Гармоны і трэніроўкі: Што на самай справе рухае іголку

Гармоны - гэта хімічныя сігналы, якія кажуць вашаму арганізму, што рабіць з энергіяй, цягліцамі і аднаўленнем. Ніводная тэма фітнес-зала не прыцягвае больш глупстваў ад 30-хвіліннага анабалічнага вокна да веры, што адзін набор прыседанняў павышае ваш тэстастэрон на працягу ўсяго дня. Вось што насамрэч мае значэнне, калі вы трэніруецеся тры-пяць разоў на тыдзень.

Пасля трэніроўкі гормонавы прыток не стварае мышцы.

Пасля цяжкай сесіі тэстастэрон і гармон росту сапраўды павышаюцца тэстастэрон звычайна 1525%25% вышэй за базавую лінейку, гармон росту ў некалькі разоў больш. Справа ў тым, што пік доўжыцца ад 15 да 60 хвілін, а потым усё вяртаецца туды, дзе пачалося. Даследаванні, якія параўноўваюць практыкаванні з вялікімі і маленькімі гармональнымі рэакцыямі, не выявілі розніцы ў росце мышцаў пасля таго, як аб'ём трэніроўкі быў адпаведны.

Практычна: не выбірайце практыкаванні, бо яны, як мяркуецца, павышаюць тэстастэрон. Выбірайце іх, бо вы можаце дадаць вагу да іх тыдзень за тыдзень. Што стварае мышцы 102020 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, у дыяпазоне 53030 паўтораў, прыняты ў межах 03 паўтораў ад збою.

Тэстастэрон: што на самай справе зніжае яго

У здаровых мужчын, штодзённыя ваганні з'яўляюцца нармальнымі і вы не адчуеце іх. Тое, што зніжае тэстастэрон, у асноўным, гэта нудныя рэчы:

• Хранічны доўг на сон. Адзін тыдзень 5 гадзін сну зніжае дзённы тэстастэрон у маладых мужчын на 101515%. Імкніцеся да 7-9 гадзін, а час сну вар'іруецца не больш за 30 хвілін.
• Занадта агрэсіўны дэфіцыт. Пад 30 ккал на кілаграм масы без тлушчу ў дзень арганізм пачынае зніжаць рэпрадуктыўныя і шчытападобныя гармоны. Для чалавека вагой 80 кг пры 15% тлушчавага паказчыка цела, што складае менш за 2040 ккал у дзень.
• Вельмі нізкі ўзровень тлушчу ў дыеце. Калі тлушч апускаецца ніжэй за 20% ад агульнай колькасці калорый, тэстастэрон падае. Захоўвайце 0,811 г тлушчу на кілаграм вагі цела.
• Пераважная тлушч. Пасля таго, як мужчыны перавышаюць прыблізна 25% тлушчавых адсоткаў, больш тэстастэрону ператвараецца ў эстраген. Страта 5-10% вагі часта вырашае гэта самастойна.

Дабаўкі не дапамагаюць, калі ў вас няма дакументаванага дэфіцыту (звычайна вітаміна D або цынку) , які выяўляецца на аналізе крыві, а не на вашым пачуцці.

Кортызол не вораг.

Кортызол мабілізуе энергію і ён павінен падняцца падчас трэніроўкі без яго вы не паднялі б бар. Праблема ў тым, калі ён застаецца падвышаным: шэсць цяжкіх сеансаў запар без лёгкага дня, пяць гадзін сну, стрэс працы і дэфіцыт калорый адразу.

Знакі, што вы там: сэрца ў адпачынку б'е 5 10 больш раніцай на працягу трох дзён запар, сіла зніжаецца больш чым на 10% на знаёмых ліфтах, парушаны сон, няма жадання трэніравацца. Вырашэнне не яшчэ адна сесія шліфавання яго. Гэта разгрузка кожныя 48 тыдняў" скараціць наборы на 405050%, захаваць нагрузку, і ўзяць 12 цалкам вольныя дні.

