Як доўга сапраўды доўжыцца ДОМС?

Прачынаешся праз дзень ці два пасля трэніровак, і лесвіцы ператвараюцца ў праект. Гэта зацягвае пачатак цягліцавай болю, і яна адбываецца па дастаткова прадказальным графіку, а не выпадкова. Вось гэты графік гадзіны па гадзіне, што яго расцягвае, і кропка, дзе боль перастае быць звычайнай болем.

Часнік гадзіны па гадзіне

Для большасці людзей гэта выглядае так:

• 06 гадзін: амаль нічога. Можа быць, цяжкія, напружаныя пачуцці.
• 61212 гадзін: Па першых прыкметах, мышцы адчуваюць ціск.
• 2448 гадзін: вяршыні. Боль горш тут, і сіла ў гэтай мышцы знізілася 1030%30%.
• 487272 гадзіны: выразнае падзенне, звычайна на 30~50% менш, чым на піку.
• 355 дзён: цалкам зніклі для большасці людзей.
• 57 дзён: толькі пасля сапраўды незвычайнай нагрузкі паход уніз па горцы, першае сеанс пасля месяцаў адпачынку, або ўдвая больш звычайнага аб'ёму.

Сіла вяртаецца павольней, чым камфорт: звычайна праз 24-96 гадзін пасля таго, як боль перастае вас турбаваць. І гэта не мае нічога агульнага з малочнай кіслатай лактат у крыві ачышчаецца праз 30 да 60 хвілін пасля завяршэння. Вы адчуваеце невялікае пашкоджанне цягліцавых валокнаў і злучальнай тканіны, а таксама запаленчую рэакцыю, якая адбываецца пасля гэтага.

Чаму гэта два дні часам і пяць іншых разоў

Чатыры рэчы тлумачаць большую частку адрознення:

• Эксцэнтрычная фаза. Зніжэнне вагі наносіць большы ўрон, чым падняцце. 4-секундны зніжэнне тэмпа вырабляе прыкметна больш болю, чым 1-секундны тэмп пры той жа нагрузцы.
• Новы. Працяг, які вы не рабілі тры месяцы, паводзіць сябе як новы.
• Аб'ём скача. З 10 да 20 набораў на групу цягліц на тыдзень - гэта класічная прычына пяцідзённай болю.
• Загружаны расцяжванне. Румынскія цягліцы, глыбокія штуршкі, балгарскія спартыўныя прысесткі і спрынты балюча, бо яны нагружаюць мышцы ў падоўжаным становішчы.

Акрамя таго, пасля 40 гадоў пік часта наступае праз 12 - 24 гадзіны і доўжыцца на дзень даўжэй. Спаць менш за 6 гадзін і есці менш за 1 г бялку на кілаграм вагі, і гэта таксама цягне.

Другі раз балюча прыкладна ўдвая менш

Эфект паўтаральнага змагання з'яўляецца самым надзейным у гэтай тэме: паўтарыце тое ж самае сеансе на працягу 1 да 4 тыдняў і боль зніжаецца на 4060%60%, пры гэтым абарона доўжыцца прыкладна ад 6 да 8 тыдняў. Практычная версія: калі вы пачынаеце новую праграму, запусціце першыя 7 да 10 дзён на 6070%70% вашай мэтавай працоўнай вагі і 23 камплекты замест 45. Вы адмовіліся ад аднаго тыдня і атрымаеце нармальны другі тыдзень.

