Домавая трэнажорная зала за 500 км: што купіць і як навучыць

За 500 км вы не можаце пабудаваць трэнажорны зал, але вы можаце пабудаваць куток, дзе сур'ёзныя трэніроўкі адбываюцца тры разы на тыдзень на працягу многіх гадоў. Справа ў тым, каб выдаткаваць усе грошы на абсталяванне, якое ахоплівае большую колькасць рухаў, а не на машыну, якая робіць толькі адно. Ніжэй прыведзены два канкрэтных разабраных бюджэту, праграмы, якія падтрымліваюць абсталяванне, і спіс таго, што не варта купляць.

Правіла першае: Купіць груз, а не камфорт

Мускулы растуць з жорсткіх набораў, прынятых блізка да няўдачы, а не ад таго, наколькі падмошчаная лаўка ці наколькі добра выглядае машына. Такім чынам, груз, які можа падняцца, прыходзіць першым, а ўсё астатняе пасля. Калі вы выбіраеце паміж лаўкай 150 км і яшчэ 10 кг вагі, вазьміце вагу вы можаце імправізаваць лаўку з крэслам і падлогай, вы не можаце імправізаваць супраціў.

Варыянт А: рэгулюемыя гандбелі ў якасці падставы

Гэта выбар, калі ваша мэта - мышцы і вы хочаце класічную прэс, радок і прысест праграмы.

• Пара рэгулюемых гандбеляў, 2 × 22424 кг 260 260 320 км. Каля 70% бюджэту, і гэта правільна.
• Пад'ёмная брусачка на дзвярах 40 40 70 70 км. Пашукайце заяўленую ёмістасць не менш за 100 кг.
• Гумовы мат, 100 × 200 см, таўшчыня 10 мм 50 508080 км. Ахоўвае падлогу і зніжае шум.
• Набор варот супраціву, ад 10 да 40 кг цягі 40 406060 км. Для дапамогі ў цягнуць-ўверх, плячо працы і размалявання.

Усяго 390530 км. Калі вы пераскочыце, скарыстайцеся гандбельнымі, якія падымаюць 20 кг на руку, а не перасякаюць бар.

Варыянт Б: два кеттлбелл плюс вага цела

Вазьміце гэта, калі месца вузкае, вам таксама патрэбна кандыцыянер, і вы не супраць менш практыкаванняў ізаляцыі.

• 16 кг кітлбэлла 9030130 КМ
• 24 кг кітлебэлла 130 130 180180 км
• Падцягвальная барада 407070 КМ
• 10 мм маты 508080 КМ
• Скакаць вяроўку і пару гуртоў 406060 КМ

Усяго 3505520 км. Два званочкі ахопліваюць прысесткі, панэлі, арэлі, надгаловы ціску і нясе амаль усё цела.

Што прапусціць

• Усе ў адным хатніх машын пад 800 км кабелі і падшипнікі развязаць на працягу некалькіх месяцаў і намінальная нагрузка аптымістычная.
• Пластыкавыя гандбелі, напоўненыя пяском або цэментам яны расколіцца і не можа быць нагружаны цяжэй, як толькі вы становіцеся мацней.
• Вібрацыйныя пласціны, электрычныя стымулятары абостраў і ўсё, што абяцае страту тлушчу з адной часткі цела.
• Здвайнае лаўцы на 100 кг гэта вашая вага, плюс вага, таму гэтага недастаткова.
• Любая частка абсталявання без нагрузкі ў спецыфікацыях.

Праграма: тры сеансы на тыдзень

Адзін за адным адбываюцца сесіі А і Б: А-Б-А на адным тыдні, Б-А-Б на наступным, заўсёды з па крайняй меры адным днём адпачынку паміж імі. Адпачынак 90 120 секунд на вялікіх ліфтах, 60 секунд на астатніх. Кожная сесія доўжыцца 45-55 хвілін.

Пасяджэнне А

1. Кубкі прысеў 4 × 8
2. Стаячы надгалоўны прэс гантелле 3 × 81010
3. Адзін рукавы схіленыя радкі 3 × 101212 на рукі
4. Румынскі гантелл 3 × 10
5. Планка 3 × 40 секунд

Пасяджэнне Б

1. Балгарскі раздзялены прысест 3 × 10 на нагу
2. Выцягванне, або 5-секундныя адмовы, калі вы не можаце зрабіць іх яшчэ 4 × 58
3. Дунбель падлога або лаўка прэс 4 × 810
4. Працягванне падножжа з дапамогай гандбель па падножжах 3 × 12
5. Фермер нясе 4 × 40 метраў, або 4 × 40 секунд на месцы

Як прасоўвацца далей, калі вы пазбавіліся вагі

Абмежаваны бюджэт азначае абмежаваную нагрузку, таму прагрэс павінен прыходзіць з іншага боку. Парадку, які працуе:

1. Дадаць паўтор да верхняй часткі дыяпазону, напрыклад ад 3 × 8 да 3 × 12, і толькі пасля гэтага дадаць вагу.
2. Павольней фазу спуску да 3 секунд тая ж нагрузка, значна больш жорсткай усталявання.
3. Перайсці на аднаканцавыя версіі: раздзяляць прысест замест прысест, аднарукавыя прыціскі.
4. Падбярыце адпачынак з 120 да 60 секунд з тымі ж наборамі і той жа вагой.
5. Дадаць адзін набор на тыдзень, да максімуму 5 набораў на практыкаванне.

Акрамя таго, 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі на дзень і 7-9 гадзін сну даюць больш вынікаў, чым любая дадатковая машына, якую можна купіць з лішнім 100 км.

Прастора і суседзі

Для пераціску трэба 2 х 2 метраў прасцейшага падлогі і 220 см столі. Пакладзіце цяжары, не выпускайце іх; 10 мм маты з старым дыванам пад ім забівае большую частку ўздзеяння. Калі вы трэніруецеся ў кватэры, рабіце скачкі і размахванні да 9 вечара.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас намаганняў спыніце сеанс і неадкладна праверце.
• Нелечыцца ціск крыві вышэй 140/90, дыябет, хваробы сэрца або цяжарнасць пагадзіцеся на нагрузку перад пачаткам.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, або пагаршаецца з кожным сеансам.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць, якая рухаецца ўніз па назе або руцэ.
• Больш за год адмовы ад трэніровак, плюс лішняя вага і ўзрост больш за 40 кароткі праверка перад першай сесіі.

Кароткі варыянт

• Большасць з 500 км ідзе на нагрузку, якая можа павялічыць: рэгулюемыя гандбелі або два кеттлебелы.
• Дадайце выцягвальны стрыжань, 10 мм мат і набор з банды гэта ўвесь набор.
• Тры сеансы на тыдзень, два чарговага шаблонаў, 455555 хвілін кожны.
• Калі вага скончыцца, прасоўвайцеся праз паўтор, павольней тэмп, варыяцыі на адной канечнасці і кароткі адпачынак.
• Машыны на 800 км, напоўненыя пяском пластыкавыя гандбелі і вібрацыйныя пласціны - гэта марнатраўленыя грошы.