Інсулін і час прыёму ежы

Інсулін не з'яўляецца праблемай, калі вы не маеце рэзістэнтнасці да інсуліну або дыябету. Для навучання, толькі дзве рэчы маюць значэнне: агульная штодзённая дозы і як вы размяшчаеце бялок.

1. Бялкоў 1,62.22,2 г/кг вагі цела ў дзень, у 355 прыёмаў ежы 0,30.0,4 г/кг (для 80 кг гэта 253232 г на прыём ежы).
2. Вугляводы 3 5 г / кг, калі вы рабіце цягліцы чатыры разы на тыдзень, больш, калі вы бегаеце або займаецеся спортам.
3. Ежы з бялкоў і вугляводаў на працягу 2-3 гадзін да або пасля трэніроўкі дастаткова. Прастора шырока гадзін, а не 30 хвілін.

Шчытападобная залоза і доўгія дыеты

Падчас працяглай дэфіцыту актыўны гармон шчытападобнай залозы (Т3) зніжаецца на 15-20%, энергетычны расход у адпачынку зніжаецца, а страта тлушчу спыняецца. Гэта адаптацыя, а не парушэнне метабалізму. Такім чынам: Працягвайце дэфіцыт 300500500 ккал, мэта 0,5-1% ад вагі цела, страчанай на тыдзень, і прымаць 1 2 тыдня дыеты перапынак на падтрыманне калорый кожныя 8 12 тыдняў.

Жанчыны і менструальны цыкл

У лютэяльнай фазе тэмпература асновы вышэй за 0,3 0,5 ° C, таму трэніроўкі ў цяпле цяжэй і пульс знаходзіцца крыху вышэй пры той жа нагрузцы. Доказы пра праграмаванне вакол фаз цыкла па-ранейшаму слабыя больш карысна запісваць энергію, сон і сілу на працягу 2 cy3 цыклаў, а затым размясціць цяжкія дні там, дзе кажуць дадзеныя. Калі жанчына, якая трэніруецца, больш за тры месяцы не мае месячных, гэта не прыкмета добрай фізічнай падрыхтоўкі, а прыкмета таго, што яна занадта мала есць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Стомленасць і страта сілы, якая доўжыцца больш за 466 тыдняў, нягледзячы на добры сон і адгрузку.
• Страта лібіда або адсутнасць ранішняй эрэкцыі больш за месяц.
• Ніякіх перыядаў на працягу трох месяцаў і больш.
• Невытлумачальная страта ці прыбытак 5 кг і больш за 2-3 месяцы, ацёк шыі, пастаянная смага, дрыжаць рук.
• Час сэрца ў рэжыме рэжыму вышэй за 90, або ніжэй за 45, без сур'ёзнай трэніроўкі на вынослівасць.

Тэстастэрон вымяраецца раніцай паміж 7 і 10 гадзін раніцы. і пацверджаны другім тэстам у іншы дзень; звычайна ён выконваецца разам з LH, FSH, пралакцінам, TSH, поўным аналізам крыві, жалеза і вітаміна D. Ніколі не пачынайце гармонавую тэрапію без вынікаў лабараторыі і медыцынскага нагляду гэта адключае вашу ўласную выпрацоўку і ўплывае на фертыльнасць.

Кароткі варыянт

• Пасля трэніроўкі гормонавы пік доўжыцца менш за гадзіну і не прымушае мышачны рост аб'ём (102020 набораў на групу на тыдзень) і прагрэсаванне рабіць.
• 799 гадзін сну, 0,81 г/кг тлушчу і не менш за 30 ккал/кг масы без тлушчу з'яўляюцца больш моцнымі гарманальнымі рычагамі, чым любая дабаўка.
• Кортызол не вораг; хранічна падвышаны кортызол - адгрузка кожныя 488 тыдняў вырашае большасць выпадкаў.
• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг у дзень пры 355 прыёмах ежы; час гнуткага ў некалькі гадзін.
• Сімптомы, якія доўжацца больш за 466 тыдняў, без месячных на працягу 3 месяцаў, або раптоўная змена вагі азначаюць аналіз крыві і лекара, а не тэму форуму.