Што насамрэч скарачае аднаўленне

1. Лёгкі рух. 20-30 хвілін хады ці 10-15 хвілін лёгкага ездзіць на ровары з тэмпам, які дазваляе весці размову. Лепшы аддачу за намаганні.
2. Паўтарыце святло руху. 240%3 наборы 101515 паўторнасці пры 3040%40% працоўнай масы, поўны дыяпазон. Боль паменшыцца на працягу некалькіх гадзін.
3. Бялкоў. 1,6 2,2 г на кілаграм у дзень. Для 80 кг, гэта 13017175 г, падзяліць на 4 ежы 304040 г.
4. Спаць 7-9 гадзін. Большасць рамонту адбываецца за ноч; дзве ночы 5 гадзін дадаюць каля дня да болю.
5. Вадкасці. Прыкладна 303535 мл на кілаграм, гэта значыць 2,42,8 літра на 80 кг.
6. Масаж або пенавал, 51010 хвілін на групу. Рэзаныя адчувалі боль прыкладна на 20-30%, але толькі на некалькі гадзін.

Што робіць менш, чым вы думаеце

• Статычнае расцягванне. Розніца ў болю складае каля 1 4%, фактычна нічога.
• Ледзяныя ванны адразу пасля падняцця. Яны адчуваюць сябе добра, але калі ўжываць іх звычайна, яны зацягваюць доўгатэрміновы рост мышцаў. Калі вы выкарыстоўваеце адзін, пакіньце яго не менш за 466 гадзін пасля сеансу.
• Антызапаленчыя таблеткі ў якасці звычкі. Яны маскіруюць боль, і прыём іх тыдзень за тыдзеньом памяншае адаптацыю.
• Поўны адпачынак. Два дні на канапе звычайна пагаршаюць жорсткасць, а не паляпшаюць.

Ці варта трэніравацца, калі балюча

Выкарыстоўвайце шкалу ад 0 да 10:

• 13: цягнік, як запланавана, поўная вага і наборы.
• 46: альбо трэніруйце іншую групу цягліц, альбо скараціце вагу на 20-30% і адпусціце апошні набор.
• 7 і больш: Прапусціце гэтую групу, працягвайце хадзіць і лёгка кардыё на працягу 1-2 дзён.

Два правілы без выключэнняў: ніколі не спрабуйце ад 1 да 3 паўторных максімальных на балючай мышцы, і калі боль скарачае ваш дыяпазон рухаў, гэта не боль больш гэта нешта варта праверыць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Быць бачным, і для першых двух пунктаў быць бачным у той жа дзень:

• Чай або калы ў колеры мачы з млосцю, адметнай слабасцю і моцным болем possible магчымы рабдомиолёз.
• Боль 8/10 або горш, якая не знізілася праз 72 гадзіны, з бачным ацёкам толькі ў адной канечнасці.
• Вострыя, вострыя болі, якія з'явіліся падчас пад'ёмніка, плюс сінякі або ўбоіны ў мышцы.
• Анушэнне, іголкі і шпількі, ці слабасць рук і ног, якія не будуць знікаць.
• Ліхаманка больш за 38 °C, пачырваненне і скура цёплая на дотык над балючай вобласцю.
• Боль і ацёк толькі ў адным ляльцы, без яснай прычыны трэніроўкі.

Калі вы прымаеце статыны ці нядаўна змянілі лекі, скажам так, болі ў цягліцах маюць іншы вага ў гэтым выпадку, і тэст на крэацінкіназу з'яўляецца верагодным наступным крокам.

Кароткі варыянт

• Боль пачынаецца праз 6-12 гадзін пасля трэніроўкі, дасягае свайго піку праз 24-48 гадзін і за 3-5 дзён для большасці людзей знікае.
• Сіла зніжаецца на 10-30% і вяртаецца праз 24-96 гадзін пасля таго, як боль знікае.
• 20-30 хвілін хады, 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм і 7-9 гадзін сну дапамагаюць; расцягванне і лёд не робяць нічога для часовай лініі.
• Пачніце новыя праграмы з 60 70% 70% вагі і 2 3 сеткі той жа сеанс паўтараецца балюча 40 60% 60% менш.
• Боль 13 нічога не змяняе, 46 азначае скарачэнне 2030%30% ад бар, 7 і больш азначае прапусціць гэтую мышачную групу.