Навучанне ў гатэлі трэнажорнай зале: План, які працуе з 20 кг гантелл

Гатэльны трэнажорны зал звычайна складаецца з аднаго пакоя плошчай каля 20 квадратных метраў: гандбелі вагой ад 2 да 20 кг, адна лаўка, бягучая дарожка і стацыянарны ровар. Гэтага дастаткова, каб захаваць сілы і звычку, але не дастаткова, каб працягваць праграму, якую вы вядзеце дома. Такім чынам, за гэтыя 5-10 дзён вы змяняеце мэту: падтрыманне замест прагрэсу.

Праверце, што вы сапраўды маеце

Перад тым, як нешта планаваць, спускайся і паглядзі ў пакой. Тры рэчы вызначаюць увесь план:

• Самы цяжкі ганча. Калі ён спыніцца пры 10 кг, вы будзеце працаваць на адной назе і высокія паўторныя. Калі яна дасягне 30 кг, вы можаце трэніравацца амаль як звычайна.
• Крэва. Змяшчальная лаўка дае вам нахіл прэса, падтрымлівае радкі і балгарскія раздзяленыя прысесткі. Без яго вы будзеце працаваць на падлозе і ў ложку.
• Кабел або лат выцягнуць. Калі яна існуе, то гэта ахоплівае твае цягнучыя і трыцэпсы. Калі няма, то з вашым валізам будзе працаваць барацьба.

Праверце гадзіны працы таксама. У многіх гатэлях зачыняюць трэнажорны зал у 22:00, а з 6 да 8 раніцы на ўсім паверсе працуюць дзве бягучыя бягучыя машыны.

Мэта - захаванне, а не прагрэс.

Тыдзень адпачынку не будзе каштаваць вам мышцаў, а сілы пачынаюць паменшыцца толькі пасля трох тыдняў ніякіх заняткаў. Каб трымаць тое, што ў вас ёсць, 2 сеансы на тыдзень прыкладна на траціну ад звычайнага колькасці сетак дастаткова, пры ўмове, што гэтыя наборы існуюць блізка да няўдачы, каля 1-2 паўтор у рэзерве. На практыцы: калі ты робіш 16 набораў на ногі на тыдзень дома, 5-6 будзе рабіць на дарозе. Няма сэнсу пераследваць рэкорд на незнаёмым абсталяванні, у абутку для шпацыру, пасля палёту з чырвонымі вачыма.

Два сеансы поўнага цела

Падключыце A і B з паменшаным адным днём адпачынку паміж імі. Для 5-дзённай паездкі, якая з'яўляецца А - адпачынак - Б; для 10 дзён, А-Б-А-Б. Адпачывайце 90 секунд на вялікіх ліфтах, 60 на малых. Уся сесія змяшчаецца за 40-45 хвілін. Пагрэць на бегавой дарожцы або на ровары 5 хвілін плюс адзін просты набор першага практыкавання на палове вагі.

Пасяджэнне А

1. Кубкі прысеў або балгарскі раздзялены прысеў - 3 наборы х 8-12 (на нагу на раздзялены прысеў)
2. Дамбллл лаўкі, плоскі або нахіленая - 3 x 8-12
3. Румынская цяжкасць у пад'ёмніку - 3 x 10-12
4. Адзін рукавы радок з рукой на лаве - 3 x 10-12 на руку
5. Планка - 3 х 40-60 секунд

Пасяджэнне Б

1. Прагулка або зваротны падыход - 3 x 10 на нагу
2. Падцягванне або адцягванне ў палосе - 3 x 6-12
3. Сядзячы гантелле надгаловы прэс - 3 x 8-12
4. Падштурхнуць сцягна з гандбель па сцягнах - 3 x 12-15
5. Падымаць аднанога цяля - 2 x 15-20

Калі гантели занадта лёгкія

Звычайная праблема не ў тым, што не хапае машын, а ў тым, што самая цяжкая гантелка важыць 12 кг. Гэтыя выпраўленні сапраўды працуюць:

• Нізка на 4 секунды і падняць на нармальнай хуткасці. Адна і тая ж ганчачка раптам становіцца сур'ёзнай.
• Перайдзіце на адну нагу або на адну руку. Балгарскае раздзяленне прысеўкі з 2 х 12 кг цяжэй, чым два ногі прысеўкі з 24 кг.
• Паза 2 секунды ў ніжнім становішчы на прэсах і прысест, без адскоку.
• Скараціць адпачынак да 30-45 секунд і зрабіць 4 наборы замест 3.
• Перайсці да 15-25 паўтор блізка да няўдачы. Лёгкія нагрузкі ствараюць амаль столькі ж мышцаў, колькі і апошнія некалькі паўторных, калі яны сапраўды цяжкія.

Калі трэнажорны зал зачынены або перапоўнены

У сваім пакоі, запусціце яго як схему: 3 раўнда, 60 секунд адпачынку паміж раўндамі, 20-25 хвілін у агульнай складанасці.

• Падцягнутыя рукі - 10-20
• Балгарскае раздзяленне прысеў з задняй нагой на крэсле - 10-12 на нагу
• Працяг сцягна аднанога - 12 на нагу
• Пік штуршкі з нагамі на ложку - 8-12
• Планка з плячомі - усяго 20 кранаў

Гатэльныя лесвіцы з'яўляюцца законнымі кардыё: 10 хвілін хады і прыняцця ліфта ўніз паставіць ваш пульс менавіта там, дзе ён павінен быць.

Ежа, вада і крокі

Бялкоў - гэта тое, што разбураецца на дарозе. Мэтай застаецца 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела. Сняданак робіць гэта лёгка: 3 яйкі даюць каля 18 г, 200 г ёгурту 12-20 г, 50 г сыру каля 12 г. На абед і вячэру, замовіць 150-200 г порцыі мяса або рыбы і гэта яшчэ 35-45 г.

Выпіць. 2-3 літра вады ў дзень, і на паўлітра больш у дні палёту, таму што паветра ў салоне вельмі сухое. Калі вы п'яце ўвечары, то гэта парушае ваш сон і працу на наступны дзень. Накіраваць на 7000-10000 крокаў штодзённа, каб замяніць штодзённы рух, які вы губляеце падчас паездкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не рэчы, якія вы расцягваеце ў гатэльным нумары:

• Боль у грудзях або ціск, моцная недахоп дыхання або недахоп падчас намаганняў - экстранная дапамога.
• Павышанне, пачырваненне або боль у адным лязо пасля палёту даўжэй за 4 гадзіны - медыцынскі агляд у той жа дзень, і не масажуйце і не расцягвайце яго.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 5-7 дзён або абуджэнне ўначы.
• Анучэнне або слабасць, якая распаўсюджваецца ўніз рукой або нагой.
• Грышка вышэй за 38 градусаў - прапусціце трэніроўку, пакуль яна не пройдзе.

Кароткі варыянт

• На дарозе мэта - абслугоўванне: Два сеансы на тыдзень пры траціне звычайнага аб'ёму трымаюць сілу.
• Два сеансы поўнага цела (A і B), 3 сеткі на практыкаванне, 8-12 паўтор, 40-45 хвілін.
• Збіваць лёгкія гандбелі з 4-секундным спушчэннем, аднаканцавыя варыяцыі і наборы з 15-25 паўтор.
• Трымаць 1,6-2,2 г бялку на кг, 2-3 літра вады і 7 000-10 000 крокаў у дзень.
• Болі ў грудзях, або адну апухлую каленку пасля палёту, азначаюць, што трэба да лекара, а не на трэніроўку.