Колькі калорый спальваюць альпіністы? Колькасць за 8 000 у дзень

Пагоры - адна з нямногіх відаў заняткаў, у якой вы не можаце з'есці столькі, колькі вы спальваеце. Паводле вымярэнняў экспедыцыі, у дзень у чалавека з'яўляецца ад 5 000 да 8 000 калорый, у той час як спажыванне рэдка перавышае 2500. Вось фактычныя лічбы, адкуль яны прыйшлі, і што вы можаце атрымаць ад іх на свой уласны выхадны ў пагорках.

Тры рэчы, якія складваюцца

Механічная праца. Падымаць цела і багаж уверх па схіле - гэта самая вялікая кошт, і адзіная, якую можна дакладна разлічыць.

Гіпаксія. Вышэй за 4000 метраў хуткасць метабалізму ў адпачынку павялічваецца на 10 - 30% і застаецца такім, пакуль вы высока. Дыханне падвоіцца або ўтраіцца, таму толькі вентыляцыя спажывае ад 5 да 10 адсоткаў сутачнай энергіі замест звычайнага ад 1 да 2 адсоткаў.

Халодны. Дрыжаць павышае расходы ў два-пяць разоў больш, чым адпачынак, на практыцы 200-400 калорый у гадзіну. Адна дрэнная ноч пры мінус 20 створыць столькі ж, колькі дзве гадзіны хады ўгору.

Колькасць на вертыкальны метр і на гадзіну

Калі вам патрэбна адна лічба, якую вы можаце выкарыстоўваць сёння: ідучы ўгору кошт прыкладна 1 калорыя на кілаграм агульнай масы на кожныя 100 вертыкальных метраў. Агульная маса азначае вас плюс пакет плюс абсталяванне.

• Чалавек вагой 75 кг з 15 кг пакета: каля 90 калорый на 100 вертыкальных метраў.
• Падыход на 1200 метраў: каля 1050 калорый толькі з вертыкальнай.
• Знізкі складаюць прыкладна 25-30% ад кошту вертыкальнага метра. Тыя ж 1200 метраў - 250-320 калорый.
• Пры 400 вертыкальных метрах у гадзіну гэта 350-400 калорый у гадзіну; калі прайсціся па сцяжынцы праз глыбокі снег, то гэта дае 600-900 калорый.
• Да ўсяго гэтага далучаецца базальны расход, каля 70-80 калорый у гадзіну для чалавека вагой 75 кг, і ён ніколі не спыняецца.

Экспедыцыя: Тыдня дэфіцыту

На высокіх вяршынях, падвойныя паказчыкі вады даюць у сярэднім ад 5000 да 7000 калорый у дзень на працягу ўсёй экспедыцыі. Дзень на вяршыні доўжыцца ад 12 да 18 гадзін і дасягае 8 000 да 10 000. Дзень адпачынку ў базавым лагеры, не робячы нічога, па-ранейшаму складае ад 3000 да 3500 рублёў.

У высокіх лагеры рэдка перавышае 1500-2500 калорый. Гэта дзённы адрыў ад 3000 да 5000 калорый, які захоўваецца тыднямі. Менавіта таму людзі вяртаюцца з шэсць-восем тыдняў падарожжа на тры-восем кілаграмаў лягчэй, прычым ад траціны да паловы ад страты прыходзіць ад цягліц, а не тлушчу.

Паднімальнік на вышыні 7000 метраў губляе вагу не таму, што ён занадта шмат рухаецца, а таму, што ён не можа з'есці нават палову таго, што ён марнуе.

Чаму яны не могуць проста есці больш

Апетыт вышэй за 5000 метраў зніжаецца на 30 - 50 адсоткаў, і гэта не праблема сілы волі. Гіпаксія змяняе гарманы голаду, томаць ад высота хвароба распаўсюджана, і страваванне запавольваецца, таму што кроў ідзе да цягліц і дыхання. Акрамя таго, усмоктванне тлушчу зніжаецца на вышыні, таму найбольш шчыльны крыніца энергіі з'яўляецца менавіта той, які працуе горш.

