Колькі алімпійцы на самай справе спальваюць

Калі хтосьці кажа, што лепшы плывец еў 12 тысяч калорый у дзень, гэта гучыць як гісторыя з іншай планеты. Але лічбы, якія трымаюць элітны спорт, таксама карысныя для вас, калі вы трэніруецеся 3-4 разы на тыдзень, таму што яны паказваюць, колькі праца насамрэч каштуе энергіі ў параўнанні з тым, што мы думаем, што яна каштуе. Вось канкрэтныя лічбы па відах спорту і тое, што вы можаце атрымаць ад іх.

Адкуль насамрэч прыходзіць апёк

Штодзённыя выдаткі энергіі падзяляюцца на чатыры часткі, і трэніроўка рэдка з'яўляецца найбуйнейшай.

• Базальны метабалізм прыкладна 22-24 ккал на кілаграм масы цела для мужчын, 20-22 для жанчын. Спартсмен, які важыць 80 кг, спальвае 1750 - 1900 ккал, перш чым устаць з пасцелі.
• Дзейнасць па-за адукацыяй хадзіць, стаяць, прыязджаць. Для чалавека, які не прыляпіўся да крэсла, які мае 400-900 ккал у дзень.
• Сама навучанне 200-700 ккал на сеанс для адпачынку пад'ёмнікаў, 1500-4000 ккал у дзень для алімпійца, які трэніруецца ў два ці тры сеансы.
• Сварка ежы 8-12% ад агульнага спажывання. Ешце 5000 ккал, і 400-600 з іх ідуць туды.

Першыя і чацвёртыя часткі не істотна адрозніваюцца для алімпійца ад вас. Уся прабелы сядзіць у частцы тры: ад чатырох да шасці гадзін працы ў дзень, шэсць дзён на тыдзень, дзесяць месяцаў у годзе.

Лічбы па відах спорту

Гэта штодзённыя лічбы за ўвесь трэніровачны блок, а не за сезон:

• Доўгае веласіпеднае прабег, жорсткі этап 6000 да 8000 ккал, і пяць з паловай гадзін горных этапаў прасунуць больш за 9000.
• Плынь, 8-12 км у дзень у два сеансы 5000 да 7000 ккал. Вядомы лік 12000 - гэта лічба для СМІ; памеры на сусветнага класа плыўцаў апынуліся на 6000-8000 у самыя цяжкія тыдні.
• Рэваванне і кану 4500 - 6000 ккал, пры масе цела 90 - 95 кг у цяжкай вазе.
• Марафон і трыатлон 3,500 3500 да 5000 ккал у дзень трэніроўкі. Самая гонка на 42 км каштуе 70 кг бегуна каля 2800-3200 ккал, паколькі бег спальвае прыкладна 1 ккал на кілаграм на кіламетр.
• Гімнастыка, дайвінг, фігурны катанне ад 1800 да 2600 ккал. Велізарная нагрузка, але спартсмены важаць 45-60 кг, і намаганні невялікія і разбітыя.
• Спаборніцтвы па цяжарах і кіданні 3,000 3000 - 4500 ккал, і большасць з іх прыходзіць ад вялікай масы цела, а не ад трэніроўкі.
• Стральба, ветразь, конны спорт 2 200 - 2 800 ккал, прыкладна столькі ж, колькі ў актыўнай асобы, якая не займаецца фізічнай фізічнай падрыхтоўкай.

Чаму трэніроўкі спальваюць менш, чым вы думаеце

Гэта частка людзей не любяць чуць у першы раз. Гадзіна бегу з хуткасцю 10 км/г для чалавека вагой 70 кг складае каля 700 ккал. Гадзіна цяжкасных трэніровак складае 250-400 ккал, і вы можаце праверыць гэта самі: 4 наборы з 8 прыседанняў складаюць прыкладна 30 секунд рэальнай працы на адзін набор з 2-3 хвілінамі адпачынку паміж імі. За гадзіну вы сапраўды напружыліся, можа, 8-12 хвілін.

Тое ж самае з пасляапалення. Гэта рэальна, але гэта дадае 6-15% ад кошту сесіі. Пасля 400 ккал трэніроўкі гэта яшчэ 25-60 ккал, а не 500.

