Гісторыя бодзібілдынгу: Ад Сандоу да сённяшняга часу

Бодзібілдынг не пачаўся ў трэнажорным зале з люстэркамі і гумавымі талеркамі. Гэта пачалося на сцэнах і на кірмашах, дзе людзі плацілі за білет, каб паглядзець, як нехта падымае цяжкі глобус і здымае кашулю. Вось кароткая гісторыя з датамі і лічбамі, і ў канцы, што вы можаце перанесці ў сваю ўласную падрыхтоўку.

Да таго, як спорт меў назву

Грэкі мелі Падвескі камень або металічныя масы вагой ад 2 да 9 кг, якія выкарыстоўваюцца як для скачкаў у даўжыню, так і для трэніровак. Гісторыя пра Міла з Кротона, які кожны дзень несці аднолькавае цяля, пакуль яно не вырасла ў быка, напэўна, легенда, але яна апісвае менавіта тое, што мы цяпер называем прагрэсіўнай перагрузкай: невялікі прырост, паўтараецца тысячу разоў.

Сучасны спорт пачаўся з Яўгена Сэндоу (18671925). Ён стаяў каля 175 см і спаборнічаў прыблізна 80 кг па сённяшніх стандартах, сярэдні хлопец, які сур'ёзна трэніраваўся тры гады. Яго ўнёсак быў не памерам, а ідэяй: што выгляд цела можа быць вынікам самога сябе, а не толькі пабочным эфектам падняцця цяжкіх рэчаў.

14 верасня 1901 года: Першы конкурс

У той дзень у лонданскім Каралеўскім Альберт-Хале адбылося "Вялікае спаборніцтва", якое прынята лічыць першым буйным конкурсам бодзібілдынгу. Зала была раздадзеная, і ў журы ўвайшлі Сэндоў і пісьменнік Артур Конан Дойл. Уільям Л. Мюрэй з Ноттынгема выйграў, і прызам стала залатая статуэтка Сэндо. Гэтая ж фігура па-ранейшаму ідзе да г-н Пераможца Алімпіяды адна з нямногіх дэталяў, якая захавалася больш за 120 гадоў.

Амерыка: Пясчаныя, вагавыя і першыя сапраўдныя трэнажорныя залы

У 1932 годзе Боб Хофман заснаваў York Barbell і пачаў масавую вытворчасць брусаў і пласцін, якія ўпершыню паставілі сур'ёзную нагрузку дасяжнасці звычайных людзей. У 1934 годзе на пяску Санта-Манікі з'явіўся Мускульны пляж - бясплатны адкрыты трэнажорны зал, які быў цэнтрам спорту на працягу наступных двух дзесяцігоддзяў. Першы г-н Амерыка была праведзена ў 1939 годзе.

Стыў Рыўз выйшаў з гэтай эпохі: Г-н Амерыка 1947, г-н Сусвет 1950, каля 185 см і 97 кг на сцэне. Рэг Парк, тройчы г-н Сусвет (1951, 1958 і 1965), папулярызаваны 5х5 пяць набораў па пяць на двух або трох складаных пад'ёмнікаў, дадаючы вагу паміж наборам. Гэты шаблон па-ранейшаму добра працуе для ўсіх, хто займаецца на першыя два-тры гады навучання.

1965: Г-н Алімпія і эпоха ўсе памятаюць

Джо і Бэн Вайдер заснавалі IFBB у 1946 годзе, а 18 верасня 1965 года першы г-н Алімпія праходзіла ў Брукліне. Ларры Скот выйграў прыкладна ў 93 кг. За ім рушыў Серхіа Аліўа (1967691969), затым Арнольд Шварцэнер з сямі тыталямі (19701975 і 1980). Фільм "Пампаванне жалеза" 1977 года выцягнуў гэты від спорту з падвальных памяшканняў і на тэлебачанне.

Навучанне ў той час было велізарным па аб'ёме: шэсць дзён на тыдзень, часта два сеансы за дзень да спаборніцтва, 20 да 30 сетак на кожную мышачную групу ў адну трэніроўку. Гэта працавала для людзей, якія прафесійна трэніраваліся і спалі 9 гадзін. Для чалавека, які працуе 8 гадзін і атрымлівае тры сеансы на тыдзень, той жа план з'яўляецца надзейным шляхам да затрымкі і запалення пляча.

