Колькі бялку вам сапраўды трэба (і дзе яго атрымаць)

Бялкоўкі з'яўляюцца адным з макраэлементаў, аб якім у асноўным пагаджаюцца: калі ты падымаеш цяжары, табе трэба больш, чым сярэднім людзям. Усё астатняе (колькі ежы, які парашок, які час) - гэта дэталі.

Нумар, які вам патрэбен

• Трэніроўкі і хочуць цягліц: 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень.
• Дыета для пахудання: верхняя частка, 2,0 2. 2,4 г / кг protein бялок абараняе мышцы, калі калорыі нізкія.
• Не навучанне: 0,81.21,2 г/кг дастаткова.

Для чалавека вагой 80 кг гэта прыкладна 13017175 г бялку ў дзень. Гэта гучыць шмат, пакуль вы не ўбачыце яго ў ежы.

Колькі бялку ў чым?

• Курыца, сцягна або грудзі (100 г сырой) 22 г
• Смактаная ялавічына (100 г) 21 г
• Яйка (адно вялікае) 6 г
• Грэцкі ёгурт 2 % (200 г) 18 г
• Сыр катуж / кварк (100 г) 121717 г
• Тунец у вадзе (145 г калажу) 26 г
• Грыб, прыгатаваны (200 г) 16 г
• Леніна, прыгатаваная (200 г) 18 г
• Бялковы парашок (адна лыжка 30 г) 24 г

Як гэта выглядае за дзень

Прыклад для 80 кг (каля 150 г бялку), нічога экзатычнага:

• Сняданак: 3 яйкі + 200 г грэчаскага ёгурту = 36 г
• Абед: 200 г куры + рыс або бульба + салата = 44 г
• Снакс: кансерва з туну або 200 г кварка = 26 г
• Вячэра: 200 г ялавічыны або 250 г лінзы з яйкам = 42 г

Гэта прыкладна 148 г бялку без ніводнага дадатку.

Вам патрэбен бялковы парашок?

Вам не патрэбны, але гэта зручна. Пудры - гэта проста ежа ў больш лёгкай форме няма нічога ў ім, што не было б у ёгурт або курыцу. Гэта мае сэнс, калі:

• вы не можаце дасягнуць свайго нумару з ежы (праца, падарожжа, нізкі апетыт),
• ён танней за грам бялку, чым мяса, дзе вы жывяце,
• Вы не адчуваеце сябе, як есці адразу пасля трэніроўкі.

Калі вы ўжо ясьце шмат мяса, яек і малочных прадуктаў, парашок з'яўляецца дадатковымі выдаткамі, а не умовай для прагрэсу.

Час: Ці мае гэта значэнне?

Агульная сутачная доза мае найбольшае значэнне. Час тонкай налады: 3 5 прыёмаў ежы з 25 45 г бялку кожны працуе лепш, чым адзін вялікі прыём ежы, таму што сінтэз бялку стымулюецца некалькі разоў на дзень. 30-хвіліннае "анабалічнае акно" пасля трэніроўкі - міф. У вас ёсць гадзіны, а не хвіліны.

Частыя пытанні

Ці шкодзіць высокі ўзровень бялку ныркам?

У здаровых людзей няма доказаў таго, што прыём да 2,5 г/ кг шкодзіць ныркам. Калі ў вас захворванне нырак, гэта іншае пытанне то колькасць вызначаецца вашым лекарам, а не тэхнікам.

Ці магу я атрымаць дастаткова без мяса?

Так, але гэта патрабуе планавання: лінза, цыбуліны, тофу, тэмпе, сейтан, ёгурт і яйкі (калі вы іх ясце), а таксама бялок соі або гароху, калі гэта неабходна. Вегетарыянцам звычайна трэба крыху больш уважліва сачыць за іх спажываннем, бо раслінныя прадукты маюць меншую колькасць бялку.

Калі гэта занадта шмат?

Больш за 2,5 г / кг не дае ніякай дадатковай карысці для цягліц, і ежа вы выцясняеце (вугляводы) з'яўляецца тое, што паліва ваша трэніроўкі.

Кароткі варыянт

• 1,62.22,2 г бялку на кілаграм, у дзень.
• Падзяліце яго на 3 5 прыёмаў ежы па 25 45 г.
• Мяса, яйкі, малочныя прадукты, лінза і цыбуліны спраўляюцца.
• Пудр з'яўляецца зручнасцю, а не магіяй.
• Агульны штодзённы прыём перамагае час кожны раз.