Працяг падножжа: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падштурхнуць сцягна выглядае як самы просты пад'ём у трэнажорным зале: назад на лаўцы, бар праз сцёгнаў, уверх і ўніз. На практыцы гэта пад'ём, дзе невялікія памылкі ў наладзе змяняюць найбольш пра тое, якая мышца сапраўды працуе, а якая проста стамляецца. Вось канкрэтная версія ўстаноўка, выкананне, памылкі, якія вы бачыце кожны дзень, і для каго ліфт сапраўды прызначаны.

Што на самай справе робіць цягнуць сцягна

Галоўным рухам з'яўляецца пашырэнне сцягна, а галоўным работнікам з'яўляецца глютоз. Дапамагаюць сухоты і цягліцы тулава, якія трымаюць рэбра і таза на месцы. Асноўная розніца паміж прысеваннем і цягнуць мёртвым: У іх, нагрузка пікі ў ніжняй частцы руху, у той час як у сцягненым сцягне цяжэйшая кропка з'яўляецца верхняй часткай, з сцягна цалкам расцягнуты. Такім чынам, цяга ў сцягнах ахоплівае частку дыяпазону, якую прысеў ледзь загружае, і таму большасць людзей трымаюць больш цяжкую масу, чым яны чакаюць.

Практычны ўрок: Працягванне сцягна не замяняе прысесткі або мёртвыя цягі, гэта дапаўненне. Калі вы робіце тры пад'ёмныя цягліцы на тыдзень, то трэцяе месца займае цяга да сцягна.

Наладка

• Лэбэратор: 384545 см і штурхаецца да сцяны або стойкі, каб ён не мог слізгаць. Край павінен апынуцца пад лопаткамі, а не пасярэдзіне спіны.
• Ногі: шырыня сцягна або 510 см шырэй, пальцы на руках павярнулі 1020 градусаў. Праверце: У верхняй частцы твая сцяна павінна быць вертыкальнай. Калі не, перамясціце ногі на 2 3 см і паспрабуйце яшчэ раз.
• Бар: Ён сядзіць у складцы сцягна, а не на жываце. Выкарыстоўвайце тоўстую падэшву або складзены мат без яе вы спыніцеся, таму што вашыя сцягна баляць задоўга да таго, як мышца скончыцца.
• Галава: Бялізна злёгку ўцягнутая, вочы на месцы 23 метраў перад вамі, не на столі.

Выкананне, крок за крокам

1. Сядзьце на падлозе спіной да лаўкі і перакаціце бар па паясніцах.
2. Удыхайце ў жывот і цягніце рэбрамі ўніз да таза. Гэта прадухіляе празмернае выцяжэнне паясніцы.
3. Прайдзіце праз абцасы і падняць сцёгнаў на працягу 1 секунды.
4. У верхняй частцы цела і сцягна ўтвараюць прамую лінію. Падтрымлівайце 1 секунду з наўмыснае сцісканне пазногцяў.
5. Падніміце пад кантролем на працягу 2 секунд, пакуль сцёгна не будуць 3 5 см ад падлогі.
6. Дыхайце нармальна не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго набору 10 паўтор.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Аркі ніжняй часткі спіны замест таго, каб падоўжыць сцягна

Памылка нумар адзін. Замест сцягна падарожжа ўверх, ніжняя частка спіны сагнуцца ў арку і рэп выглядае даўжэй, чым гэта. Паказаць: пасля сет вы адчуваеце ціск у ніжняй частцы спіны, а не паленне ў яго пазногцях. Выправіць: Спусціце вагу на 20-30%, схавайце рэбра, і спыніце рэпрэсію менавіта тады, калі тулава і сцягна з'яднаны.

Няправільная адлегласць нагу

Накруціце ногі занадта далёка заваёўваюць сухоты і часта сутаргаў. Занадта блізка калені рухаюцца наперад і чацвёрачнікі пераймаюць. Правіла вертыкальнай падбародкі вырашае абодва пытанні.

Занадта вялікая вага, занадта хутка

Калі апошнія тры паўторныя паказы перарастаюць у пах і кід галавы, то бар занадта цяжкі. Чатыры наборы 10 на 60 кг з чыстай тэхнікай перамагае тры наборы 5 на 100 кг з выгнутай спіной.

Кароткі дыяпазон і без перапынку на вяршыні

Палова паўторных і адскок ад падлогі даюць вам лічбу ў прыкладанні, а не стымул. Поўнае пашырэнне плюс паўза ў 1 секунду - гэта розніца, якую вы адчуеце праз два тыдні.

Хто гэта падыходзіць, і хто гэта падыходзіць менш

Ён падыходзіць людзям, якія не адчуваюць ніякіх адчуванняў у пазногцях пры прысесе; людзям з хітрасцю каленаў, бо калена не адчувае глыбокай нагрузкі падчас схілення; пачаткоўцам, таму што для вывучэння тэхнікі патрабуецца 23 сеансы; і любому, хто бегае, спрынтуе або займаецца спортам з моцным паскарэннем.

Гэта менш падыходзіць тым, хто адчувае рэзкія болі ў паясніцы пры глыбокай флексіі сцягна, любым, хто мае вострыя болі ў ніжняй частцы спіны, і любым, хто не мае стабільнай лаўкі слізгальная лаўка - гэта траўма, якая чакае здарэння.

Сэты, паўтор і частата

• Пагрэў: 5 хвілін на ровары, затым 2 наборы па 10 з пустым брукам (20 кг) або вагой цела.
• Працоўныя наборы: 344 наборы 81212 паўтор, 90120120 секунд адпачынку.
• Частасць: два разы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону на кожным наборы (напрыклад, 4x12) з чыстай тэхнікай, дадаць 2,555 кг наступнай сесіі.
• Калі вы не адчуваеце нічога ў пазухах: Правесці два тыдні на 121515 паўтор з 2-секунднай пазовай у верхняй частцы перад даданнем любой вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, нечуванасць або слабасць ног.
• Вострыя болі ў паясніцы або ў сярэднім беразе на кожным прадстаўніку.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за 71010 дзён і не сціхае пры адпачынку.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца без якой-небудзь нагрузкі.
• Аперацыя на сцяне сцяны, або на жываце, або нараджэнне дзіцяці за апошнія 6-8 тыдняў. Перш за ўсё выпраўляйце, а потым загружайце.
• Страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам разам з болем у спіне гэта надзвычайная сітуацыя, у той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Ляжка 384545 см, край пад лопаткамі, сцяжка вертыкальная ў верхняй частцы.
• Рэп заканчваецца, калі тулава і сцягна ў лініі што-небудзь мінулае, што лугавая арака, не лепшы вынік.
• 344 паказы 81212 паўторных, два разы на тыдзень, 90120120 секунд адпачынку.
• Паза на 1 секунду на вяршыні і два секунды на апусканні каштуюць больш, чым дадатковыя 20 кг.
• Боль у нагах, нечуванасць або боль у нагах, якая доўжыцца больш за 10 дзён спыніцеся і папрасіце праверыць.