Як хутка вы сапраўды бачыце вынікі?

Першае пытанне, якое задае амаль кожны пачатковец, - калі нешта з'явіцца. Адказу на гэта няма, таму што сіла, склад цела і камбінацыя рухаюцца з рознымі хуткасцямі, і самыя хуткія змены - гэта тыя, якія вы не бачыце ў люстэрку. Ніжэй прыведзены рэалістычны графік з лічбамі, якія вы можаце праверыць самі.

1 - 3 тыдні: сіла павялічваецца, мышцы не

У першыя два-тры тыдні амаль усе прагрэсы адбываюцца ў нейронах. Ваша нервовая сістэма вучыцца набіраць больш валакнаў адразу і лепш каардынаваць рух, таму нагрузка на стрыжку павялічваецца хутка. Звычайна для пачаткоўца дадаць ад 10 да 30 адсоткаў да прысесці або прэса за тры тыдні без сцягна памераў на паўсантыметра больш. Гэта сапраўдны прагрэс, толькі яго нельга фатаграфаваць.

Вага часта павялічваецца на 0,5 - 1,5 кг у гэты перыяд. Гэта вада, глікаген цягліц і лёгкае запаленне ад незнаёмага нагрузкі, а не тлушч. Пасля трэніроўкі боль доўжыцца ад 24 да 72 гадзін і ў асноўным знікае на трэніроўцы на трэніроўцы ў трэніроўцы на трэніроўцы на трэніроўцы.

4 - 8 тыдняў: першыя вымяральныя змены

Вось тут пачынаецца сапраўдны рост цягліц. Рэалістычны паказчык для мужчынскага пачаткоўца складае ад 0,25 да 0,5 кг lean масы ў месяц, і ад 0,1 да 0,25 кг для жанчыны. За два месяцы гэта прыкладна ад 0,5 да 1 кг мышцаў. Гэта невялікае па маштабе, але дастаткова дадаць 0,5 - 1 см да рукі або пляча, і гэта адлюстроўваецца на меравай стужцы.

Умова ў тым, што навучанне мае структуру. Практычнае мінімум: 2 - 4 сеансы на тыдзень, 10 - 20 сеансаў працы на групу цягліц на тыдзень, 6 - 15 паўторных набор, і апошнія два ці тры сеансы заканчваюць 1 - 3 паўторных недасягненні. Прагрэсаванне простае. Калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў у кожным наборы, дадайце 2,5 кг на верхнюю частку цела або 5 кг на ногі ў наступны раз і апускайце назад да ніжняй часткі дыяпазону.

Харчаванне робіць роўную долю працы: ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг, што складае 130-175 г у дзень, размяшчаецца на 3 або 4 прыёмы ежы па 30-45 г. Сну ад 7 да 9 гадзін таксама не дэталь; людзі, якія спяць менш за 6 гадзін аднаўляюцца і вырастаюць вымяральна горш.

8-16 тыдняў: Калі люстэрка дагнаць

Большасці людзей патрэбна ад 12 да 16 тыдняў паслядоўнай падрыхтоўкі, перш чым іншыя людзі пачнуць заўважаць. Ты бачыш сябе кожны дзень, таму адчуваеш, што нічога не адбываецца. Фотаздымкі кожныя 4 тыдні, у адным пакоі і з адным асвятленнем, каштуюць нашмат больш, чым ваша ўражанне. Параўнанне 0 тыдня і 12 тыдня побач звычайна адбываецца ў той момант, калі становіцца відавочным, што нешта здарылася.

За першы год паслядоўнай трэніроўкі мужчына-пачатковец можа рэалістычна дадаць ад 6 да 10 кг цягліц, а жанчына ад 3 да 5 кг. У другім годзе гэта прыкладна палова, а ў трэцім - яшчэ менш. Хуткі ранняй прагрэс з'яўляецца нармальным і часовым.

Калі ваша мэта - схуднець

Дэфіцыт калорый ад 300 да 500 ккал у дзень прыводзіць да страты 0,25 да 0,5 кг у тыдзень, або каля 0,5 да 1 адсоткаў вагі цела ў месяц. На працягу 8 тыдняў гэта ад 2 да 4 кг і звычайна ад 3 да 5 см ад таліі. Першыя бачныя змены звычайна адбываюцца ў твары і таліі, прыкладна на 3-м ці 4-м тыдні.

