Час ад трэніровак: Як хутка вы сапраўды губляеце сілы

Усе спыняюць трэніроўку ў рэшце рэшт: хвароба, праца, падарожжа, траўма. Большасць людзей мяркуе, што ўсё гэта адразу знікае, але моц - гэта самае трывалае, што вы калі-небудзь пабудавалі. Вось што насамрэч адбываецца тыдзень за тыдзень, мінімум, неабходны, каб трымацца за яго, і як вярнуцца, не разбураючы сябе з першага дня.

Што вы страціце, і ў якім парадку

Звальненне не знішчае ўсё аднолькава. Існуе ясны парадак, і большасць з таго, што вы бачыце ў люстэрку на працягу першых двух тыдняў, зусім не з'яўляецца стратай мышцаў.

• Глікоген і ўнутрамышачная вада падзенне на працягу 5-7 дзён. Вага падае 1-2 кг, і мышцы выглядаюць плоска. Моц: некрануты.
• Умоўленне пачынае вымяральна зніжацца пасля 10-14 дзён, прыкладна 4-7% ад VO2max у першыя чатыры тыдні.
• Мускульная маса паказвае першыя рэальныя страты каля трэцяга тыдня, па парадку 2-5% плошчы перасеку.
• Максімальная трываласць з'яўляецца самым трывалым. У навучаных пад'ёмнікаў 1RM застаецца амаль без змен на працягу 3-4 тыдняў.
• Тэхніка і бар адчуваць вярнуцца праз 2-3 сеансы, але першы сеанс вярнуцца будзе адчуваць сябе дзіўна нават калі сілы ўсё яшчэ ёсць.

Часовая лінія

1-2 тыдні

У асноўным нуль. У чалавека, які практыкаваны не менш за год, прысест і лаўка пасля 14 дзён адпачынку не змяняецца і часам крыху павышаецца, таму што назапашаная стомленасць зніжаецца. Калі вас збілі перад перапынкам, гэта не страта, а пазбаўленне.

3-4 тыдні

Сіла ўсё яшчэ непашкоджаная, рэалістычна 0-5% на вялікіх ліфтах. Мышцы відавочна меншыя, а аб'ём рук ці сцягна зніжаецца на паўсантыметра да сантыметра. Умоўная апрацоўка прыкметна горш: Тое ж самае прабег каштуе вам 5-10 дадатковых удараў у хвіліну.

6-8 тыдняў

Цяпер гэта паказвае. Страта трываласці звычайна складае 7-12% на асноўных ліфтах. Калі вы на лаве 100 кг, чакаць 88-93 кг. Мышачная маса знізілася на 5-8%. Працоўная здольнасць, гэта значыць колькасць цвёрдых набораў, якія вы можаце выжыць, падае хутчэй, чым 1RM.

Тры месяцы і больш

Сіла знізілася на 15-25%, VO2max знізілася на 20%, а выноснасць яшчэ горш. Людзі старэйшыя за 60 гадоў губляюць прыкладна ў два разы хутчэй, чым 20-гадовыя, асабліва калі звальненне ўключае ў сябе спаць ці гіпс. У гэтай групе два тыдні імабілізацыі могуць абысціся 1-1,5 кг цягліц ног.

Добрая навіна: аднаўленне ў 2-3 разы хутчэй

Мышачная памяць рэальная. Ядра, дададзеныя праз трэніроўку, застаюцца ў валакне на працягу многіх гадоў, таму рост пачынаецца значна хутчэй, чым у першы раз. Практычна: Два гады навучання, за якім ідзе трохмесячны перапынак, азначае 4-8 тыдняў, каб вярнуцца да старых лічбаў. Пачаткоўцу, які трэніраваўся два месяцы і спыніўся, трэба прыкладна столькі ж часу, колькі і ў першы раз, таму што база ніколі не была там.

Мінімум, які падтрымлівае сілу

Калі вы ведаеце, што набліжаецца цяжкі перыяд, вы не павінны цалкам спыніць. Правіла простая: скараціць аб'ём, захаваць нагрузку.

