Колькі часу патрабуецца, каб навучыцца тэхніцы прыседання

Прысеў выглядае проста: Ідзі ўніз, уставай. На практыцы гэта рух, калі лопатка, калена і сцягна павінны працаваць разам, у той час як пазваночнік захоўвае нейтральнае становішча пад нагрузкай. Таму адказу на пытанне "колькі часу трэба, каб навучыцца" няма. Усё залежыць ад таго, што вы лічыце навучаным.

Што "вучыўся" на самай справе азначае

Перад тым, як лічыць тыдні, вызначыце мэту. Для кагосьці, хто трэніруецца для адпачынку, навучанне выглядае так:

• 3 наборы па 5 паўтор з пустым алімпійскім бар (20 кг), без ваганняў, без розуму хадзіць па прыступках
• Падлетак падымаецца ніжэй за ўзровень калена, а ніжняя частка спіны застаецца нейтральнай на працягу ўсяго шляху.
• Абцасы застаюцца на падлозе ад першага рэп да апошняга
• Калені трэк над пальцамі ног і не ўпасці ў, нават на апошнім рэп
• Усе пяць паўторных з'яўляюцца аднолькавымі на відэа: Тое ж самае сцежка бара, той жа тэмп, прыкладна 2 секунды на шляху ўніз

Калі адсутнічае якая-небудзь з гэтых пяці, тэхніка не завершана, незалежна ад таго, што загружаецца на бар.

Рэалістычны графік, паэтапна

Першы этап: падыход да руху (13 тыдні)

Мэта складаецца ў тым, каб ваша цела запомніла шлях без таго, каб нагрузка скажола яго. Канкрэтна: 3 сеансы на тыдзень, 10-15 хвілін кожная, кубкі прысеў з 81212 кг, 4 наборы з 8 паўтор, 3 секунды ўніз і 1 секунды паузы ўнізе. Гэта каля 100 якасных рэп на тыдзень. Большасці людзей патрэбныя 300-500 такіх, перш чым мадэль перастане быць свядомым спісам, які складае 3-5 тыдняў.

Фаза 2: Бар і лёгкая нагрузка (38 тыдняў)

Пачніце з пустых 20 кг бруса, 3 наборы па 5, два ці тры разы на тыдзень. Дадайце 2,5 кг на сеанс, пакуль рух выглядае нязменным, а не 5 кг, і не таму, што гэта адчуваецца лёгкім". Пасля трох сеансаў у тыдзень гэта 7,5 кг у месяц, таму праз шэсць тыдняў вы рэалістычна на 50-60 кг з прыседам, які ўсё яшчэ выглядае аднолькава.

Фаза 3: тэхніка пад рэальнай нагрузкай (366 месяцаў)

Вось дзе веданне прыседання адрозніваецца ад ведання прыседання з пустым брукам. Калі вага перавышае 70 - 80% вашага максімуму, памылкі, якія вы раней хавалі, з'яўляюцца на паверхні. Тэхніка, якая трымаецца на цяжкіх наборах, звычайна займае 61212 месяцаў у агульнай складанасці і дзесьці паміж 1500 і 3000 паўторных.

Працоўнае правіла: Тэхніка ваша, калі яна выглядае аднолькава, калі вы стомленыя, а не толькі на першым размяшчэнні.

Што паскорыць яго і што запаволіць яго

• Рухомасць лодыжка. Тэст: на каленях, з тварам да сцяны, ногі роўныя, паспрабуйце дакрануцца да сцяны каленкай. Калі ваша нага бліжэй за 10 см і калена ўсё яшчэ не можа дасягнуць, рабіце 51010 хвілін працы з лодыжкамі штодня; чакаць бачных змен праз 48 тыдняў.
• Частасць. Тры 15-хвілінныя сеансы вучаць хутчэй, чым адзін 45-хвілінны сеанс. Маторнае навучанне ўзнагароджвае паўтарэнне, не аб'ём, які выкідваецца за адзін дзень.
• Прапорцыі. Доўгія сцягна ў параўнанні з тваім торсам азначаюць больш нахіленыя наперад. Гэта анатомія, не памылка, якую трэба выправіць.
• Відэа. Здымаць з боку і з пярэдняй часткі кожныя тры сеансы скарачаюць працэс на тыдні, таму што тое, як адчуваецца пад'ём, і тое, як ён выглядае, рэдка супадаюць.
• Смучэнне. Апошнія два паўторныя практыкаванні ў сет, які прайшоў няўдалай, вучаць ваша цела дрэннай механіцы. Пакуль вывучаеце, пакіньце 23 паўтор у рэзерве.

Тры памылкі, якія займаюць найбольш часу

Калені ўпалі ў

Звычайна 2-6 тыдняў. Знізіце нагрузку на 20-30% і дадайце 2 наборы 15 бакавых крокаў, перш чым прысесці.

Падлоні ўстаюць унізе

41212 тыдняў. Спачатку праверце, ці з'яўляецца ён толькі за пэўнай глыбінёй калі так, прысесці на 5 см вышэй на працягу двух-трох тыдняў, а затым паступова зніжаць.

Вага пераходзіць на пальцы ног

1 3 тыдні. Самы хуткі выпраўленне з'яўляецца 2-секундная пазуя ўнізе з лёгкім вагой, 4 наборы 5.

Як ведаць, што вы сапраўды навучыліся гэта

1. Вы здымаеце тры наборы з пяці з цяжарам, які выклікае вас і кожны набор выглядае аднолькава.
2. Вы можаце трымаць ніжнюю пазіцыю на працягу 3 секунд без падняцця абцасаў або закруглення спіны.
3. Вы не думаеце пра паслядоўнасць Вы думаеце пра адну рэч, як ваша дыханне.
4. Пасля двухтыднёвага перапынку вы вяртаецеся і рух не змяняецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне праз боль не скароціць працэсу навучання. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль у каленях, сцягнах або спіне доўжыцца больш за 2 тыдні і не зніжаецца з адпачынкам
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемленне або слабасць, якая рухаецца ўніз па назе
• суставы апухнуць, або клікі з болем і замыкае ў сярэдзіне руху
• боль будзіць вас ноччу або прысутнічае ў дні, калі вы не трэніруецеся
• калі ў вас была аперацыя або траўма дыска, ці калі вы адчуваеце галавакружэнне або б'еце ў непрытомнасці падчас напружання

Кароткі варыянт

• Асноўны малюнак з цяжарам цела і лёгкай вагой: 1 3 тыдні на 3 сеансы на тыдзень, 10 15 хвілін кожная.
• Цвёрдая 3x5 з пустым бар: 488 тыдняў, дадаючы не больш за 2,5 кг на сеанс.
• Тэхніка, якая выжывае цяжкія наборы: 612 месяцаў і 15003,0003000 паўторных.
• Абмежаванае рухлівасць глебаў з'яўляецца найбольш распаўсюджаным уздужэннем; 510 хвілін у дзень паказвае змены на працягу 48 тыдняў.
• Здымайце сябе кожныя тры сеансы і пакіньце 23 паўтор у рэзерве, пакуль вы яшчэ вучыцеся.