Як хутка вы на самой справе набываеце мышцы: Рэальныя лічбы па гадах навучання

Мышцы не растуць з той хуткасцю, якую абяцае інтэрнэт, але яны растуць прадказальна, калі вы робіце правільныя рэчы дастаткова доўга. Лічбы добра вядомыя і трохі нудныя: некалькі соцень грамаў у месяц у лепшым выпадку, і менш кожны год вы працягваеце трэніроўкі. Вось чаго чакаць і што сапраўды вызначае тэмп.

Першыя 6 тыдняў: больш моцны, не больш

На працягу першых 4-6 тыдняў большасць прагрэсу адбываецца з нервовай сістэмы, а не з новай цягліцавай тканіны. Ваш мозг вучыцца больш эфектыўна набіраць валакна, тэхніка палепшыцца, і ваша прыседанне павялічыцца з 40 да 60 кг, без якіх-небудзь змен у выглядзе ног. Гэта цалкам нармальна для шкалы і меры стужкі, каб паказаць амаль нічога ў гэты перыяд.

Першая бачная змена памеру звычайна з'яўляецца паміж 8 і 12 тыдняў паслядоўнай падрыхтоўкі. Вымярэнні рукі або сцягна звычайна рухаюцца на 0,5 - 1,5 см у гэтым акне. Гэта не павольны прагрэс, гэта нармальны прагрэс.

Колькі мышцаў у месяц рэалістычна

Для мужчын, якія сур'ёзна трэніруюцца і едуць дастаткова, грубая шкала выглядае наступным чынам:

• Першы год: каля 0,91.11,1 кг у месяц на пачатку, прыкладна 81111 кг на працягу года
• Другі год: 455 кг на ўвесь год, каля 0,4 кг у месяц
• Трэці год: 2 kg3 кг за год
• Чацвёрты год і далей: 0,511 кг у год, для значна больш цяжкай працы

Жанчыны набываюць прыкладна палову ад гэтых абсалютных лічбаў, у асноўным таму, што яны пачынаюць з меншай агульнай мышачнай масай. Выяўлены ў працэнтах ад вагі цела, разрыў значна меншы, чым людзі мяркуюць.

Калі вы трэніраваліся раней і спыніліся, аднаўленне праходзіць у два-тры разы хутчэй, чым будаўніцтва ў першы раз. Калі вы вяртаецеся пасля года адпачынку, 45 кг вяртаюцца за 812 тыдняў.

Навучанне: лічбы, якія рухаюць іголкі

• Аб'ём: 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень. Пад 10 гадоў - падтрымка, за 20 - больш, чым большасць людзей можа аднавіць.
• Частасць: Ударыць кожную мышцу два разы на тыдзень. Дзесяць сетак, раздзеленых на два дні, перамагаюць дзесяць сетак у адным сеансе.
• Прадстаўнікі: Усё ад 5 да 30 стварае мышцы, пакуль сет заканчваецца блізка да няўдачы. Практычна: 61212 для злучэнняў, 1020 для ізаляцыі працы.
• Блізкасць да адмовы: скончыць набор з 03 паўтор у рэзерве. Сэт, які можна было падоўжыць на 6 паўторных, не робіць нічога.
• Адпачынак: 2 3 хвіліны на прысестках, мёртвых і прэсаў; 60 90 секунд на ізаляцыі.

Прагрэсія - гэта адзіны паказчык, які не хлусіць. Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсію: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтаравых паўторных паўтаратых. Рэалістычны тэмп пачаткоўца складае +2,5 кг на лаве кожныя два-тры тыдні і +5 кг на прысесе штотыдзень на працягу першых некалькіх месяцаў.

Ежа: два лічбы вы павінны націснуць

Бялкоў: 1,6 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 13017175 г. Распаўсюдзіце яго на 344 прыёмы ежы па 304545 г кожнага; адзін прыём 100 г бялковых рэчываў не выратавае дзень, калі вы елі 60 г усяго.

Каларыйнасць: Дастаткова лішку 200-350 ккал у дзень. Гэта дае 0,25-0,5% вагі на тыдзень, або 200-400 г для чалавека вагой 80 кг. Калі вы набіраеце кілаграм на тыдзень, большая частка з гэтага - тлушч.

Калі ў вас ёсць даволі вялікая колькасць тлушчу і вы толькі пачынаеце цягнуць, вы можаце нарабіць мышцы з невялікім дэфіцытам. У гэтым выпадку павялічыць вага бялку да 2,0-2,4 г/кг і захаваць страту вагі менш за 0,5% ад вагі цела на тыдзень.

Спаць: 79 гадзін. Калі сон доўжыцца менш за 6 гадзін, большая частка вагі, набытай, складаецца з тлушчу і падзення сілы. Гэта самы танны прадмет у гэтым спісе і той, які часцей за ўсё ігнаруецца.

Як адсочваць яго, не падманваючы сябе

1. Важыце сябе кожную раніцу пры тых жа умовах і чытайце тыднёвае сярэдняе, ніколі ні адзін дзень.
2. Вымяраць руку, грудзі, талію і сцягна кожныя 4 тыдні, заўсёды ў адным і тым жа месцы.
3. Захоўвайце часопіс трэніровак: Загрузка разы паўтор для кожнага практыкавання.
4. Здымайце фатаграфіі кожныя 8 тыдняў у аднолькавым святле ў аднолькавы час дня.

Калі праз 8 тыдняў нічога не змянілася - ні вага цела, ні памеры, ні бар - праблема амаль заўсёды ў харчаванні, сну або ў тым, што спартыўныя наборы спыняюцца занадта далёка ад правалу. Гэта рэдка ваш выбар фізічных нагрузак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Адразу ж: боль у грудзях, непрапарцыйная дыхавіца, галавакружэнне або недахоп пад цяжарам.
• Срочна: моцны ацёк і боль 247272 гадзіны пасля вельмі жорсткага сеансу магчымы рабдомиолёз.
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, абуджэнне ўначы або апраменьванне ўніз па руцэ або назе.
• Пахуданне і мышачная цяжарнасць, нягледзячы на пастаяннае трэніроўкі і дастатковае харчаванне, разам з пастаяннай стомленасцю або стратай апетыту.
• Перад пачаткам, калі вам больш за 40 гадоў, вы высокі артэрыяльны ціск, цукар у крыві або халестэрын, або ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні.
• Калі вы прымаеце лекі, якія ўплываюць на мышачную і аднаўленне, такія як картыкастэроіды, статыны або лячэнне шчытападобнай залозы.

Кароткі варыянт

• 46 тыдні даюць сілу і тэхніку; бачны памер дасягаецца паміж 8 і 12 тыднямі.
• Рэалістычны столь складае каля 1 кг у месяц у першы год, 0,4 кг у месяц у другі год, а затым менш.
• Рабіце 1020 сетак на мышцу на тыдзень, два разы на тыдзень, заканчваючы сеткі з 03 паўторнымі ў рэзерве.
• 1,6 2,2 г бялку на кілаграм плюс 200 350 ккал штодзённага лішку пакрывае амаль усе харчовыя бакі.
• Адсочвайце сярэднюю тыднёвую вагу і нагрузку на бруш; без руху пасля 8 тыдняў азначае ежу або сон, а не выбар фізічных нагрузак.