Домавая трэнажорная зала менш за 1000 км: Што купіць, у якім парадку і што прапусціць

Тысячы марак дастаткова, каб пабудаваць хатні трэнажорны зал, у якім можна будзе сур'ёзна трэніравацца тры разы на тыдзень на працягу наступных трох-чатырох гадоў. Гэтага недастаткова для ўсяго, таму ўся гульня ў тым, каб ведаць, што купіць першым і што не купіць наогул. Ніжэй прыведзены прыблізны кошт, ордэр на куплю і праграма, якая сапраўды выкарыстоўвае прылада.

Правіла першае: Купіць супраціў, а не машыны

Машыны аднакарыснага прызначэння, як камплектны нож ці вібрацыйная платформа, займаюць палову бюджэту і даюць вам адзін працэс. Бясплатныя цяжары даюць вам 20 практыкаванняў і ніколі не застаюцца састарэлымі. З 60 кг вагі і рэгулюемай лаўкай вы можаце прысесці, падняць мёртвую машыну, націснуць, падымаць і падняць, і гэта каля 90% ад таго, што вам трэба.

Правіла другое: вага, якую вы купляеце сёння павінна адчуваць сябе празмерным сёння. Калі ў цяперашні час вы набіраеце 30 кг, набор, які дасягае 30 кг, азначае, што вы будзеце купляць зноў праз пяць месяцаў. Плануйце, па меншай меры, падвоіць свой бягучы максімум.

Самае дарагое абсталяванне - гэта тое, з чаго вы вырастаеце за паўгода.

Два шляху

Шлях А: ганглеткі, правільна для большасці людзей

• Рэгулюемыя гандбелі, пара да 2х24 кг 300400400 км
• Рэгулюемы лаўкі, плоскі і нахіленая да 80 градусаў 150250250 км
• Падцягвальная стойка, дзверы або сцяна 308080 км
• 16 кг кеттлебелла 709090 км
• Падборка барацьбы з ручкамі 406060 км
• Чатыры гумавыя пліты падлогі, 50х50 см 80120120 км
• Скачковы вяроўкі і аб кола 305050 км

Гэта 700101050 KM агульнай. Калі вы прызямліцеся на верхнім канцы, скіньце аб кола і палосы і трымаць 100 км у рэзерве для дадатковых пласцін, як толькі вы атрымаеце больш моцным.

Шлях Б: штрыха і стойкі

• Алімпійская штанга, 20 кг, 2,2 м 180250250 км
• 80 кг літых жалезных пластоў: па два па 20, 10, 5, 2,5 і 1,25 кг 300400400 км
• Палова стойкі з ахоўнымі рукамі 300450450 км
• Плоская лаўка 100150150 км

Гэта 8801250 км і не ўключае гантел. Выберыце яго толькі калі сіла з'яўляецца мэтай, у вас ёсць 4 квадратных метраў чыстай падлогі і па меншай меры 2,3 метраў столю. Бяспечныя рукі не з'яўляюцца варыянтам, калі вы трэніруецеся адзін.

Што прапусціць

• Шматстанцыйныя кабельныя машыны на 700 км. Куча павышаецца да 40 кг, і вы вырастаеце праз год.
• Зафіксаваныя хромныя гандбельныя наборы. Вы плаціце прыкладна ўдвая больш за кілаграм у параўнанні з рэгулявальнымі.
• Бегальныя прыстасаванні на 800 км. Мотар магутнасцю 1,5 л.з. спраўляецца з хадайніцтвам, а не з бегам дарослага.
• Паясы, пальчаткі і рамяні на першую куплю. Паяс мае значэнне, калі ты прысеў вакол сваёй вагі.

Прастора, падлога і суседзі

Вам трэба 2х2 м чыстага падлогі і 2,2 м вышыні, калі вы націскаеце над галавой стаяць. 15 мм гумавая плітка пад вагамі абараняе падлогу і забівае вялікую частку шуму. Ніколі не пакідайце цяжары, зніжце іх пад кантролем, і працягвайце трэніравацца паміж 8:00 і 21:00. У будынку, гэта розніца паміж ціхім жыццём і вельмі непрыемнай размовай на лесвіцы.

Праграма: тры дні на тыдзень

Пераменныя А і В з па меншай меры адным днём адпачынку паміж: Па панядзелак А, сераду Б, пятніцу А, а потым B-A-B на наступным тыдні. Пагрэем на працягу 5 хвілін плюс два паказы больш лёгкіх першых практыкаванняў. Адпачынак 90-120 секунд паміж сеткамі на вялікіх ліфтах, 60 секунд на астатніх.

Апрацоўка А

1. Прысест, ганбэл або барбель 4 наборы 688 паўторных
2. Настаўнік 4x68
3. Схілены радок 4x81010
4. Балгарскі раздзялены прысест 3x10 на нагу
5. Планка 3x45 секунд

Апрацоўка B

1. Румынская цяжкасць 4x68
2. Выцягванне, або адмовы з 4-секундным апускання 4 наборы спыняюць два паўторных да недасягнення няўдачы
3. Наземны прэс 4x68
4. Кетлбелл качацца 4x15
5. Фермер хадзіць з гандбель 3х40 метраў

Прагрэсаванне проста: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўтораў у кожным наборы, скажам 4x8, дадаць 2,5 кг і знізіць да 6 паўтораў. Калі ў вас няма 1,25 кг, дадайце адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль не дасягне 12 і толькі тады перайдзіце да наступнай вагі.

Купля выкарыстаны

Пліты і кітлебелы па сутнасці не ламаюцца, а выкарыстаныя танней на 30-50%, што з'яўляецца лепшым спосабам павялічыць бюджэт. Перад тым, як заплаціць, праверце рукавы і каўняры, сядайце на лаўцы і штурхайце, каб паглядзець, ці не хістаецца яна, і шукайце адтуліны ў табліцы, якія былі выжэтыя. Не купляйце нічога выкарыстанага, у якім ёсць рухавік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас намаганняў спыніць сеанс і прайсці праверку ў той жа дзень, а не на наступным тыдні.
• Крывяны ціск пастаянна вышэй 140/90 перш чым вы пачнеце падняць.
• Боль у спіне, якая пераходзіць уніз па назе, ці дрыжаць і слабасць у назе.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за два тыдні, або боль, якая пагаршаецца ўначы.
• Папярэдняя аперацыя па хрыбетніку, грыня або захворванне сэрца папрасіце канкрэтны спіс рухаў, якія не варта рабіць, а не агульны прапуск.

Кароткі варыянт

• Рэгулююцца гандбелі да 2x24 кг, рэгулюецца лаўка і выцягвальны бар пакрываюць амаль усё на працягу каля 600 км.
• Купіце вагу, якая адчувае сябе занадта цяжкай сёння, ці вы будзеце купляць зноў праз паўгода.
• Перайдзіце без шматстанцыйных машын, танных бягучых сродкаў і ўсіх аксэсуараў з першай пакупкі.
• Тры сеансы на тыдзень, два чарговага трэніроўкі, 4 наборы 68 на асноўных ліфтах.
• Карыстаюцца талеркі і kettlebells з'яўляюцца бяспечным эканоміі; выкарыстаныя маторы не.