HMB: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

HMB - адна з тых дабавак, якая гадамі прадаецца як нешта паміж крэатынам і значна больш жорсткай рэчывай, але на практыцы яна звычайна не з'яўляецца ні адной, ні адной. Існуе прыстойны колькасць даследаванняў на яго, але вынікі вагаюцца дзіка ў залежнасці ад хто з'яўляецца прыняцце яго. Вось што вядома, колькі прымаць, і калі гэта проста марнаванне грошай.

Што такое HMB на самай справе

HMB - гэта скарачэнне ад бэта-гідроксі-бэта-метылбутырат, які ваш арганізм вырабляе, калі разбурае леўцын, адну з трох амінакіслот з разгалінаваным ланцужкам. Улоў - гэта курс пераўтварэння: Толькі пра 5% лейцына становіцца HMB. Каб дасягнуць 3 г HMB натуральна вам спатрэбіцца прыкладна 60 г чыстага леўцына ў дзень. Для маштабавання, 25 г лыжкі сыроваткі бялку дае каля 2,5 г лейцына так што каля 24 лыжак у дзень. Харчовыя крыніцы (авакада, кветніка, некаторыя рыбы) даюць HMB ў міліграмах, што не мае значэння.

Механізм мае дзве паловы, і яны не аднолькава моцныя. HMB злёгку павышае сігналізацыю сінтэзу мышачных бялкоў, але яго асноўны і значна лепш дакументаваны эфект з'яўляецца запавольванне разладу мышачных бялкоў. Іншымі словамі, HMB з'яўляецца антыкатабалічным першым і анабалічным другім. Гэты факт кажа вам, каму гэта дапамагае: хтосьці, хто ў цяперашні час губляе мышцы, а не хтосьці спакойна будаваць яго.

Што насамрэч кажа даследаванне

Раннія даследаванні 1990-х былі ў асноўным зробленыя на непрактыкаваных людзях: 3 г у дзень, 3 - 7 тыдняў трэніровак, і розніца ў параўнанні з плацебо прыкладна ад 0,5 да 1 кг нястлустай масы плюс невялікі сілы краю. Гэта рэальны, але сціплы вынік для пачаткоўцаў.

У 2014 годзе даследаванне, праведзенае на пад'ёмніках, паведаміла аб абсурдных паказчыках: прыблізна 7 кг падвысілася і больш за 5 кг згубілася за 12 тыдняў, прычым пры прысесе паднялася больш за 50 кг. Гэтая тэма разарвала гэта, і гэта правільна, таму што гэтыя вынікі перавышаюць тыя, што бачныя з фармакалагічнымі лекамі. Ніводная незалежная група ніколі не перакладала іх.

Калі ўсё, што зроблена на падрыхтаваных людзей з дастатковым спажываннем бялку з'яўляецца сукупным, уплыў на нястлую масу і сілу блізка да нуля і ў асноўным у межах памылкі вымярэння. Гэта шчырае становішча доказаў сёння.

Для каго гэта мае сэнс

• Людзі старэйшыя за 606565 гадоў якія губляюць мышцы, асабліва падчас перыядаў неактыўнасці. У даследаванні, якое доўжылася 10 дзён, кантрольная група страціла каля 2 кг нястлустай масы, у той час як група, якая атрымлівала 3 г HMB у дзень, захавала амаль усю яе.
• Імбілізацыя і аднаўленне гіпс, тыдні пасля аперацыі, шпіталізацыя, любыя сітуацыі з 266 тыднямі без трэніроўкі.
• Агрэсіўная дыета, скажам, 70010001000 ккал ніжэй падтрымання на працягу 48 тыдняў, у спалучэнні з высокім аб'ёмам трэніровак і абмежаванай ежай.
• Вярнуўся пасля доўгай адсутнасці, або сапраўдныя пачаткоўцы ў першыя некалькі месяцаў падняцця.

Хто не дапамагае: хто-то трэніруецца 2 або больш гадоў, ядуць 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела, спаць 79 гадзін і запусціць разумную праграму. Там эфект досыць малы, што вы не ўбачыце яго на шкале або на стрыжні.

