Колькі вады вам сапраўды трэба на дзень

Спытаеце, колькі вады выпіць, і адказ амаль заўсёды - восем шклянкаў. Гэтая лічба мае вельмі мала доказаў за сабой і ігнаруе тры рэчы, якія на самай справе маюць значэнне: вагу вашага цела, колькі вы пацееце і што вы ясьце. Вось арыфметыка, каб атрымаць свой нумар за пяць хвілін.

Адкуль прыдумалі правіла васьмі шклянак?

Восем шклянак 240 мл складаюць прыкладна 1,9 літра, і гэта адносіцца да рэкамендацыі ЗША 1945 года, якая сцвярджае, што дарослым патрэбна каля 2,5 літра вадкасці ў дзень. Наступнае сказа ў тым жа абзацы, гэта тое, што ўсе прапускаюць: Большасць гэтага колькасці ўтрымліваецца ў гатовых прадуктах харчавання.. Уся вадкасць, якая ўжо ўключала ежу, ператварылася ў правіла аб чыстай вадзе ў шклянцы.

Ваша базавая лінейка: формулы на кілаграм

Практычны дыяпазон: ад 30 да 35 мл вадкасці на кілаграм вагі цела ў дзень, і гэта цалкам вадкасць, не толькі тое, што вы заліваеце.

• 60 кг (132 фунта): 1,8 - 2,1 літра ў агульнай складанасці
• 75 кг (165 фунтаў): 2,25-2,6 літраў
• 90 кг (198 фунтаў): ад 2,7 да 3,15 літраў
• 110 кг (242 фунта): 3,3 - 3,85 літраў

Ежа складае прыкладна 20-30 адсоткаў ад гэтага. Агуркі і арэхі складаюцца больш за 90% вады, ёгурт - каля 85%, варены бульба - каля 77, курыная грудзі - каля 65%. Калі вы звычайна ясьцё, гэта 500-800 мл у дзень, перш чым вы піце што-небудзь. Такім чынам, 75 кг чалавек, які не трэніруюцца павінны на самай справе піць каля ад 1,6 да 2 літраў.

Што трэніроўкі дадае да верхняй

Колькасць пота вельмі разнастайная, ад 0,5 літра ў гадзіну ў трэнажорным зале з кандыцыянерам да больш за 2 літраў у гадзіну пры цяпле 30 градусаў. Тыповая 60-75-хвілінная сесія па падняцці коштуе ад 0,6 да 1,2 літра.

Памерыце свой паток пота замест здагадкі

1. Падумайце пра сябе, перш чым сеанс.
2. Трэніруйце 60 хвілін і запішыце, што вы п'еце, скажам, 500 мл.
3. Здымі ручнік і зноў пазьвежы сябе.
4. Страта вагі ў кілаграмах плюс спажываная вадкасць роўная страце пота. Зніжэнне на 1 кг пасля выпіцця 0,5 літра азначае хуткасць пота 1,5 літра ў гадзіну.

Замяніць 1,25 - 1,5 літраў на кожны кілаграм страты, распаўсюджаныя на наступныя 4 - 6 гадзін. Падчас самога сеансу, імкніцеся да 400-800 мл у гадзіну ў 150-250 мл глыткамі кожныя 15-20 хвілін. Страта больш за 2% вагі цела, якая складае 1,5 кг для цягача вагой 75 кг, значна зніжае сілу і выноснасць.

Натрыю не вораг, калі вы пацееце

Кожны літр пота змяшчае ад 400 да 1200 мг наторыя. Для чаго-небудзь менш за 75 хвілін, простая вада добра. Праз 90 хвілін, або пры рэальным агні, дадаць 300 - 600 мг надыю на літр напою, што прыкладна роўная чвэрці - палове маленькай чайнай лыжкі сталовай солі на літр (1 грам солі змяшчае каля 390 мг надыю). Калі вы скончыце доўгія сеансы з белай скарынкай на кашулі, вы знаходзіцеся на высокім узроўні страты натрыю і вам гэта сапраўды трэба.

Праверка вашага стану без лабараторыі

• Колер мачы: Бледная салома з'яўляецца мэтай. Цёмна-жоўты азначае, што вы адстаеце. Цалкам ясна ўвесь дзень азначае, што вы перабольшваеце. Вітаміны В-камплексу ператвараюць мачу ў ярка-жоўты і сапсуюць гэты тэст.
• Частасць: 4 - 7 паездак у туалет падчас прачнуцца.
• Ранішняя вага: пазбягайце пасля выкарыстання туалета. Колькасць вады, якая падае на 1% ці больш у параўнанні з тыднёвым сярэднім, звычайна складаецца з вады, а не тлушчу.
• Жад: даверлівым для большасці людзей да 60 гадоў. Сігнал слабее з узростам, таму старэйшыя навучэнцы павінны працаваць па графіку.

Так, вы можаце перабольшыць яго

Вашы ныркі ачышчаюць прыкладна 0,8 - 1,0 літраў у гадзіну. Выпіце ад 2 да 3 літраў у кароткім прамежку часу, пакуль моцна пацячэце, і натрий у крыві можа знізіцца, што з'яўляецца гіпанатрэміяй: галаўны боль, млоснасць, блытаніна, а ў цяжкіх выпадках - прыпадкі. Працоўнае правіла: не больш за 1 - 1,5 літра ў адзін гадзіну калі вы не замяняеце вымераныя страты з уключэннем надыю.

Калі вада цячэ ў жываце і вы вылучаеце чыстую мачу кожныя 30 хвілін, вы не вадаёмы, вы проста прапускаеце ваду праз сябе.

Кава, чай і алкаголь

Кава таксама ўлічваецца ў вашай штодзённай дозе. Да 400 мг кафеіну ў дзень, прыкладна 3-4 эспрэса, не выклікаюць страты вадкасці ў звыклых п'яніц. Алкаголь робіць: Кожныя 10 грамаў алкаголю, колькасць у 250 мл шклянкі з 5% піва, дадае прыкладна 100 мл вытворчасці мачы. Тры піва азначаюць, што трэба запланаваць дадатковыя 300-500 мл вады, у ідэале, перад сном.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Жада, якая ніколі не засыхае разам з больш чым 3 літрамі мачы ў дзень, асабліва ноччу. Праверце глюкозу ў крыві і функцыі нырак.
• Цёмная мача і менш за 3 паездкі ў туалет у дзень больш за два дні.
• Папухлыя лодыжкі, пальцы або твар з адчуваннем, што вадкасць не рухаецца.
• Галава боліць, млоснасць і блытаніна пасля працяглай працы ў спякоце. Гэта неадкладна.
• Калі вы прымаеце сінякі, лекі ад крывянага ціску, ліцій, ці ў вас дыягназ нырак або сэрца, пастаўце свае мэты вадкасці з лекарам, а не з калькулятарам.

Кароткі варыянт

• 30-35 мл вадкасці на кілаграм вагі ў дзень, уключаючы ежу.
• Ежа складае 20-30 адсоткаў, таму чалавек вагой 75 кг выпівае ад 1,6 да 2 літраў.
• Павесіце перад і пасля трэніроўкі і замяніце 1,25-1,5 літра на кілаграм страты.
• Пасля 90 хвілін намаганняў дадаць 300-600 мг натрыю на літр напою.
• Капсула ўсмоктвання ад 1 да 1,5 літраў у гадзіну і імкніцеся да бледнасці сляной мачы з 4 да 7 паездкі ў дзень.