Як доўга вы працягваеце прагрэсаваць пасля перапынку?

Амаль кожны, хто трэніруецца больш за год, у рэшце рэшт робіць непланаваны перапынак: хвароба, падарожжа, праца, траўма, ці проста працягванне, калі матывацыя знік. Пытанне заўсёды адно і тое ж, колькі я страчу і колькі часу, пакуль я не вярну яго назад. Адказ лепшы, чым большасць людзей чакае, але гэта залежыць ад таго, колькі часу доўжыцца перапынак і што вы робіце падчас яго.

Сіла, мышцы і фізічная падрыхтоўка знікаюць з рознай хуткасцю.

Гэта частка варта разумець у першую чаргу. Тры рэчы, якія вы пабудавалі, знікаюць на вельмі розных часовых лініях:

• Умоўленне ідзе першым. Два-чатыры тыдні нічым не займаючыся абыходзіцца прыкладна на 5-10% вашай аэробнай здольнасці, а тры месяцы - на больш за 15%.
• Сіла з'яўляецца самым упарта. На вялікіх пад'ёмных, прысеўных, мёртвых, лаўцы, ён застаецца некранутым на працягу першых 2-3 тыдняў.
• Памер мышцаў сядзіць паміж імі. Вымяральная страта звычайна не пачынаецца да трэцяга тыдня без нагрузкі.

Вось чаму пасля дзесяці дзён адпачынку вы выглядаеце больш плоска, але ўсё яшчэ падымаць той жа вага. У першы тыдзень вы страціце пераважна глікаген і ваду, якая захоўваецца ў ім, каля 1-2 кілаграмаў, а не тканіны.

Што насамрэч адбываецца, тыдзень за тыдзень

1 - 2 тыдні

У асноўным нічога. У добра падрыхтаваных людзей сіла захоўваецца ці нават павышаецца тут, таму што суставы і нервовая сістэма нарэшце адпачываюць. Калі вы стаміліся, першая сесія пасля дзесяці дзён часта лепш, чым апошняя перад перапынкам.

3 - 6 тыдняў

Цяпер паказваецца сапраўдныя страты, як правіла, ад 5 да 10 адсоткаў ад максімуму. Калі вы прыселі на 140 кілаграмаў на адзін раз, пасля шасці тыдняў адпачынку чакаць 125-133 кілаграмаў. Аб'ём сцягна ці рукі зніжаецца на 1-2%, на некалькі міліметраў, што вы ледзь бачыце.

2 - 3 месяцы

Страта сілы складае ад 10 да 15 адсоткаў, а перасек цягліц зніжаецца на 5 да 10 адсоткаў. 8 набор, які вы выкарыстоўвалі для 100 кілаграмаў цяпер працуе на 85 да 90. У гэты момант найгоршы ўдар пазначае кандыцыянер; першы працоўны набор пакідае вас з пахмільваннем, як ніколі раней.

6 месяцаў і больш

Страты могуць дасягаць 20-30% вашай сілы. Нават тады вы ўсё яшчэ значна вышэй, чым хтосьці, хто ніколі не трэніраваўся. Тэхніка, шлях, здольнасць падтрымліваць і скарачаць мышцы, яны застаюцца на працягу многіх гадоў. Гэта навыкі, і навыкі не сціраюцца.

Чаму ён вяртаецца хутчэй, чым ён пайшоў на

Калі мышачнае валокна расце, яно збірае дадатковыя ядра з спадарожнікавых клетак. Калі валакно скарачаецца, вялікая частка ядраў застаецца на месцы на працягу некалькіх месяцаў і, верагодна, гадоў. Таму вяртанне не з'яўляецца будаўніцтвам з нуля, гэта перапоўненне структуры, якая ўжо існуе.

На практыцы: Тое, што спатрэбілася вам 4-6 месяцаў, каб пабудаваць у першы раз, звычайна вяртаецца праз 6-10 тыдняў. Пасля трохмесячнага адпуску большасць людзей вяртаюцца да сваіх ранейшых паказчыкаў праз 4-8 тыдняў паслядоўнага трэніроўкі.

Грубае правіла: вяртанне займае каля траціны да паловы, як час перапынку, пры ўмове, што вы вяртаецеся разумна і есці дастаткова.