Даза, форма і час

3 г у дзень. Гэтая доза выкарыстоўваецца ў кожным сур'ёзным даследаванні, і няма ніякага падставы быць творчым. Пад 1,5 г у дзень амаль няма дадзеных, і вышэй за 6 г няма дадатковай карысці, толькі больш вялікі рахунак.

Ёсць дзве формы. Перавышэнне ўзроўню кальцыя HMB (Ca- HMB) у крыві адбываецца прыкладна праз 60 хвілін. Свабодная форма кіслаты (HMB-FA) дасягае свайго піку прыкладна праз 30 хвілін пры некалькі больш высокай канцэнтрацыі. Ці перарастае гэтая розніца ў лепшы вынік у трэнажорным зале не было паказана.

1. Падзяліце яго на 3 х 1 г з ежай або прымаць усе 3 г адразу за 306060 хвілін да трэніроўкі.
2. Вазьміце яго на адпачынак таксама дні, у той жа дозе. Галоўнае - пастаянная прысутнасць у крыві, а не падвышэнне перад трэніроўкай.
3. Дазвольце каля 2 тыдні для ўзроўню стабілізаваць, і адкласці на ацэнку вынікаў да 81212 тыдняў.

Няма сэнсу ўстаўляць HMB з вялікімі дозамі леўцына толькі на той выпадак, калі гэта той жа метабалічны шлях і эфекты не дадаюць.

Бяспека і калі звяртацца да лекара

Прафіль бяспекі добры. Прыём 3 г у дзень да 12 месяцаў не паказала істотных змен у печані, маркерах нырак або ліпідах крыві. Найбольш распаўсюджаная скарга - гэта лёгкія засмучэнні страўніка, калі ўзяць усю дозу адразу на пусты страўнік.

Звярніцеся да лекара ў такіх сітуацыях:

• непажаданае страта 5% ці больш вагі цела на працягу 6 месяцаў, або бачная страта цягліц без відавочнай прычыны
• вядомая хвароба нырак або печані, дыябет або якія-небудзь бягучыя лекі
• аднаўленне пасля аперацыі або доўгага знаходжання ў шпіталі ваш лекар часта мае пазіцыю на дабаўкі там у любым выпадку
• цяжарнасці і груднога гадавання, і любы чалавек да 18 дадзеных проста не існуе

Што выправіць, перш чым дакрануцца да HMB

Кароткі спіс з фактычнымі лічбамі, таму што HMB ніколі не будзе запраўляць дзірку ў асновах: бялок на 1,62.22,2 г/кг у дзень, 102020 працоўных набораў на групу цягліц на тыдзень, прагрэсаванне нагрузкі або паўтор кожныя 1 2 тыдні, 799 гадзін Крэацін манагідрат пры 355 г у дзень, які каштуе ў некалькі разоў менш і мае значна больш моцныя доказы за ім. Калі ўсё гэта ў парадку, HMB з'яўляецца апошнія пару адсоткаў і нават гэта абмяркоўваема.

HMB не стварае мышцы хутчэй. Гэта прымушае вас страціць яго павольней у дрэнных умовах. Калі вашы ўмовы не дрэнныя, ён нічога не можа зрабіць.

Кароткі варыянт

• HMB з'яўляецца метабалітам лейцына, і ежа не можа забяспечыць эфектыўную колькасць, таму што толькі 5% лейцына пераўтвараецца.
• Доза: 3 г у дзень, штодня, у рацэ 3 x 1 г з ежай або 3 г за паўгадзіны да трэніроўкі; судзіце аб выніках пасля 81212 тыдняў.
• Галоўнае яго дзеянне - блакаванне разладу цягліц, таму найбольшыя перамогі ў пажылых людзей, імбілізацыі, рэзкім дэфіцыце калорый і поўных пачаткоўцаў.
• У трэніраваных цягачоў, якія ядуць 1,6 2,2 г / кг бялку, эфект у асноўным невымяральны.
• Гэта бяспечна пры 3 грамах у дзень на працягу 12 месяцаў, але невытлумачальнае пахуданне ці страта вагі павінна быць у першую чаргу ў кабінеце лекара, а не ў краме дабавак.