Полыя ўтрыманне: што ён навучае, як гэта зрабіць, і хто ён плаціць

Падтрымка полымі валамі выглядае як практыкаванне, якое можа зрабіць кожны, пакуль вы не паспрабуеце яго і не пачнеце дрыжаць на дваццаць другі знак. Яна паходзіць з гімнастыкі, дзе яна з'яўляецца па змаўчанні формай цела амаль для ўсяго на бар, кольцы і падлогу. У рэгулярных трэніровак фізкультура заслугоўвае месца па адной прычыне: Гэта вучыць вашае паясніцы трымаць рэбра і таза ў складзе пад нагрузкай, замест таго, каб толькі сагнуць пазваночнік туды-сюды.

Што полыя трымаць на самай справе цягнікоў

Твае мускулы маюць дзве працы: Схіляючы ствол, і перашкаджаючы стволу схіляцца, калі нешта яшчэ цягне за ім. Полыя ўчастак цягнікі другі, як правіла, называюць супраць-пашырэння. Вашы рукі і ногі служаць доўгімі рычагамі, якія цягнуць рэбра дагары і таза наперад, і ваша задача - адмовіцца ад гэтага і трымаць ніжнюю частку спіны прыляпітай да падлогі.

Прамы жывот і схільныя рукі трымаюць, а схільныя рукі сцягна несуць цяжар ног. Гэтая апошняя частка не з'яўляецца недахопам у практыкаванні, але гэта тлумачыць, чаму людзі з слабейшай паясніцы адчуваюць гэта спачатку ў складках сцягна і ніжняй частцы спіны, а не ў аб'ектах паясніцы.

Пераноснае паказанне канкрэтнае: Вам патрэбны той жа механізм у цягнуць-далей, каб спыніць размах, у надгалоўным прэсе, каб не скінуць у перабольшаную арку, і ў мёртвых падымаў і штуршкі. Калі ваш тазавы паверх уключаецца ў гэтыя ліфты, то полыя пад'ёмнікі - гэта таннае рашэнне, якое не патрабуе абсталявання.

Крок за крокам тэхніка

1. Ляжыце на спіне, схіліўшы калені, ногі на падлозе, рукі па баках.
2. Выдыхайце поўнасцю і націсніце ніжнюю частку спіны на падлогу. Паміж спіной і зямлёй не павінна быць месца для пальца , які з'яўляецца адліку для ўсяго практыкавання.
3. Злёгку схіліць падбародак, а затым падняць галаву і плячо на 2-3 сантыметры ад падлогі. Ваша шыя застаецца працягам вашага хрыбетніка.
4. Падніміце схіленыя калені над сцягнамі, а затым выпрастаць іх як мага далей, пакуль спіна застаецца роўнай.
5. Толькі калі ногі стабільныя, падыміце рукі над галавой. Ваша цела фармуе невялікую форму банана таму полы.
6. Дыхайце па-падвойнаму праз нос, прыкладна дзве секунды ўнутр і дзве секунды вонкі. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору.

Ваш адрэз: У той момант, калі ваша ніжняя частка спіны здымаецца з падлогі, сэкст скончыўся. Няма балаў за секунды, назапашаныя ў дрэннай пазіцыі.

Частыя памылкі

• Ззаду падняць з падлогі. Амаль заўсёды таму, што ногі занадта нізкія. Падніміце іх на 20-30 градусаў і праблема знікае.
• Затрымаць дыханне. Людзі выжываюць 30 секунд на адным перапоўненым лёгкім і думаюць, што яны зрабілі практыкаванне. Яны не аб'екты павінны трымаць форму, пакуль вы дыхаеце.
• Трэба было б пацярпець ад стомленасці шыі. Гэта азначае, што твае плечы не дастаткова высокія, ці ты перабольшваў падбародак. На працягу першых некалькіх тыдняў вам дазволена адпачыць галавой.
• Рок. Калі ваша цела вагаецца туды і назад, вы шукаеце імпульс замест напружання.
• Набор, які працуе занадта доўга. Дзевяноста неасцярожных секунд каштуюць менш, чым тры чыстыя наборы дваццаці.

