Як працуюць мышцы ў космасе

Астранаўты на Міжнароднай касмічнай станцыі трэніруюцца каля двух гадзін у дзень, шэсць дзён на тыдзень, і нішто з гэтага не звязана з тым, каб выглядаць добра. Гэта так, каб яны маглі стаяць самастойна, калі яны прызямляюцца. Мікрагравітацыя - гэта самая хуткая вядомая мадэль страты мышцаў у здаровых людзей, і тое, што адбываецца там, за месяц, займае гады сядзення тут.

Што гравітацыя робіць, калі вы нічога не робіце

Калі вы проста стаіце нерухома, вашыя лязо, чацвёртая, пазногці і пазваночныя мышцы трымаюць вас супраць гравітацыі. Без свядомых намаганняў, але пастаянная праца. Гэта антыгравітацыйныя мышцы, якія зробленыя ў асноўным з павольных валокнаў I тыпу, якія могуць працаваць гадзінамі пад лёгкай нагрузкай.

На арбіце станцыя і ўсё, што на ёй, свабодна падаюць вакол Зямлі, таму нагрузка на гэтыя мышцы блізкая да нуля. Сігнал, што вы патрэбныя, знікае, і арганізм перастае плаціць за электраэнергію за тканіны, якія ён не выкарыстоўвае.

Ваша цягліца не ведае, ці знаходзіцеся вы на арбіце ці на канапе. Ён ведае толькі, колькі сілы вы прасілі яго ў апошнія некалькі дзён.

Лічбы: як хутка ён ідзе

• На ранніх місіях, без сур'ёзнага трэніровачнага абсталявання, экіпажы страцілі да 20% мышачнай масы за 5-11 дзён палёту.
• Без супрацьпаказанняў, валасоў і сцягна мышцы аб'ёму падае прыкладна 0,5% 1% у дзень на працягу першых двух тыдняў, потым хуткасць запавольваецца.
• Сіла падае хутчэй, чым памер: на паўгода місіі без належнай падрыхтоўкі, сіла ног падае 2030%30%.
• Страты косткі 1 1,5% шчыльнасці ў месяц У сярэднім, гэта адбываецца ў 10 разоў хутчэй, чым у постменапаузальным астэапарозе.
• Вакол два літры вадкасці перасоўваецца да галавы, адкуль і папухлы твар і тонкія ногі. Хрыбетнік дэкампрэсуецца, а астронаўты часова атрымліваюць ад 3 да 5 см Вышыні.

Профіль валакна таксама змяняецца. Павольна працуючыя валакна I тыпу атрафіяюць найбольш і часткова набываюць уласцівасці хутчэйшых, таму мышцы хутчэй стамляюцца. Такі ж паказчык можна ўбачыць у людзей пасля доўгага бальнічнага знаходжання.

Пратакол, які на самай справе трымае мышцы на арбіце

Ёсць тры машыны на станцыі: Усталёўка супраціву з выкарыстаннем вакуумных цыліндраў, якая дае да каля 270 кг супраціву, бягучая дарожка з падперадкай цягне вас ўніз у 60~70% масы цела, і стацыянарны ровар. Графік выглядае наступным чынам:

1. Аб 60 хвілін працы на супраціве дзень: прысест, падняцце цягліц, прыціск, падняцце цяляці. Такія ж асноўныя ліфты, як і ў любым трэнажорным зале.
2. Аб 30 хвілін кардыё на бягучай ці ровары, з інтэрваламі некалькі разоў на тыдзень.
3. Усяго 2 - 2,5 гадзіны заблакаваныя ў штодзённым графіку, 6 дзён на тыдзень.
4. Харчаванне: 1,21.1,7 г бялку на кілаграм ад вагі цела ў дзень, плюс 800 МУ вітаміна D, так як няма сонечнага святла.

