Як не саромецца ў трэнажорным зале

Большасць людзей, якія ўпершыню заходзяць у трэнажорны зал, не хвалююцца за вагу яны хвалююцца, што на іх будуць назіраць. На самай справе амаль ніхто не глядзіць, і тыя, хто заўважае нешта, заўважаюць тры ці чатыры спецыфічныя звычкі, якія можна выправіць за адну сеанс. Вось гэты спіс, без падбадзёрыць.

Што сапраўды турбуе людзей у трэнажорным зале

Ніхто не клапоціцца, што вы падымаеце пусты бар. Ім важна, каб нехта сядзеў на прыладзе пяць хвілін і пракручваў тэлефон, пакуль тры чалавекі чакаюць, каб пакінулі 100 кг бруса, каб наступны чалавек павінен быў яго зняць, і каб нехта стаяў прама перад стойкай для гандбеляў, што блакуе доступ. Гэта прыкладна 90% усіх скаргаў у любым трэнажорным зале, і ніводная з іх не звязана з тым, колькі вы паднялі.

Адно правіла ахоплівае большасць сітуацый: пакіньце абсталяванне так, як вы б хацелі знайсці яго, і ніколі не стаіць паміж кімсьці і вагамі.

Будзьце ў курсе плана, перш чым вы ўвайдзіце

Большасць нязручнасцяў прыходзіць ад блукання. Выбіраючы практыкаванні на месцы робіць вас выглядаць і адчуваць сябе страчаным. Напішыце 5 ці 6 практыкаванняў у тэлефоннай запісцы, з серыямі і паўторамі, і прытрымлівацца іх. Першае пасяджэнне павінна заняць 45 да 60 хвілін уключаючы 5-10 хвілін лёгкага размаярэння на бягучай ці ровары.

Узор першай сесіі ўвесь цела

1. Кубкі прысеў або прысеў з пустым бар 3 наборы з 8
2. Настаўнік ці паднятыя штуршкі 3 наборы з 8
3. Рэжым кабеляў 3 наборы па 10
4. Румынская цяжкасць з гандбельнымі 2 наборы па 10
5. Насаджаны надгалоўны прэс 2 наборы па 10

Адпачынак 60 да 90 секунд паміж меншымі практыкаваннямі і да 2 хвіліны. пасля прыседанняў і прэсаў. Паўтарыце гэты ж сеанс 2 - 3 разы на тыдзень на працягу першых 6 тыдняў. Паўтарэнне стварае прагрэс і ўпэўненасць разнастайнасць яшчэ не галоўнае.

Колькі паставіць на бар

Стандартны алімпійскі бар важыць 20 кг; больш кароткі варыянт часта выкарыстоўваецца 15 кг. Калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, выкарыстоўвайце пустую палачку або самую лёгкую талерку на машыне і рабіце адзін набор з 10. Калі гэта было лёгка, дадайце 5 кг і паўтарыце. Вы шукаеце вагу, дзе апошнія 2 паўторныя рэп сапраўды цяжка, але ваша форма не разваліцца.

Пасля таго, як вы скончыце ўсе наборы і паўтор для трох сеансаў запар, дадаць 2,5 кг да верхняй частцы цела пад'ёмнікаў і 5 кг да прыседанняў і цягнуць мёртвыя. Гэта павольна і сумна, і праз паўгода розніца відавочная для ўсіх. Здымаць вагу ў сярэдзіне сеткі не сумна гэта нармальная частка трэніроўкі.

Этыкет трэнажорнага зала ў шасці пунктах

• Пакладзеце гандбелі назад у лічбавым парадку і зняць талеркі з бар. Гэта зойме 20 секунд.
• Калі вы пацянулі на лаве і спіну, выцерці; большасць трэнажораў трымаюць паперу і спрэі на сцяне.
• Выкарыстоўвайце тэлефон паміж сеткамі, але адключайце прыладу, калі адпачынак працягнецца больш за 2 хвіліны.
• Не хадзіце паміж кім-то і люстэрка сярэдзіны ўстаноўкі. Пачакайце 30 секунд.
• Калі камусьці патрэбна станцыя, прапануйце падзяліцца ёй - яны працуюць, пакуль вы адпачываеце.
• Не давайце непажаданыя парады. Гэта робіцца больш, чым вы думаеце, і гэта заўсёды дрэнна.

Тры тэхнічныя памылкі вы бачыце часцей за ўсё

Занадта вялікая вага, занадта мала дасяжнасці. Чвэрць прысеў з 80 кг каштуе менш, чым поўнае прысеў з 40 кг. Знізіцеся, пакуль ваша сцягна не будзе паралельнай падлозе.

Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору. Удыхайце, перш чым апускаць вагу, выдыхайце праз самую цяжкую частку пад'ёмніка. Калі твар пачырванеў і вушы звонкі, цяжар занадта цяжкі.

Падзенне вагі ўніз. Знізіць яго пад кантролем, у груба 2 секунды.. Большасць прагрэсаў адбываецца з гэтай фазы, і плячы і калені спраўляюцца з гэтым значна лепш.

Падрабязнасці аб адзенні і гігіене

Абутак з плоскай падэшвай лепш падымаць, чым мяккія абутак для бегу. Прынясіце ручнік і ад 0,5 да 1 літра бутэлька вады паўлітра дастаткова для аднаго гадзіны сеансу. Дэзадарант так, моцны палон няма; у закрытым пакоі з 30 людзьмі гэта турбуе іншых больш, чым поць. Кашуля, якая пакрывае плячы, практычная, бо пакідае менш на лаўках.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Падымаць машыну бяспечна для большасці здаровых дарослых, але ў некаторых сітуацыях трэба спачатку звярнуцца да лекара:

• Боль у грудзях або ціск, дыхавіца пры лёгкіх намаганнях, галавакружэнне або прытомнасць.
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, абуджэнне ўначы, або выпраменьванне ўніз рукой або нагі з анемэнтам.
• Крывяны ціск пастаянна вышэй 140/90, дыябет, сардэчнае захворванне або аперацыя ў апошнія 6 месяцаў.
• Цяжарнасць або першыя 6 тыдняў пасля родаў.
• Папухлы сустаў, страта сілы ў адной канечнасці, або раптоўны боль з ударым або клікам.

Звычайная цягліцавая боль праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі не з'яўляецца папярэднім прыкметай і з'яўляецца нармальнай у першыя некалькі тыдняў.

Кароткі варыянт

• Людзей турбуюць непрыстойнае абсталяванне і загружаныя машыны, а не тое, колькі вы паднялі.
• Увайдзіце з пісьмовым планам з 5 ці 6 практыкаванняў і трымаць яго на працягу 6 тыдняў.
• Пачніце з пустых стрыжняў або самай лёгкай талеркі, а затым дадайце 2,5 - 5 кг пасля трох поўных сеансаў.
• Падтрымлівайце вагу, выцірайце лаўку, не далучайцеся да лаўкі гэта ўся этыкетная сістэма.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, азначае прыход да лекара, а не яшчэ адзін сеанс.