Практычныя наступствы: Трэніроўкі ствараюць мышцы і фітнес, але ежа стварае дэфіцыт калорый. Хто хоча перамагчы дрэнную дыету, робіць няправільную арыфметыку.

Што яны насамрэч ядуць

Рэкамендацыі для элітных відаў спорту напісаны на кілаграм масы цела, і толькі так лічбы маюць сэнс.

• Вугляводы: 6-10 г/кг у звычайны дзень трэніроўкі, да 10-12 г/кг за дзень або два да гонкі вынослівасці. Для спартсмена вагой 70 кг гэта 420-840 г у дзень, колькасць, якую цяжка з'есці без вадкіх крыніц.
• Бялкоў: 1,6-2,2 г/кг, значыць 112-154 г пры 70 кг. Вышэй за 2,2 г/кг няма яснай дадатковай карысці, нават для іх.
• Тлушч: па меншай меры 0,8-1 г/кг, таму што ніжэй гэтага ўзровень гормонаў і вітамін пачынаюць пакутаваць.
• Падчас спаборніцтваў: 60-90 г вугляводаў у гадзіну і да 120 г з сумесью глюкозы плюс фруктозы. Вадкасць на 0,4-0,8 літраў у гадзіну у залежнасці ад хуткасці патавання і цяпла.

Што з гэтага тычыцца?

Калі вы трэніруецеся чатыры разы на тыдзень на працягу 60 хвілін, ваш трэніроўка дадае 1200-2000 ккал на тыдзень, што ў сярэднім 170-290 ккал у дзень. Гэта адзін бутэрброд. Такім чынам:

1. Для пахудання плануйце штодзённы дэфіцыт 300-500 ккал, што дае 0,3-0,5 кг у тыдзень. Хутчэй, чым гэта амаль заўсёды каштуе мускулатуру.
2. Пастаўце вугляводы на 3-5 г/кг, а не на 8. На 80 кг гэта 240-400 г у дзень.
3. Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6-2 г/кг, падзяляючы на 3-4 прыёму 30-40 г.
4. Не капіюйце іх вучэбны агляд. Яны працуюць 20-30 гадзін на тыдзень з медыцынскай камандай, 9 гадзін сну і не працуюць з 8 да 4.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Хранічнае харчаванне менш, чым трэба, не бяскрыўдна для лепшых спартсменаў ці для тых, хто займаецца адпачынкам. Звярніцеся да лекара, калі вы заўважыце што-небудзь з наступных:

• перыяды адсутнасці на працягу трох месяцаў або больш, або вельмі няроўны цыкл пасля таго, як вы павялічылі трэніроўку;
• Павышэнне пульсу на 10 ці больш удараў на працягу больш за тыдзень, разам з лёгкімі сеансамі адчування цяжкасці;
• неўмілая страта больш за 5% масы цела за месяц;
• паўторныя рэспіраторныя інфекцыі або болі ў костках, якія пагаршаюцца пад цяжарам (магчымыя стрэсавыя пераломы);
• галавакружэнне, недахоп ці боль у грудзях або напружанне падчас намаганняў якія правяраюцца ў той жа дзень, а не на наступным тыдні.

Кароткі варыянт

• Алімпійцы спальваюць ад 1800 ккал (гімнастыка) да больш чым 8000 ккал (цяжкі этап веласіпеда) спорту і масы цела вырашаюць, а не намаганні.
• Гадзіна падняцця цягліц складае 250-400 ккал, гадзіна бегу каля 700 ккал; пасляпаленне дадае толькі 6-15% да верхняй часткі.
• Іх спажыванне складае 6-10 г / кг вугляводаў і 1,6-2,2 г / кг бялку; 3-5 г / кг і 1,6-2 г / кг з'яўляецца рэалістычным варыянтам для вас.
• Дзеньны дэфіцыт 300-500 ккал дае 0,3-0,5 кг на тыдзень і абараняе мышцы.
• Недахопы месячных, пераломы, пастаянныя інфекцыі або недахоп у трэнажорным зале - гэта прычыны, каб звярнуцца да лекара, а не трэніравацца больш.