Колькі калорый спальвае трэніроўка?

Першае пытанне пасля амаль кожнай сесіі - колькі я спаліў. Адказ амаль заўсёды ніжэйшы за тое, што кажа гадзіннік, і ніжэйшы, чым вы хацелі б, але гэта не робіць трэніроўку бескарыснай. Вось сапраўдныя лічбы і што з імі рабіць.

Як вылічаецца колькасць

У стандартнай формуле выкарыстоўваецца значэнне РГА для дзейнасці: Ккал у хвіліну = МЭТ × 3,5 × масы цела ў кг ÷ 200. Хадзіць з хуткасцю 5,5 км/г складае каля 4,3 Мет. Для чалавека вагой 80 кг гэта 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, або прыкладна 6 ккал у хвіліну.

Дэталь большасць людзей прапускаюць: Гэта Валавы выдаткаў. Сядзець на канапе ў той жа час усё роўна каштуе вам каля 1,3 - 1,5 ккал у хвіліну толькі для дыхання і функцыянавання органаў. За 45 хвілін хады, гэта каля 65 ккал, якія вы павінны адняць. Чыстая кошт гэтых 45 хвілін бліжэй да 205 чым 270 ккал.

Рэальныя лічбы па дзейнасці

Усё ніжэй - гэта брутальныя выдаткі на 80 кг Чалавек. Калі вы важыце 60 кг, памножце на 0,75. Калі вы важыце 100 кг, памножце на 1,25.

• Хадзіць 5,5 км / г, 45 хвілін: каля 270 ккал (белая каля 205)
• Хадзіць на 8% нахілу, 45 хвілін: каля 400 ккал.
• Праходзіць 9 км / г, 30 хвілін: каля 350 ккал
• Праходзіць 12 км / г, 30 хвілін: каля 470 ккал
• Стацыянарны ровар, умераны тэмп, 45 хвілін: каля 440 ккал
• Плыць у ўмераным тэмпе, 40 хвілін: каля 340 ккал
• HIIT, 20 хвілін рэальнай працы: 2002260 ккал
• Трэніроўкі сілы, 60 хвілін, уключаючы адпачынак: 280350350 ккал брута, каля 200270 чыстага

Апошняе здзіўляе большасць людзей. Гадзіна ў трэнажорным зале з 20 працоўнымі сектамі і 90 да 180 секунд адпачынку паміж імі азначае 12-18 хвілін сапраўдных намаганняў. Астатнія стаяць вакол. Вось чаму сеанс з 4 практыкаванняў × 4 сет × 8 паўтор рэдка перавышае 300 ккал, незалежна ад таго, наколькі цяжка гэта адчувалася.

Чаму ваш гадзіннік паказвае больш

Аптычны датчык на запясце чытае пульс прыстойна ў стане адпачынку і падчас стабільнай кардыёпрактыкі, але ён ацэньвае калорыі з дапамогай алгарытму, які не мае паняцця пра вашу фактычную мышачную масу або эканоміку руху. Незалежнае тэставанне паказвае сярэднюю памылку 25-30%, і больш за 50% для пад'ёмнай і інтэрвал працы амаль заўсёды на высокай баку.

Другі выпуск: Большасць прылад паведамляюць аб агульнай колькасці, якая ўключае ў сябе калорыі, якія вы спалілі б, калі б вы ў любым выпадку ляжалі. Практычнае правіла простае: вазьміце тое, што гадзіннік кажа і скараціць 253030 адсоткаў перш чым вы загрузіце яго да ежы.

Што з паслязапаленнем

ЭПОК, павышаны ўзровень апёку пасля трэніроўкі, рэальны, але невялікі. Пасля цяжкай сесіі ваш метабалізм застаецца злёгку падвышаецца на працягу 12 да 24 гадзін, дадаючы 61515 адсоткаў Кошт сесіі. Вы спальваеце 300 калорый у трэнажорным зале, а паслязапалу атрымаеце ад 20 да 45 калорый. Гэта адзін квадрат шакаладу, а не ежа.

У параўнанні з ежай

Гэта частка, якая тлумачыць шэсць тыдняў трэніровак без страты вагі.

• 300 г бурэка або аналагічнага выпечкі: каля 750 ккал, або 65 хвілін бегу з хуткасцю 9 км / г
• 100 грамаў шакаладнай палачкі: каля 540 ккал, або прыкладна 90 хвілін хуткай хады
• Палова літра звычайнай газіроўкі: каля 210 ккал, або 25 хвілін на ровары
• 30 г ручка міндаляў: каля 175 ккал, або 20 хвілін бегу
• Два 0,5 л піва: каля 400 ккал, што дае поўную сесію падняцця

Трэніроўкі спальваюць калорыі ў дзясятках і сотнях. Ежа дастаўляе іх сотнямі за дзве хвіліны. Таму дэфіцыт ствараецца на кухні, а навучанне існуе па іншых прычынах.

Як выкарыстоўваць гэта для страты тлушчу

Адзін кілаграм тлушчавай тканіны змяшчае прыкладна 7 700 ккал. Дзень з дэфіцытам 500 ккал дае каля 0,5 кг на тыдзень, што дазваляе вытрымліваць тэмп.

1. Зрабіце 300-400 ккал дэфіцыту праз ежу. Адзін цукровы напой і адна закуска менш у дзень звычайна пакрывае яго.
2. Дадайце 150-250 ккал праз рух, не абавязкова трэніроўкі. Розніца паміж 4000 і 10000 крокаў у дзень складае каля 250300300 ккал.
3. Падымаць 244 разы на тыдзень, 34 сеткі на практыкаванне, 612 паўтор. Яго задача не спальваць калорыі, а захаваць мышцы, калі ў вас дэфіцыт.
4. Захоўвайце бялок на ўзроўні 1,6 2,2 г на кілаграм вагі цела. Для 80 кг гэта 13017175 г у дзень.
5. Варта важыць сябе раз на тыдзень, раніцай, пры тых жа умовах, і ацэньваць сярэдні паказчык за 4 тыдні, а не штодзённыя вагаванні на адзін ці два кілаграмы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Спыніцеся і папрасіце праверыць, калі цяжкасць выклікае ціск ці боль у грудзях, галавакружэнне, непрытомнасць або адчуванне нерэгулярнага пульсавання сэрца. Тое ж самае тычыцца і тых, у каго дыягнаставалі высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца, або тых, хто старэйшы за 40 гадоў і не займаецца спортам гадамі.

З боку страты тлушчу, звярніцеся да лекара, калі вы губляеце больш за 1 кг у тыдзень, не спрабуючы, калі вы знізілі менш за 1200 ккал у дзень і прагрэс зусім спыніўся, або калі дыета прыносіць прапушчаныя перыяды, пастаяннае холадна і нізкую энергію. Гэта не знакі таго, што ты стараешся дастаткова, гэта знакі таго, што ты пайшоў занадта далёка.

Кароткі варыянт

• Гадзіна падняцця цягліц для чалавека вагой 80 кг каштуе 200-300 ккал чыста, а не 700.
• Аддаліце 25-30 адсоткаў ад таго, што паказвае гадзіннік ці машына.
• Пажары дадаюць 61515% сеансу, таму 204545 ккал на трэніроўку 300 ккал.
• Дзеньны дэфіцыт 500 ккал дае каля 0,5 кг у тыдзень і найбольш лёгка набыць праз ежу.
• Штодзённыя крокі часта дадаюць больш, чым само трэніроўкі, у той час як падняцце цягліц абараняе мышцы.