Мёд і трэніроўкі: факты харчавання і калі ясці яго

Мёд з'яўляецца канцэнтраваным крыніцай простых цукру і, па харчаванні, не шмат больш, чым гэта. Гэта не робіць яго дрэнным гэта робіць яго паліва, а не дабаўка. Калі вы трэніруецеся, то адзіныя два пытанні, якія варта задаць, гэта колькі вы ўжываеце і дзе ў дзень вы яго ставіце.

Што насамрэч змяшчае мёд

На 100 грамаў мёду вы атрымліваеце прыкладна:

• 304 ккал
• 82 г вугляводаў, з якіх каля 38 г фруктозы, 31 г глюкозы, 7 г мальтозы і 1 г сахарозы
• каля 17 г вады
• менш за 0,5 г бялку і ў асноўным 0 г тлушчу

Кухонныя меры, якія вам сапраўды патрэбныя: адна ўзровень сталовай лыжкі складае каля 21 г (64 ккал, 17 г вугляводаў), і чайнай лыжкай каля 7 г (21 ккал, 6 г вугляводаў).

Вітаміны і мінералы не лічаць іх

100 г мёду змяшчае каля 52 мг калію, 6 мг кальцыя і 0,4 мг жалеза. У 120 грамаў банана ёсць каля 430 мг калію. Рэалістычная порцыя мёду ў 20 г дае прыкладна 10 мг калію, што не дае ніякіх паказчыкаў у вашай штодзённай балансе. Вы ясьце мёд дзеля вугляводаў і смаку, а не дзеля мікраэлементаў.

Мёд супраць белага цукру

Белы цукар мае 387 ккал на 100 г і складаецца на 100% сахарозы, якую кішачнік у любым выпадку падзяляе на глюкозу і фруктозу. Мед мае менш калорый на грам толькі таму, што ў ім ёсць вада. Пры 20 г порцыі розніца складае каля 61 ккал у параўнанні з 77 ккал six шаснаццаць калорый. Глікемічны індэкс складае ад 32 для меда акацыі (больш фруктозы) да 607070 для глюкозы; белы цукар знаходзіцца каля 65. У цёмных медах, такіх як грэчка або каштана, больш поліфенолаў, але ў 21 граме сталовай лыжкі гэта невялікая доза побач з, скажам, 100 грамамі ягад.

Мёд не салодкі. Гэта цукар, які лепш падыходзіць для вашай трэніроўкі, калі вы яго размяшчаеце.

Перад навучаннем

Калі ваша сеанс складаецца з 60-90 хвілін сілавой працы скажам, 5 сетак з 5 на прысест плюс 4 практыкаванні для 3 сетак з 8 да 12 глікаген рэдка з'яўляецца абмежавальным фактарам, пакуль вы звычайна елі ў той дзень. У такім выпадку вам не патрэбны мед наогул.

Дзе яна заслугоўвае свайго месца: 30 да 60 хвілін да трэніроўкі, 20 да 40 г вугляводаў, што складае ад 1 да 2 сталовых лыжак. Гэта найбольш карысна, калі вы трэніруецеся рана раніцай на пусты страўнік. Злучыце 1 сталовую лыжку з 203030 г бялку, таму што сам па сабе мёд дае вам толькі цукар.

Не пераскокваць у адзін вынік. Фруктоза павольна паглынаецца праз спецыяльны транспартар, таму порцыі больш за 40-50 г за адзін раз могуць пакінуць вас раздутымі і спарамі, як толькі вы трапіце пад бар.

Падчас навучання

Гэта мае значэнне толькі калі ваша сеанс доўжыцца больш за 75 да 90 хвілін бесперапынна доўгія прагулкі, доўгія бегі, вялікая маса трэніровак з кароткімі адпачынкамі. Тады ад 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну гэта разумна. Гэта 2 - 3 сталовыя лыжкі мёду, раствараных у 500 мл вады з шчыплю солі (каля 0,5 г). Для стандартнай 60-хвіліннай сесіі падняцця гэта непатрэбна.

