Як мышцы на самай справе растуць: гіпертрафія без міфаў

Мышцы не растуць ад болю, пота ці ад таго, наколькі цяжка было практыкаваць. Яна расце, калі тры ўмовы выкананы: дастаткова механічнага напружання, дастаткова агульнай працы, і дастаткова аднаўлення. Усё астатняе - гэта дэталі.

1. Механічнае напружанне

Мышцы павінны цягнуць супраць супраціву, які яны ўспрымаюць сур'ёзна. Гэта азначае, што ў сетках, дзе апошнія паўторныя заданні сапраўды цяжкія на практыцы, трэба спыніць 1 3 паўторныя заданні, перш чым вы не зможаце зрабіць яшчэ адзін. Вага, якую можна зрушыць 25 разоў, не стварае напружання.

Не ўсё павінна быць максімальным: рост адбываецца на шырокім дыяпазоне, ад 5 да 30 паўтор, калі набор прымаецца блізка да мяжы. Вось чаму і 12 і 20 паўторных працуюць яны проста павінны быць сумленнымі.

2. Агульная праца (аб'ём)

Рост залежыць ад колькасці якасных набораў на мышцы на тыдзень:

• Мінімум для росту: каля 4 набораў на мышачную групу на тыдзень.
• Добрая зона: 1020 набораў на групу на тыдзень.
• Больш за 25 набораў Звычайна дае менш, не больш аднаўленне не можа трымаць.

Падзяленне гэтых набораў на два дні (напрыклад, 2 × 6 набораў для ног) лепш, чым рабіць іх усе за адзін сеанс. Мышцы рэагуюць на сігнал прыкладна 48 гадзін, таму два разы на тыдзень на групу працуюць лепш, чым адзін раз.

3. Падтрымка. Аднаўленне

Навучанне - гэта сігнал; рост адбываецца паміж сесіямі. Для гэтага вам трэба:

• Каларыйнасць: расце без лішняй энергіі рэалістычна толькі для пачаткоўцаў і людзей, якія нясуць шмат тлушчу. Усе астатнія: +10 % вышэй за выдаткі.
• Бялкоў: 1,62.22,2 г/кг.
• Спаць: 79 гадзін. Наймацнейшы і таннейшы анабалічны там ёсць.

Што НЕ вызначае рост

• Насочка. Кроў у мышцы адчуваецца добра, але нічога не вымярае. Вы можаце атрымаць вялізную помпу з 30 простых паўтор і нічога не вырасціць.
• Боль на наступны дзень. Гэта паказвае, наколькі незвычайнае было практыкаванне, а не наколькі эфектыўным. Яна знікае нават калі вы робіце свой лепшы прагрэс.
• Колькасць практыкаванняў. Шэсць трэніровак грудзей не лепш за тры; важная сума.
• Таемнае вучэнне. Нішто не робіць тое, што ўжо робяць прысест, прыціск, радок і пацягванні.

Колькі росту рэалістычна

• Першы год, мужчыны: 61010 кг цягліц з прыстойнай трэніроўкай і ежай.
• Першы год, жанчыны: 355 кг (менш тэстастэрону, тыя ж правілы).
• Другі год: палова гэтага. Па-трэцяе: палова зноў.

Усё, што хутчэй у рэкламе - гэта вада, фармакалогія або хлусня.

Самы кароткі рэцэпт

• Трэніруйце кожную мышачную групу два разы на тыдзень.
• 102020 набораў на групу на тыдзень, прынятыя блізка да ліміту.
• 530 паўтор, сумленна выкананы.
• Невялікі лішак калорый, 1,6 2,2 г бялку на кг, 7 9 гадзін сну.
• Запішыце гэта і дадайце працу на працягу тыдняў.