Апарат для хатняй трэніроўкі менш за 200 км: Што купіць, а што не купіць

Дзвесце канвертоўных марак не шмат, але гэта дастаткова, каб пакрыць большую частку таго, што вы б на самай справе зрабіць у трэнажорным зале. Справа не ў тым, каб купіць шмат рэчаў, а ў тым, каб купіць чатыры ці пяць, якія не перасякаюцца. Ніжэй мы падзяляем бюджэт на канкрэтныя памеры, што вы можаце на самай справе навучыцца з дапамогай гэтага, і што з'яўляецца марнаваннем грошай.

Што павінна ахопліваць абсталяванне

Перад тым, як купіць што-небудзь, пераканайцеся, што апарат дае вам пяць шаблонаў руху: штурхаць (штурхаць, націскаць над галавой), цягнуць (цягнуць, радок), прысесці, завісаць (выцягнуць, паварушыцца) і несці з стабілізацыяй багажніка. Усё, што не дадае новы ўзор або новы ўзровень супраціву, з'яўляецца дублікатам. Ваша цела ўжо спраўляецца з штуршком і прыседаннем, таму грошы ідуць спачатку на тое, што цела не можа зрабіць без дапамогі: цягнуць і знешняй нагрузкі.

Падзяляючы 200 км

Вось адзін спіс, які адпавядае бюджэту і не пакідае прабелаў. Кошты - гэта статыстычныя паказчыкі для мясцовага рынку і вагаюцца на 20-30 адсоткаў:

• 12 кг кеттлбелл, каля 65 км. Літае жалеза праходзіць прыкладна ад 4 да 6 км на кілаграм. Адзін званочак ахоплівае мёртвых, гальшанкі, радкі, прэсы і несці.
• Дзверы выцягваюцца, 30-40 км. Праверце, ці ёсць рамка дзвярэй глыбокай не менш за 8 см і ці мае намінальная нагрузка не менш за 100 кг.
• Набор барацьбавых палос з ручкамі або палоскамі, 40-50 км. Супрацівы ад 5 да 25 кг, пакрыццё шэрагаў, дапаможныя цягнуць і плячо працы.
• 1,5 см маты, каля 180х60 см, 25 да 35 км. Тонкія, чым 1 см, не абараняюць пазваночнік на цвёрдым падлозе; тоўшчыя, чым 2 см, слізгаценні і зламаюцца пад далонямі падчас штуршкі.
• Скачок вяроўкі з лагерамі, 15 да 25 км. Даўжыня правільная, калі ты стаіш пасярэдзіне вяроўкі, а ручкі дасягаюць пахвіны.

Гэта складае 175-215 км. Калі вы пераходзьце, кінуць вяроўку першым: 25 хвілін хуткага шпацыру ўгору робяць тую ж працу бясплатна.

Калі вы не можаце ўсталяваць бар у дзвярах

Замест стрыжня, атрымаць падвескі (40 да 60 км) зашпіленыя над дзвярыма, а таксама другі 8 кг kettlebell. Пасля цягнуць прыходзіць з выгнутых пераваротных і перавернутых радкоў на куце цела 45 градусаў.

На што не трэба марнаваць грошы

• Дамблл паставіць пад 2х5 кг. Яны адчуваюць сябе лёгка на працягу трох тыдняў і няма куды ісці адтуль.
• Вібрацыйныя пласціны і электростимуляторы. Яны не дадаюць ніякіх рухаў і не вымяраюць супраціў.
• Самыя танныя трэніровачныя ровары на 150 км. Супраціў няўстойлівы, а падшипнікі паміраюць праз некалькі месяцаў; вяроўка і адкрытая мясцовасць танней і лепш.
• Рукавікі і пад'ёмны пояс. Вам не патрэбны іх з 12 кг; пояс пачынае мець значэнне толькі па вышыні каля 80 адсоткаў вашага максімуму.

Як на самай справе выглядае трэніроўка

Тры сеансы на тыдзень, 40 - 50 хвілін кожная, адпачываючы 90 - 120 секунд на цяжкіх пад'ёмніках і 45 - 60 секунд на больш лёгкіх.