Пасля навучання

Агрэсіўная перагрузка глікагена 1.0 1,0 - 1,2 г вугляводаў на кілаграм вагі цела на працягу першых 4 гадзін мае значэнне толькі ў тым выпадку, калі вы будзеце мець другі сеанс на працягу 8 гадзін. Для 80 кг цягліц, гэта 80-95 г вугляводаў у гадзіну, што складае ад 4 да 5 сталовых лыжак мёду; раздзяленне гэтага па некалькіх крыніцах перамагае прымушэнне гэтага колькасці фруктозы ў страўнік.

Для ўсіх астатніх, ежа з 25-40 г бялку і 40-80 г вугляводаў праз некалькі гадзін робіць працу, і мёд можа пакрыць 20 да 40 г гэтых вугляводаў. Астатняе трэба атрымліваць з рысу, бульбы, аўсянага алею або садавіны, якія таксама даюць валакно і мікраэлементы.

Колькі гэта занадта шмат

Мёд лічыцца як свабодны цукар, натуральны ці не. Паводле рэкамендацый, свабодныя цукру павінны складаць не больш за 10% ад сутачнай энергіі, ідэальна менш за 5%. На 2800 ккал гэта 70 г, або 35 г адпаведна і 35 г - гэта крыху менш за 2 сталовыя лыжкі. Калі вы ўжываеце ад 1 да 3 сталовых лыжак у дзень, і большасць з іх сядзіць вакол вашай трэніроўкі, вы ў парадку. Калі гэта 6 сталовых лыжак у дзень на вяршыні ўсяго іншага салодкага, гэта ўжо не паліва.

Што не робіць мёд

• Гэта не спальвае тлушч. Кубковая лыжка мае 64 ккал, якія лічацца як і любыя іншыя.
• Цёплая вада з мёдам і цытрынай раніцай не мае асаблівага метабалічнага эфекту гэта 60 ккал цукру ў цёплай вадзе.
• Крышталізацыя - гэта нармальная паводзіны глюкозы, а не прыкмета падробленага або сапсаванага мёду. Акацыя крышталізуецца павольней, таму што ў ёй больш фруктозы.
• Нагрэў вышэй за 40 °C разбурае некаторыя ферменты, але гэтыя ферменты ніяк не дапамагаюць вашым трэніроўкам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ніколі не даваць мёд дзіцяці да 12 месяцаў, нават не пакаштаваў, з-за рызыкі дзіцячага ботулізму. Гэта абсалютна.
• Калі ў вас дыябет 1 ці 2 тыпу або пераддыябет, мёд павышае глюкозу ў крыві амаль гэтак жа, як белы цукар. Пагадзіцеся з лекарам, а не пачуваючы.
• Папульсацыя вуснаў, языка або горла, крапівы або праблемы з дыханнем пасля ўжывання мёду неадкладная дапамога.
• Калі 1 - 2 сталовыя лыжкі дазваляюць адчуваць надутасць, спазванні або дыярэю, малябсорбцыя фруктозы магчымая і варта праверыць у гастраэнтэролага.
• Пастаянная смага, часты мачавыпусканне або невытлумачальная страта вагі правярайце глюкозу і HbA1c.

Кароткі варыянт

• Кубковая лыжка мёду складаецца прыкладна з 21 г, 64 ккал і 17 г вугляводаў, амаль уся яе цукар.
• Па харчовым паказчыку ён блізкі да белага цукру; розніца калорый на ложку складае каля 16 ккал.
• Яго лепшы размяшчэнне 306060 хвілін да трэніроўкі (12 сталовых лыжкі) або ў рамках вашага пасля трэніроўкі ежы.
• Мед у сярэдзіне сеансу мае сэнс толькі пасля 75-90 хвілін працы, пры 3060 грамах вугляводаў у гадзіну.
• Выконвайце ад 1 да 3 сталовых лыжак у дзень і ніколі не давайце яго дзецям да 12 месяцаў.