Частка гісторыі, якая звычайна прапускаецца

Dianabol быў зацверджаны ў 1958 годзе і хутка перайшоў у спорт, спачатку праз цяжкасці, а затым бодзібілдынг. Параўнанне кажа дастаткова: Першы г-н Пераможца Алімпіяды важыў каля 93 кг, у той час як пераможцы ў канцы 1990-х і пачатку 2000-х гадоў выходзілі на сцэну на 130 да 135 кг на аналагічных вышынях. Гэты разрыў не адбываецца з-за трэніровак ці ежы.

Калі вы глядзіце на фота і цікавіцеся, чаму ваша праграма не дае аднолькавага выніку, спачатку праверце, ці з'яўляецца фота нават з адной гульні.

Такім чынам, у гісторыі ёсць таксама рэгулятарная кіраўнік: Злучаныя Штаты паставілі анабалічныя стэроіды пад кантраляваныя рэчывы ў 1990. У адказ на ўсё больш буйныя фізікі, падзел Класічнай фізікі быў уведзены ў 2016 годзе з велічынёй, звязанай з вышынёй на 178 см.

1990-я: аб'ём вагаецца назад ўніз

Дорыян Яйтс, шэсць разоў г-н Алімпія (19921997), трэніраваўся чатыры дні ў тыдзень, 45 да 60 хвілін за сеанс, 3 да 4 практыкаванняў на групу цягліц і адзін ці два сеткі працы прынятыя да няўдачы. Майк Менцер прасунуў той жа прынцып яшчэ далей. Гэта было поўнае пераўтварэнне залатой эры, і як звычайна праўда знаходзіцца дзесьці паміж імі.

Што на самай справе перадае вам

1. Па-першае, прагрэсія. +2,5 кг на пад'ёмнікі ніжняй часткі цела або +1 кг на пад'ёмнікі верхняй часткі цела, або яшчэ адзін паўтор кожныя тыдні або два.
2. Аб'ём: 10 - 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень, падзелены на два сеансы. Не 30 набораў раз на тыдзень.
3. Прадстаўнікі: Ад 6 да 12 гадоў на большасці ліфтаў, з 1 да 3 паўтор застаецца ў рэзерве. Зрабіце выснову, што вы не здолееце працаваць на ізаляцыі, а не на прысестках.
4. Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм ад вагі цела ў дзень: у 80 кг гэта 130-175 г.
5. Спаць ад 7 да 9 гадзін. Ніводная эпоха не прапусціла гэта.
6. Рэалістычны тэмп: 0,25 - 0,5% ад вагі на тыдзень пры набыцці вагі і за 12 - 20 тыдняў да таго, як розніца будзе адлюстроўвацца на фота.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у суставах або цягліцах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Націск грудзей або напружанне, недахоп ці дыханне не ў адпаведнасці з намаганнямі спыніце сеанс і прыходзьце ў той жа дзень.
• Астатні крывяны ціск вышэй 140/90 на трох асобных вымярэннях.
• Калі вы выкарыстоўваеце анабалічныя стэроіды або разглядаеце магчымасць іх прымянення: печані, ліпіды, гематакрыт, артэрыяльны ціск. Гематакрыт вышэй. 52% не трэба чакаць і паглядзець.
• Цёмная мача з моцнымі болем у цягліцах і ацёкамі праз 24-72 гадзіны пасля незвычайна цяжкай сеансу неадкладна, гэта можа быць рабдомиолёз.

Кароткі варыянт

• Першы вялікі конкурс: 14 верасня 1901 года ў Каралеўскім Альберт-Холле; статуэтка Сандоу па-ранейшаму з'яўляецца прызам і сёння.
• Першы г-н Алімпія была 18 верасня 1965 года, выйграная прыкладна ў 93 кг; праз два пакаленні этап быў 130 кг і вышэй.
• Залатыя часы былі ад 20 да 30 набораў на мышцу ў дзень, 1990-я - ад 1 да 2 набораў да няўдачы для вас ад 10 да 20 набораў на мышцу на тыдзень з'яўляецца разумным сярэднім.
• Адзін прынцып, які выжыў у кожную эпоху, гэта прагрэсіўная перагрузка: невялікія памеры, якія прымяняюцца паслядоўна, на працягу многіх гадоў.
• Звярніцеся да лекара па болю, якое прайшло больш за 2 тыдні, ціск крыві больш за 140/90, або любы сімптом грудной клеткі падчас трэніроўкі.