Працягванне сцягна: колькі набораў і паўтор, і як прагрэсаваць

Націск сцягна - адзін з нямногіх пад'ёмных механізмаў, у якім лёгка вымераць прагрэс. Пад'ём падымаецца, нагрузка падымаецца, і гэта адлюстроўваецца на паперы. Праблема ў тым, што большасць людзей або бягуць занадта мала на тыдзень, або імкнуцца да вагі з дапамогай рэгулятараў, якія перадаюць палову працы ніжняй частцы спіны. Вось сапраўдныя лічбы: колькі набораў, якія дыяпазоны паўторных, і як дадаць нагрузку, каб вы не сядзелі на адным і тым жа вазе на працягу трох месяцаў.

Што робіць і не робіць сцяжка сцягна

Націск сцягна нагружае яго найбольш у верхняй частцы руху, у поўным пашырэнні сцягна менавіта там, дзе прысесткі і мёртвыя падымаюць становяцца лягчэй. Ставіцеся да яе як да дадатку да прыседанняў і пралётаў, а не як да замены. Калі вы толькі паднялі ніжнюю частку цела, вы прапусціце напружаную працу з глыбокай флексіяй сцягна, адкуль і прыходзіць большасць памераў чатырохпавярховых і падэшвавых цягліц.

Наладка: Пяць дэталяў , якія вырашаюць усё.

• Вышыня лаўкі: 354545 см. Ніжняя частка лопатак грунтуецца на краі лаўкі, а не на шыі, а не пасярэдзіне спіны.
• Ногі: абцасы 202525 см перад сцёгнамі, шырыня сцягна або крыху шырэй. Праверце: У верхняй частцы твая сцяна павінна быць вертыкальнай.
• Рэбра і падбародак: Бялізна злёгку ўцягнутыя, вочы наперад і ўніз праз увесь набор. Паглядзіце на столь, і ніжняя частка спіны пераймае.
• Дыяпазон руху: У верхняй частцы тулава і сцягна ўтвараюць адну прамую лінію. Дадатковая дуга ў ніжняй частцы спіны не Больш дыяпазон, гэта іншае практыкаванне.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 1 2 секунды паўзы ў верхняй частцы, 2 секунды ўніз. Гэтая пазуха адрознівае штуршок сцягна ад кідання бруса з дапамогай сцягна.

Колькі набораў на тыдзень

Агульная праца на глюце складае 1020 жорсткіх сетак у тыдзень на ўсіх практыкаваннях. Падтрымка сцягна ахоплівае 499 з іх, падзеленых на два сеансы адзін сеанс з шасці цяжкіх набораў звычайна азначае, што апошнія два былі нізкай якасці.

• Пачатковец (да 6 месяцаў навучання): 3 наборы 812, два разы на тыдзень.
• Пасярэдні: 344 наборы, два разы на тыдзень, з выкарыстаннем розных дыяпазонаў паўторных заданняў у двух сеансах.
• Пашыраны: 455 набораў на сеанс, два-тры разы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін.

Працуйце набор працы 1 3 паўторныя саромеюцца няўдачы. Падчас апошняга набору толькі не кожны тыдзень.

Дыяпазоны рэпрэсавання: Выберыце тры, выкарыстоўваць іх для розных прац

• 58 паўтор: Праца на сілу, 2,53 хвіліны адпачынку паміж сеткамі. Варта дадаць толькі пасля 810 тыдняў стабільнай тэхнікі.
• 81212 паўтор: Па змаўчанні дыяпазон памеру, 2 хвіліны адпачынку. Правесці большую частку свайго часу тут.
• 152525 паўтор: адзін легкі прыгатаванне набор, 609090 секунд адпачынку. Карысныя, але не будуйце на ім цэлую праграму.

Як прагрэсаваць

Самы просты метад - падвойная прагрэсія: Першыя паўторныя падымаюцца, загрузка падымаецца па-другое.

1. Выберыце дыяпазон, скажам, 3 наборы 812.12.
2. Пачніце з цяжару, які дае вам 899 паўтор на першым наборы з 2 ў рэзерве.
3. Кожны раз дадайце 1 2 паўтор да аднаго або двух набораў.
4. Калі ўсе тры наборы дасягнуць 12 чыстых паўторных, дадаць вагу і падаць назад да ніжняй часткі дыяпазону.

Памер скачка: 5 кг, калі вы знаходзіцеся пад 100 кг на бар, 2,5 кг вышэй, чым гэта. Калі ў вашай трэнажорнай зале няма 1,25 кг талеркі, купіце пару без іх, прагрэс за 120 кг ператвараецца ў здагадку.

Рэалістычная хуткасць складае 51010 кг у месяц у першы год і 2,55 кг у месяц у другі год. Усё, што хутчэй, звычайна азначае, што дыяпазон руху паціху скарачаецца.

Восьмітыднёвы бег для чалавека, які пачынае з 60 кг: тыдзень 1 3х8 пры 60 кг; тыдзень 3 3х11 пры 60 кг; тыдзень 4 3х8 пры 65 кг; тыдзень 6 3х12 пры 65 кг; тыдзень 7 3х8 пры 70 кг; тыдзень 8 адгрузка, 2 наборы 6 пры 55 кг.

Калі вы затрымліваеце

Калі лічбы роўныя два тыдні запар, прымайце адгрузку тыдзень: палова набораў пры 70% ад звычайнага аб'ёму. Калі гэта не перашкаджае, праверце сон (пад 7 гадзін звычайна вінаваты), бялок (кіраўнік 1,6 2,2 г на кілаграм цяжару ў дзень) і ці зрабілі вы іншыя практыкаванні ў апошнім месяцы.

Частыя памылкі

• Лэбэчка 55 см або вышэй, так што верхняя частка ліфта становіцца ніжняй часткі спіны дугі.
• Ногі занадта далёка наперад, таму падэшвы робяць працу, якую павінны рабіць яго пазногці.
• Няма паўзы на вяршыні і хіп-паварот лічбы падымаюцца, напружанасць не.
• Захоўваючы дыханне на працягу ўсяго набору замест выдыху па шляху ўверх.
• Бар без падкладкі па паясніцы, таму набор заканчваецца ад болю, а не стомленасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Быць балючым на дзень ці два пасля цяжкай сеансу нармальна. Звярніцеся да лекара, калі ў вас вострыя болі ў паясніцы або пярэдняй частцы сцягна, якія доўжацца больш за два тыдні, нягледзячы на адпачынак, боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, нечуванасць або слабасць у назе, боль у сляной костцы, боль, якая будзіць вас уначы, або любы сімптом, які пачаўся пасля падзення або ўдар. Калі вы цяжарная або ў першыя месяцы пасля родаў і адчуваеце ціск падножжа або прапуск мачы пад нагрузкай, паведаміце лекара або фізіятэрапеўта падножжа, перш чым дадаць нагрузку.

Кароткі варыянт

• Працягвайце 499 жорсткіх пакаранняў цяжкага цягнення сцягна на тыдзень, падзяліце на два сеансы.
• Большую частку трэніроўкі праводзьце ў дыяпазоне 812 паўторных, 13 паўторных ад няўдачы.
• Паза на 1 2 секунды ў верхняй частцы і вертыкальная сцягна каштуюць больш, чым дадатковыя 10 кг.
• Дабл прагрэсацыі: дасягнуць верхняй часткі дыяпазону, дадаць 2,555 кг і зноў знізіць.
• Два тыдні без руху азначаюць адгрузку, а не яшчэ адзін набор.