Як страціць менш, калі вы ведаеце, што перапынак надыходзіць

Захаванне каштуе значна менш, чым прагрэс. Каб захаваць сілы, вам трэба на дзіва мала:

• Адзін сеанс на тыдзень па кожнай мышачнай групе, 2 - 3 працоўныя наборы на рух.
• Захоўвайце нагрузку, скараціце гучнасць. Важная нагрузка - ад 80 да 85% максімуму. Вы можаце скінуць дзве траціны набораў і ўсё роўна захаваць сілы на працягу 4 да 8 тыдняў.
• Калі пералом адбываецца з-за траўмы рукі або ногі, трэніруйце здаровую бок. Частка ўздзеяння пераносіцца праз нервовую сістэму, і пашкоджаная канечнасць прыкметна менш атрафіі.
• Калі ў вас няма фітнес-зала, паспрабуйце зрабіць па меншай меры 7 - 8 тысяч крокаў у дзень, плюс тры сеткі адцісканняў і тры сеткі прысеўкі, тры разы на тыдзень. Гэта нічога не пабудуе, але запаволіць спад.

Есць падчас звальнення

Бялкоўкі - гэта самы вялікі рычаг, які ў вас ёсць. Пачакайце. не менш за 1,6 грамаў на кілаграм вагі цела, так што 112 грамаў для чалавека вагой 70 кілаграмаў, падзеленыя на 3-4 прыёмаў ежы па 25-40 грамаў кожнага. Калі вы не можаце рухацца з-за гіпсу або выпрацоўваецеся пасля аперацыі, падштурхніце да 2,0-2,5 грамаў на кілаграм, таму што патрабаванні павялічваюцца, калі канечнасць не загружаецца.

Па-другое, не трэба набіваць вялікі дэфіцыт калорый на непрактыкаванне. Калі вам трэба схуднець, то не больш за 300 - 500 калорый на дзень, а не 800. Страта мышцаў адбываецца хутчэй, калі цяжкі дэфіцыт і нулявы трэніроўка перасякаюцца.

План вяртання, які не пакладзе вас у ложак

Часцей за ўсё памылка не вяртаецца занадта павольна, гэта робіць першую сесію на старых вагаў да няўдачы. Узнагарода - пяць дзён болю, які сапсуе наступныя дзве сесіі.

1. Тыдзень 1: 50 да 60 адсоткаў старой масы, 2 наборы на практыкаванне, 8 да 10 паўтор, спыняючы 4-5 паўтор да недасягнення. Два-тры сеансы поўнага цела.
2. Тыдзень 2: 65-75%, 3 сет, пакідаючы 3 паўтор у рэзерве.
3. 3 і 4 тыдні: 80-85%, 3-4 сет, 2 паўтор у рэзерве. Адчуванне пачынае вяртацца сюды.
4. 5 і 6 тыдняў: нармальны аб'ём і інтэнсіўнасць. Толькі пасля гэтага тэставанне максімальнага мае сэнс.

На працягу першых двух тыдняў наўмысна скараціце фазу апускання на 2 секунды замест 4, і прапусціце практыкаванні, якія нагружаюць мышцы ў глыбокім расцяжэнні. Менавіта гэтыя рэчы выклікаюць найбольшую боль пасля адпачынку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Надзвычайны выпадак: боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры невялікіх намаганнях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас трэніроўкі.
• Надзвычайны выпадак: ацёкі, цяпло і боль у адным цяляці пасля доўгага ляжання ў ложку, падстаўкі або доўгага палёту. Гэта можа быць сгусток крыві.
• Надзвычайны выпадак: цёмна- карычневая мача з моцным ацёкам і болем праз 24 - 72 гадзіны пасля першага сеансу. Гэта прыкмета рабдомиолиза і не знікае самастойна.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або суставы, якія апухлі, чырвоныя або цёплыя.
• Калі вырваўся з-за аперацыі, сардэчнай хваробы, цяжарнасці або родаў, атрымаць дазвол перад вяртаннем, а не пасля.
• Калі вам больш за 60 гадоў, ці ў вас дыябет, высокае крывяны ціск або вядомая хвароба сэрца, і перапынак доўжыўся больш за 3 месяцы, перайдзіце на праверку, перш чым пачаць зноў.

Кароткі варыянт

• Да двух тыдняў адпачынку не каштуе сілы; ад аднаго да двух кілаграмаў, якія вы скінулі, - гэта вада і глікаген.
• Праз 3 - 6 тыдняў, чакаць ад 5 да 10 адсоткаў менш сілы; праз 3 месяцы, ад 10 да 15 адсоткаў.
• Адзін тыдзень 2 - 3 сеансаў пры 80 - 85% ад максімальнай сілы дазваляе трымаць сілу на працягу 6-8 тыдняў.
• Каб вярнуць яго, патрэбна ад траціны да паловы працягласці перапынку, таму што мышца памятае, не пачынае зноў.
• Вяртайцеся на 50-60% старога вагі і падымайце на працягу 4-6 тыдняў; захавайце максімальныя тэсты на канец.