Дзень А: штуршок і ногі

1. Падцягнуць: 4 паказы ад 8 да 15 паўтор, банды праз спіну адзін раз 15 адчувае сябе лёгка
2. Балгарскі раздзялены прысест, кеттлбелл у адной руцэ: 3 x 8 да 10 на нагу
3. Навагодні кетлбэлл прэс: 3 х 6 да 8 на руку
4. Пад'ёмныя агрэгаты: 3 х 15
5. Планка: 3 х 30 да 45 секунд

Дзень Б: цягнуць і задні ланцужок

1. Падцягванне: 4 х 3 да 8; калі вы не можаце зрабіць адзін, выкарыстоўвайце адмовы, скакаць уверх і ўніз на працягу 5 секунд, 4 х 3
2. Румынская цяжкасць з кеттлбел: 3 х 10 да 12
3. Рэдакцыя для аднаго рукава: 3 х 10 да 12 на руку
4. Кетлбелл-хаўчынкі: 5 х 15, адпачынак 45 секунд
5. Мёртвы вісіць з бара: 3 х 20 да 30 секунд

Дзень С: Кандыцыянер і слабыя бакі

1. Скачок вяроўкі: 10 раўндаў 30 секунд працы і 30 секунд адпачынку
2. Прагулкі з кеттлбел: 3 х 10 на нагу
3. Валя падымае з кеттлебел: 3 х 15
4. Валіза ў руцэ: 4 х 30 секунд на бок

Як прагрэсаваць без больш цяжкіх цяжараў

12 кілаграмаў гучыць лёгка, але гэтыя пяць частак пакідаюць шмат месца, перш чым вам спатрэбіцца больш жалеза:

• Павольней тэмп: 3 секунды ўніз, 1 секунда паўзы, 1 секунда ўверх. Тая ж нагрузка, 40-50% больш часу пад напружаннем.
• Ідзі на адной назе ці на адной руцэ: Бугарскі раздзялены кляк з 12 кг цягне адну нагу, як двухногі кляк з значна большым вагой.
• Перарэзаць астатнія ад 120 да 60 секунд на працягу чатырох тыдняў пры захаванні тых жа паўтор.
• Павялічыць дыяпазон: Прамаўленні рукамі на дзвюх кнігах, каб грудная клетка апусцілася на 10 см ніжэй.

Правіла прагрэсавання: калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных ва ўсіх трох наборах на працягу двух тыдняў запар, зрабіць практыкаванне больш цяжкім з дапамогай аднаго з метадаў вышэй. Трымаць агульную тыднёвую працу нагрузкі на кожную мышачную групу паміж 10 і 20.

Прастора, падлога і шум

Вам патрэбны прастакутнік 2 х 1,5 м і дастаткова высокі столь, каб рукі маглі праліць яго над галавой. У кватэры не варта ладзіць кукішкі і скачкі на мата і пазбягаць іх пасля 21:00. Ніколі не дазваляйце кеттлебэллу свабодна падаць на ламінаце: 12 кг з 30 см будзе расколіны падлогу і ваша суседзяў цярпенне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рызыка не ў абсталяванні, а ў некаторых умовах. Паведамляйце лекара, перш чым працягваць, калі:

• болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за два тыдні або будзяць вас уначы;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• суставы апухлі, пачырванелі або не схіляюцца ў поўным дыяпазоне;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне пры лёгкіх намаганнях;
• калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, сардэчная хвароба, нядаўні аперацыйны працэс, грыня або вы цяжарныя.

Калі вы не займаецеся спортам больш за год і вам больш за 40, агульны агляд і аналіз крыві перад пачаткам - гэта разумныя інвестыцыі, і яны таннейшыя за большасць такога абсталявання.

Кароткі варыянт

• 200 км купляе 12 кг кеттлбелл, выцягальны бар, набор для музычных інструментаў, мат і скакалку, якая ахоплівае ўсе пяць шаблонаў руху.
• Спачатку выдаткуйце на тое, што ваша цела не можа зрабіць самастойна: цягнуць і знешняй нагрузкі.
• Тры сеансы на тыдзень, 40-50 хвілін кожная, 10-20 сесій працы на кожную мышачную групу на тыдзень.
• Прагрэс праз тэмп, варыяцыі на адну канечнасць і кароткі адпачынак, а не праз набыццё больш вагі.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, нервовыя дрыжаліны або сімптомы грудной клеткі - звяртайцеся да лекара, а не да наступнага сеансу.