• Адзін сеанс на групу цягліц у тыдзень падтрымлівае сілу на працягу 8-12 тыдняў.
• 2-3 працоўных набораў на рух замест звычайных 4-6.
• Трымаць вагу на 80-85% ад таго, што вы паднялі. Гэта частка, якую вы не павінны зніжаць, таму што інтэнсіўнасць з'яўляецца тым, што захоўвае сілу.
• Два 30-40-хвілінныя сеансы на тыдзень, якія ахопліваюць прысеў, націск, цягнуць і завіс, трымаюць амаль усё.
• Ніякага трэнажорнага зала: 3x8-15 штуршкі, 3x5-10 штуршкі, 3x10-15 бульгарскія раздзяленні прысеўкі на нагу, плюс скандынаўскія валасы або панэлі з якой-небудзь нагрузкі ў вас ёсць. Не ідэнтычныя, але яны запавольваюць спад. Дадайце 7-8 тысяч крокаў у дзень, каб кандыцыянер не разваліўся.

Вяртаючыся пасля доўгага перапынку

1. 1-2 тыдні: 60-70% старой масы, 2-3 наборы, заўсёды 3-4 паўтор у рэзерве. Ніколі не да недасягнення.
2. 3-4 тыдні: дадаць 5-10% у тыдзень і вярнуцца да 3-4 набораў.
3. 5-8 тыдняў: Нармальны аб'ём і інтэнсіўнасць, які, як правіла, дзе старыя лічбы вяртаюцца.
4. Не тэстуйце 1RM на працягу першых 6 тыдняў.

Класічная памылка - ставіцца да першай сесіі, як быццам нічога не адбылося: Пяць набораў да няўдачы і чатыры практыкаванні ног. Вынік - боль, якая каштуе 5-7 дзён, а часам і горш.

Есці, калі вы не трэніруецеся

• Бялкоў у памеры 1,6 г на кг вагі ў дзень. Калі ў вас дэфіцыт калорый або вы не можаце рухацца, падніміце яго да 2,0-2,2 г / кг, што вымяральна запаволіць страту цягліц.
• Знізіце спажыванне калорый на 200-400 ккал ніжэй, чым звычайна, бо вы спальваеце менш, але пазбягайце агрэсіўнага дэфіцыту, калі вы не трэніруецеся. Гэта самы хуткі спосаб страціць менавіта тое, што вы спрабуеце захаваць.
• Распаўсюджвайце бялок на 3-4 ежы па 30-40 г, а не на адну вялікую вечаровую дозу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Цёмна-кола-каляровы мачавыпускальнік, моцная ацёк і непрапарцыйныя болі праз 24-72 гадзіны пасля вашага першага сеансу. Гэта можа быць рабдомиолез і патрабуе тэрміновай дапамогі.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання або непрытомнасць падчас нагрузкі.
• Аднабаковае ацёк калена, цяпло і боль пасля працяглай ляжачы ў ложку, гіпсу або доўгага палёту.
• Суставы, якія апухлі, пачырванелі і баліць у рэжыме рэстарана, або тэмпература разам з болем у цягліцах.
• Калі вы звольненыя з-за траўмы, аперацыі або сардэчнай праблемы, план вяртання прыходзіць ад лекара або фізіятэрапеўта, а не ад таго, як вы сябе адчуваеце ў трэнажорным зале.

Кароткі варыянт

• Да 2 тыдняў адпачынку: сіла не змяняецца; вы губляеце ваду і глікаген, вартасць 1-2 кг на вазе.
• 3-4 тыдні: 0-5% сілы, 2-5% мышцаў, відавочна горшая кандыцыя.
• 6-8 тыдняў: 7-12% страты сілы; тры месяцы і больш: 15-25%.
• Адзін сеанс на мышачную групу на тыдзень, 2-3 сеансы пры 80-85% нагрузкі, дастаткова для падтрымання.
• Аднаўленне займае ў 2-3 разы менш часу, чым яго будаўніцтва; запусціце першыя два тыдні на 60-70% і пазбягайце няўдачы.