Большы дэфіцыт выглядае хутчэй на шкале, але перавышэнне 1 працэнта вагі цела на тыдзень рэгулярна абыходзіцца з мышачнай сілай. Калі вашы лічбы ў трэнажорнай зале падаюць тыдзень за тыдзень, дэфіцыт занадта вялікі. Акрамя таго, 7 000 - 10 000 крокаў у дзень каштуюць некалькі соцен калорый, больш, чым яшчэ 20 хвілін кардыёпрактыкі.

Маркеры ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўнага ўмоўным ўмоўным ўмоўным. Найхутчэйшы перамагае.

Гэта частка, якую людзі недаацэньваюць. Пры 150 хвілінах умеранай актыўнасці на тыдзень VO2 максімальна палепшыцца на 5 - 15% за 8 - 12 тыдняў. Час сэрца ў адпачынку зніжаецца на 3- 8 удараў у хвіліну на працягу 6- 8 тыдняў. У людзей з падвышаным ціскам сісталічнае артэрыяльнае ціск падае ў сярэднім на 4 - 8 мм рт. ст. Пасля кожнага сеансу адчувальнасць да інсуліну паляпшаецца і застаецца ў павышэнні на працягу 24 - 48 гадзін.

Суб'ектыўна, якасць сну і штодзённая энергія змяняюцца для большасці людзей на працягу 2-3 тыдняў, значна раней, чым нешта змяняецца на шкале або ў люстэрку.

Як адсочваць яго, не падманваючы сябе

• Кожную раніцу пасля прыёму ў туалет, перад ежай, і прачытайце сярэдні тыдзень; штодзённыя вагаванні ад 1 да 2 кг з'яўляюцца нармальнымі.
• Вымярайце талію на ўзроўні пупка раніцай раз у два тыдні.
• Здымайце фатаграфіі кожныя 4 тыдні з таго ж кута пры тым жа святле.
• Трымаць часопіс трэніровак з вагай, набораў і паўтор; гэта самы адчувальны сігнал прагрэсу ў вас ёсць.
• Правядзіце адзін тэст на ўмоўнае ўмоўнае ў месяц: 2 км хады або бегу, або пульс праз хвіліну пасля 3 хвілін узлёту па лесвіцы.

Што звычайна запавольвае рэчы

• Кансістэнцыя: 7 сеансаў, праведзеных з 12 запланаваных, не тое ж самае, што 12 з 12.
• Змяняючы праграму кожныя два тыдні, так што няма чаго параўноўваць.
• Занадта мала бялкоў і занадта шмат набораў, каб цалкам пацярпець няўдачу.
• Спаць менш за 6 гадзін і піць некалькі ночаў на тыдзень.

Калі вы не дадалі ні аднаго кілаграма да асноўных вашых цяжараў за 6 тыдняў, праблема рэдка генетычная. Гэта адна з чатырох рэчаў: паслядоўнасць, сон, ежа, або няма рэальнага прагрэсавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Прагрэс і папярэджанні - гэта не адно і тое ж. Праверце, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях або ціск, моцная дыхавіца, галавакружэнне або прытомнасць падчас намаганняў;
• гарбаты ў колеры мачавы сіняк з моцным ацёкам і болем пасля першага цяжкага сеансу, які патрабуе тэрміновай увагі;
• боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, якая абуджвае вас уначы або суправаджаецца ацёкам;
• ацёкі толькі ў адной назе або непажаданае пахуданне больш за 5% масы цела;
• перыяды, якія спыняюцца на тры месяцы або даўжэй.

Праверка перад пачаткам цяжкай трэніроўкі таксама мае сэнс, калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца, калі вы прымаеце рэгулярныя лекі, або калі вам больш за 40 гадоў і вы не былі актыўнымі больш за пяць гадоў.

Кароткі варыянт

• 1 - 3 тыдні: сіла падымаецца на 10 да 30 адсоткаў, мышцы не; вага можа падымацца ад 0,5 да 1,5 кг ад вады.
• 4 - 8 тыдняў: Першая вымяральная мышца, ад 0,25 да 0,5 кг у месяц для мужчын, ад 0,1 да 0,25 кг для жанчын.
• 12-16 тыдняў: Змена становіцца бачнай для іншых людзей; параўнайце фатаграфіі кожныя 4 тыдні.
• Страта тлушчу: Дэфіцыт ад 300 да 500 ккал дае ад 0,25 да 0,5 кг на тыдзень і ад 3 да 5 см ад таліі за 8 тыдняў.
• Кандыцыянер і сон паляпшаюцца хутчэй за ўсё, на працягу 2-8 тыдняў, задоўга да таго, як люстэрка пакажа што-небудзь.