Вадкасць - гэта тая ж гісторыя. Сухое халоднае паветра і падвойнае дыханне азначаюць, што кожны дзень праз лёгкія знікае ад 1 да 2 літраў, агульная патрэба складае ад 4 да 5 літраў. Усё гэта павінна адбывацца з-за раставання снегу, што каштуе паліва і часу.

Што гэта значыць для вашага вялікага дня

Ваш дзень не Эверэст, але арыфметыка ідэнтычная. Тыповы паход на 1200 вертыкальных метраў уверх і ўніз, з 10 кг на спіне і 7 гадзін руху, складае агульна 3500 - 4500 калорый. Практычна:

1. Сняданак за 2-3 гадзіны да пачатку: 100-150 г вугляводаў, напрыклад, 100 г аўсянага алею, банан і лыжка мёду.
2. У руху: 50 да 70 г вугляводаў у гадзіну, што на практыцы складае 150 да 250 калорый кожныя 45 хвілін. Апошнія чатыры гадзіны намаганняў, накіроўвайцеся да верхняй часткі.
3. Вадкасць: 500 - 750 мл у гадзіну, з 400 - 800 мг надыю на літр, калі вы моцна пацяць ці калі горача.
4. Пасля гэтага: 60 да 80 г вугляводаў і 25 да 40 г бялкоў на працягу гадзіны, асабліва калі вы зноў збіраецеся выходзіць заўтра.
5. На працягу вялікага дня: 8 - 10 г вугляводаў на кілаграм масы цела і 1,6 - 2,0 г бялку на кілаграм.

Варта ўзважваць сябе раніцай і ўвечары, гэта самы танны тэст. страта больш за 2% масы цела за дзень - гэта дэгідратацыя, а не прагрэс.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Вышыня і вялікія дэфіцыты ствараюць праблемы, з якімі вы не дамаўляецеся:

• Голаўны боль, які не пакідае пасля адпачынку, вадкасці і спуску на 300-500 метраў, асабліва пры ванітах або п'яным, няўстойлівым хадзе , які паказвае на ацёк мозгу і патрабуе неадкладнага спуску і медыцынскай дапамогі.
• Недахоп дыхання ў адпачынку, кашаль з пянастай мочкі, або насычэнне кіслародам значна ніжэй, чым у іншых у групе.
• Неўмысная страта больш за 5% масы цела за месяц, або страта, якая працягваецца пасля вяртання дадому.
• Сэрца б'ецца ў адпачынку на 10 удараў вышэй за норму больш за тыдзень-два, з стомленасцю, якая не падымаецца.
• Прапушчаныя перыяды, паўторныя пераломы, частыя інфекцыі - класічны стыхійны стыхійны дэфіцыт энергіі.
• Анучэнне або белае колераванне пальцаў, якое не вяртае колеру пасля 30 хвілін ацяплення, плюс боль у грудзях, непрытомнасць або нерэгулярны пульс заўсёды і адразу.

Кароткі варыянт

• Падымаючыся, мы патрабуем каля 1 калорыі на кілаграм агульнай масы на 100 вертыкальных метраў; спускаючыся, мы патрабуем ад 25 да 30 адсоткаў ад гэтага.
• Вышыня дадае ад 10 да 30 адсоткаў да метабалізму ў адпачынку, а дрыжаць у холадзе дадае да 400 калорый у гадзіну.
• У сярэднім экспедыцыя мае ад 5000 да 7000 калорый у дзень, у дні піку ад 8000 да 10000, пры гэтым прыём рэдка перавышае 2500 калорый.
• У выніку за шэсць-восем тыдняў мы губляем ад 3 да 8 кг, значную частку мышцаў.
• Для вашага ўласнага горны дзень: 50 - 70 г вугляводаў і 500 - 750 мл вадкасці ў гадзіну, плюс сапраўдная ежа на працягу гадзіны пасля завяршэння.