розным асноўным пад'ёмнікам кожны дзень: прысеў на адным, лаўку на наступным, мёртвы ці радок на трэцім. Ніколі не складайце два цяжкія сеансы запар у першыя некалькі месяцаў.

Чатыры дні і далей

Гэта мае сэнс, калі 60-хвілінная сесія перастае быць выклікам як фізічна, так і лагістычна usually звычайна пасля 4-6 месяцаў паслядоўнай падрыхтоўкі. Гэта калі вы пераходзіце на верхні / ніжні падзел, два з кожнага на тыдзень.

Колькі набораў вам сапраўды трэба

Для пачаткоўца, ад 6 да 10 сетак працы на групу цягліц у тыдзень дастаткова. Навыканыя цягліцы бягуць ад 12 да 20, але ў першы год гэта толькі падоўжыць сеанс і запаволіць аднаўленне без купляць вам нічога.

На працягу трох сеансаў, гэта выглядае так:

• Ногі (прысеў або нагу прэс): 2-3 паказы на сеанс, так што 6-9 у тыдзень
• Націсніце (стаянка прэса, надгаловак прэса, штуршкі): 2-3 наборы на сеанс
• Падцягвайце (рад, лат цягнуць, паможаны павязкай цягнуць): 2-3 наборы на сеанс
• Падэшвы (Румынская мёртвая цяжкасць, кароткая нага): 2 наборы, два разы на тыдзень.
• Ядра" 2-3 наборы, два разы на тыдзень

Трымаць паўтор у дыяпазоне ад 6 да 12 паўтор, спыняючы з два-тры паўторныя ў рэзерве спыніце сет, калі вы адчуваеце, што яшчэ можаце зрабіць два ці тры, а не пры поўнай няўдачы. Адпачынак 2-3 хвіліны на вялікіх ліфтах, 60-90 секунд на ізаляцыйнай працы.

Кардыё і крокі

Акрамя цягнення цягліц, ставіце сабе за мэту прыкладна 150 хвілін у тыдзень узважанага кардыё - тры 30-хвілінныя сесіі хуткага хады, веласіпеда або бягучага камплекта, або разбітыя на больш кароткія блокі. Гэта не павінна адбывацца ў трэнажорным зале ці ў дні падняцця цягліц. Штодзённая мэта ад сямі да дзевяці тысяч крокаў таксама карысна; сама па сабе яна спальвае больш энергіі за тыдзень, чым тры сесіі бегальнай бягучай машыны.

Аднаўленне з'яўляецца часткай плана, а не ўзнагародай

• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Некалькі вечароў пад 6 і вашы лічбы трэнажорнай зале зніжаюцца бачна.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 130-175 г у дзень, размешчаны на 3-4 прыёму ежы 30-45 г.
• Болючыя адчуванні пасля пачатку сеансаў працягваецца ад 24 да 72 гадзін і з'яўляецца нармальным. Гэта не мера таго, наколькі добрая была трэніроўка.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на ўсіх наборах, дадаць 2,5 кг да вялікіх пад'ёмнікаў або 1-2 кг да малых, а затым пачаць зноў у ніжняй частцы дыяпазону.

Калі дадаць дзень

1. Вы трэніраваліся не менш за 3 месяцы, у сярэднім 2,5-3 сеансы на тыдзень без доўгіх прамежак.
2. Вы не прачынаецеся сціслыя на працягу двух дзён пасля кожнай сеансу.
3. Вашы нагрузкі павялічыліся па меншай меры на двух з трох асноўных ліфтаў за апошні месяц.
4. У вас ёсць час на чацвёрты раз у тыдзень, а не толькі на добрым тыдні.

Калі ўсе чатыры не з'яўляюцца праўдай, ваша праблема не ў колькасці сеансаў, а ў паслядоўнасці або аднаўленні, і чацвёрты дзень не вырашыць ні аднаго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паведаміце лекара, перш чым пачаць, або адразу ж, калі з'явіцца якое-небудзь з наступных:

• боль у грудзях або ціск, галавакружэнне, недахоп ці дыхавіца, непрапарцыйныя да намаганняў;
• вядомая хвароба сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск, дыябет, ранейшая грынія дыска або аперацыя суставаў
• рэзкі боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні або не паменшыцца ў рэжыме рэстарацыі
• цяжарнасць або пасляродак
• узрост старэйшы за 50 гадоў у спалучэнні з некалькімі гадамі сядзячага ладу жыцця
• неадкладна: цёмны гарбату або калы з моцным ацёкам цягліц і болем пасля першай трэніроўкі гэта можа быць рабдомиолиз

Здаровы пачатковец, які не мае ні аднаго з гэтых фактараў, не мае патрэбы ў дазволе, каб пачаць хадзіць і падымаць лёгкія цяжары.

Кароткі варыянт

• Тры сілавыя сеансы на тыдзень на 45-60 хвілін - гэта адпраўная кропка для амаль кожнага; два сапраўды дастаткова, калі гэта ўсё, што ў вас ёсць.
• Поўнае цела ўсе тры дні, 5-6 практыкаванняў, 2-3 наборы кожнага, 6-12 паўторных з 2-3 паўторных у рэзерве.
• Мэта 6-10 працоўных сетак на групу цягліц у тыдзень і не больш гэта дастаткова на першы год.
• Дадайце 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень, 7-9 тысяч крокаў у дзень, 7-9 гадзін сну і 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм.
• Перайдзіце да чатырох сеансаў толькі пасля 3-6 месяцаў паслядоўнага трэніроўкі, і толькі калі вашы нагрузкі ўсё яшчэ падымаюцца.