З улікам усіх гэтых фактараў, страта мышцаў за паўгода місіі скарачаецца да некалькіх адсоткаў. Найбольш распаўсюджанай прычынай таго, што хтосьці ўсё яшчэ губляе больш калорый: Чалавек часта есць на 10-15% менш, чым спальвае, і ў дэфіцыце ніякія трэніроўкі не абараняюць мышцы.

Чаму гэта мае значэнне на зямлі

Вам не патрэбна ракета, каб паўтарыць эфект. Гіпс, аперацыя, тыдзень у бальніцы ці проста менш перамяшчэння - усё.

• 5 дзён з імбілізацыяй калена: Квадрыцып перасеку ўніз каля 3,5%, сіла ўніз 9%.
• 14 дзён змацавання: мышачная маса ног ўніз 59%9%, сіла ўніз 2025%25%.
• Калі здаровыя людзі скараціць з 10 000 - 1500 крокаў у дзень на працягу двух тыдняў, мышачная маса ног падае каля 34%4% і адчувальнасць да інсуліну выразна пагаршаецца.
• Пасля 65 гадоў той жа перыяд неактыўнасці каштуе прыкладна ўдвая больш, а аднаўленне займае ў некалькі разоў больш часу, чым страта.

Мінімум, які захоўвае мышцы

1. Два сілавыя сеансы на тыдзень, 466 працоўных набораў на асноўную мышачную групу. Гэта прыкладна траціна ад аб'ёму, неабходнага для росту, але дастаткова для падтрымання.
2. Загрузка: 61212 паўторных, з апошнім наборам прыняты да 12 паўторных недахопу. Без цяжараў 20-30 паўторных практыкаванняў працуюць таксама добра, пакуль яны блізкія да няўдачы.
3. У гіпсе або пасля аперацыі: ізаметрычныя, 5 х 30 секунд, два разы на дзень, на ўсё, што вы дазволены кантрактаваць. Навучанне здаровай ногі скарачае страты ў параненых 510%10%.
4. Крок: мэта для 70008,0008000 у дзень. Калі вы сядзіце на працы, уставайце кожныя 30-45 хвілін і рабіце 2 хвіліны шпацыру або 15 прыседанняў.
5. Бялкоў 1,6 г/кг дзень, падзелены на 344 ежы 254040 г. Для чалавека вагой 80 кг гэта каля 130 г. І не скарачаць калорыі моцна, калі вы неактыўныя: Дэфіцыт больш за 500 ккал без сілавых трэніровак паходзіць прама з мышцаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Апухласць, боль і цяпло ў адным цяляці пасля доўгага адпачынку або доўгага палёту. Неадкладна, гэта можа быць згуск.
• Ненаўмыснае страта больш чым 5% ад вагі цела больш за паўгода.
• Слабасць або анемэнт толькі з аднаго боку цела.
• Чайка-каляровы мачавы і моцны боль у цягліцах пасля вашага першага сеансу назад. Гэта неадкладна.
• Калі вам больш за 65 гадоў і вам трэба больш за 15 секунд каб падняцца з крэсла пяць разоў, папрасіць ацэнку сілы і саркапэніі.

Кароткі варыянт

• Мышцы падтрымліваюцца толькі нагрузкай: Без яго, страты прапускаюцца 1% у дзень на працягу першых двух тыдняў, і сіла падае хутчэй, чым памер.
• Астранаўты трымаць яго ў кантролі з 60 хвілін падняцця цягліц і 30 хвілін кардыё, 6 дзён на тыдзень, трымаючы страты да некалькіх працэнтаў на працягу шасці месяцаў.
• На Зямлі, 2 сілавыя сеансы на тыдзень і 466 набораў на асноўную групу дастаткова, каб захаваць тое, што вы маеце.
• Бялкоў у 1,6 г/кг і дастаткова агульных калорый з'яўляюцца другой паловай працы, асабліва, калі вы ляжаце.
• Косткі аднаўляюцца нашмат павольней, чым мышцы, таму доўгія перапынкі ад руху каштуюць больш, чым яны выглядаюць.