Прагрэсацыя: ад 15 да 60 секунд

Спачатку праверце сябе: колькі секунд вы можаце трымаць поўную пазіцыю да вашай спіны падымае. Гэтая лічба вызначае ваш узровень.

Узровень 1 менш за 15 секунд

Калені схіленыя на 90 градусаў, рукі скручаныя на грудзях. Чатыры паказы 20 секунд, 45 секунд адпачынку, тры разы на тыдзень.

Узровень 2 15 да 30 секунд

Адна нага прама, адна схіленая, рукі выцягнутыя да вушэй. Перамены ног паміж сектамі. Чатыры наборы 25 секунд, 60 секунд адпачынку.

Узровень 3 больш за 30 секунд

Поўнае становішча, ногі прамыя і 15-20 сантыметраў ад падлогі, рукі над галавой. Тры-чатыры паказы 30-45 секунд, 60-90 секунд адпачынку. Калі ў вас ёсць тры чыстыя наборы 45 секунд, дадаць полыя камяні: тры паказы з 15 паўторных, размахваючы ўсё цела, не губляючы формы.

Усталёўваць яго ў ваш тыдзень

Усё гэта каштуе ад шасці да васьмі хвілін. Рабіце гэта два ці тры разы на тыдзень з па меншай меры 48 гадзін паміж сеансамі аб'екты аб'ектаў хутка аднаўляюцца, але не павязкі сцягна.

Калі вы ўсталёўваеце яго на размінку перад прыседаннем ці падняццем цягліц, то не больш за два пакаленні 20 секунд, як чыстую актывацыю. Калі мэтай з'яўляецца сама падтрымка, зрабіце гэта пасля асноўных пад'ёмнікаў, пакуль вы яшчэ дастаткова свежыя для якасных набораў. Цвёрдая маленькая блочка: Полы трымаць, бакавая дошка 30 секунд на кожную бок, птушка сабака 8 паўторных на кожную бок, тры раўнда.

Рэалістычны прагрэс складае каля пяці дадатковых секунд на адзін набор кожныя два тыдні. З 15 да 60 секунд звычайна займае ад трох да чатырох месяцаў. Людзі, якія рухаюцца хутчэй, чым гэта, звычайна скарачаюць нешта ў тэхніцы.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта выгадна, калі вы займаецеся гімнастыкай ці калістэнікай, калі ў вас рэбра павялічваюцца падчас падцягненняў і націску над галавой, калі вы трэніруецеся без абсталявання, ці калі вы бегаеце і хочаце, каб ваш ствол быў стабільны, не нагружаючы спінку.

Гэта не правільны першы выбар, калі вы не можаце сціснуць спіну да падлогі зусім без напружання, калі практыкаванне надзейна пакідае вас з болем у ніжняй частцы спіны, якая доўжыцца больш за дзень, або калі ў вас ёсць значная аддзяленне жывата больш мяккая праца тулава прыходзіць першым там.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі боль у паясніцы доўжыцца больш за два тыдні і не зніжаецца з адпачынкам, калі яна падымаецца ўніз па назе, ці калі ў вас узнікаюць дрыжалі, анемянне або слабасць у назе. Тое ж самае тычыцца бачнай выпукласці ў сярэдзіне жывата падчас намаганняў, болю ў паясніцы, які не будзе расслабляцца, або болю ў спіне, якая пачалася пасля падзення або ўдару. Пасля родаў, аперацыі на жываце або рамонту грыні, атрымаць дазвол ад лекара або фізіятэрапеўта, перш чым дадаць полыя ручкі.

Кароткі варыянт

• Падтрымка вучыць вас не расціраць пазваночнік, а не яго здрыгануць.
• Адзіны стандарт якасці з'яўляецца ніжняй частцы спіны, прыціснутыя плоска; калі ён падымаецца, набор скончаны.
• Да 15 секунд выкарыстоўвайце выгнутыя калені, 15-30 секунд выкарыстоўвайце адну нагу прама, больш за 30 секунд выкарыстоўвайце поўную пазіцыю.
• Два-тры сеансы на тыдзень, тры-чатыры серыі, усяго ад шасці да васьмі хвілін.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, дрыжаць уніз па назе або выпукласць жывата азначае, што ўрач, а не іншы набор.