Боль у сцягнах у людзей, якія трэніруюцца: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у сцягна рэдка з'яўляецца з ніадкуль. У людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, амаль заўсёды ёсць ясная прычына: штотыднёвы скачок аб'ёму, глыбіня прыседання, якой суставы не дазваляюць, або восем гадзін сядзення, складзеных на грунце цяжкай трэніроўкі. Большасць з гэтых выпадкаў вырашаецца на працягу шасці да дванаццаці тыдняў, калі вы зменіце некалькі рэчаў раней.

Па-першае: дзе менавіта гэта балюча

Паказваць на месца адным пальцам. Месцазнаходжанне звужае спіс прычын хутчэй, чым любы анлайн-тэст.

• Глыбока ў паясніцы, на пярэднім звычайна сам сустаў: шыю бедры, якая кантактуе з краінай рагатка, або раздражнёны лабрум. Звычайна з'яўляецца ў ніжняй частцы прысеў і ў глыбокай флексіі сцягна.
• На вонкавым боку, на касцяным кропцы сцягна сярэдні і сярэдні пазногці. Балюча, калі ляжаш на гэтым баку і калі ідзеш па ўзгорку або па лесвіцы.
• Зад, прама пад сядзець косткі праксімальная сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо. Балюча, калі сядзець на цвёрдым крэсле і падчас румынскіх мёртвых.
• Перад, бліжэй да сцягна, з адчуваннем заціскання павязкі сцягна, звычайна пасля прабегу, спрынту або падняцця ног без падрыхтоўкі.

Чаму гэта адбываецца з людзьмі, якія трэніруюцца

Прагрэсаванне, якое рухалася занадта хутка

Найбольш распаўсюджанай прычынай не дрэнныя практыкаванні, а хуткі скачок. Калі вы пераходзілі ад 8 працоўных набораў ног на тыдзень да 16 за два тыдні, або прыселі з 80 да 100 кг за месяц, тканіна ніколі не дагнала. Практычнае правіла: не дадаваць больш за 10 адсоткаў да тыднёвага аб'ёму, і захаваць скачкі нагрузкі на 2,5 да 5 кг на цыкл для пад'ёмнікаў ніжняй часткі цела.

Глыбіня вашага сцягна не мае

Вузел сцягна не ў аднолькавай форме ў кожнага. Калі ваш таза ўпаў уніз пад прысеў, ці вы адчуваеце заціск па паясніцы менавіта ў самым нізкім месцы, гэта не праблема гнуткасці. Паспрабуйце паставіць ногі на 5-10 см больш, з пальцамі на руках на 15-30 градусаў, і спыніцеся на 2-3 сантыметры над кропкай, дзе пачынаецца боль.

Расцягванне сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо

Гэта класічная памылка. Калі боль звонку ці ззаду, першы інстынкт - расцягнуцца, а расцягванне менавіта тое, што сціскае суховіна да косткі і робіць яе горшай. Глыбокія падзенні, цягнуць калена па ўсім целе і доўгія прамежкі сядзення з скрыжаванымі нагамі звычайна пачынаюць выяўляць сімптомы праз 24 гадзіны.

Тое ж самае, кожны сеанс

Працягваючы той жа маршрут, прысеўшы і падняўшы цягліцы, без ніводнай ногі, ніякіх рухаў у бок. Падэшвы - гэта суставы з вялікім дыяпазонам, і мы кормім іх толькі прамой нагрузкай.

Што змяніць прама цяпер

1. Не спыняйце ўсё. Два тыдні поўнага адпачынку звычайна прыводзяць боль назад у дзень вяртання. Замест гэтага, знізіце нагрузку да ўзроўню, калі боль падчас сет застаецца на 3 з 10 або ніжэй і не павышаецца на наступны дзень.
2. Срэбны дыяпазон руху, не наборы. Прысеўшы паралельна або на 40 см скрынку, румынскія мёртвыя пад'ёмнікі апускаюцца да сярэдзіны сцягна замест падлогі.
3. Выдаліце прамыя выклікі на працягу 3-4 тыдняў. звычайна глыбокія прысесткі, зваротныя прысесткі і дынамічныя расцяжэнні сцягна ў размяшчэнні.
4. Дадаць два дні аднанога ў тыдзень" Балгарскія раздзяленыя прысесткі 3 наборы ад 8 да 10, аднаногія прыцягванні 3 наборы ад 10, палосаваныя бакавыя хады 3 наборы з 15 крокаў у кожным кірунку.
5. Судзіце пра гэта праз 24 гадзіны. Калі ранішняя жорсткасць доўжыцца больш за 30 хвілін, або боль большая, чым да сеансу, то нагрузка была занадта высокай знізіць 10 да 20 адсоткаў.

Ізаметрычныя замест расцягвання

Для болю ў пазухах або сухоты, статычнае скарачэнне сухоты супакойвае сімптомы лепш, чым расцягванне. У прыватнасці: 5 захоўванняў ад 30 да 45 секунд, 60 секунд адпачынку паміж імі, 5 да 6 разоў на тыдзень, прыблізна 60 - 70% ад максімальнага скарачэння.

• Для вонкавых: ляжаць на спіне, схіліўшы калені, завязваць іх над каленамі, штурхаць калені наперад і трымаць.
• Для спіны: Сядзьце на крэсле, абцас на падлозе, спускайце абцас, як быццам вы цягнеце цела наперад, і трымаць.
• Для пярэдняй часткі: аднаногі мост з іншым каленем, што цягнецца да грудзей, трымаючы таз на ўзроўні.

Калі трымаць балюча больш за 4 з 10, скараціць яго да 20 секунд і націсніце менш моцна не адпускайце практыкаванне.

Што адбываецца за межамі трэнажорнага зала

• Сядзячы: уставайце кожныя 45 хвілін на працягу 2-3 хвілін. Пазбягайце нізкіх мяккіх крэслаў і перасяканых ног, калі баліць знешняя або задняя частка сцягна.
• Хадзіць: 20 - 30 хвілін у дзень на роўнай зямлі. Пагоркі і лесвіцы больш загружаюць пазногці, таму адрэзаць іх, пакуль сімптомы працягваюцца.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Калі звонку баліць, спіце на другім баку з падушкай паміж каленамі.
• Бялкоў: 1,6 - 2,2 грама на кілаграм вагі ў дзень для 80 кг, што складае 128 - 176 грамаў, размешчаных на 4 прыёму ежы.
• Вага цела: Падчас хады сцягна займае прыкладна ў тры-чатыры разы больш вагі цела, таму кожны кілаграм, які знікае, адлюстроўваецца ў сімптомах.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём без чакання, калі:

• боль працягваецца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі;
• Вы не можаце ўставіць цяжар на нагу, або хромаеце больш за 2-3 дні;
• сцягна замыкаецца, прыходзіць з рэзкім болем, або сыходзіць пад вамі;
• боль будзіць вас ноччу або гэтак жа моцная ў адпачынку;
• вы адчуваеце ацёк, пачырваненне, тэмпературу вышэй за 38 градусаў ці нядаўна падалі;
• адчужэнне або слабасць распаўсюджваецца ўніз па назе.

Калі вы жанчына, якая прайшла менапаузу, доўга прымаеце картыкастэроіды або рэзка павялічыла колькасць кіламетраў, згадаеце магчымасць пералому шыі бедрыны. Гэты боль звычайна рэзкі, пагаршаецца з кожным крокам, і не паменшыцца пасля некалькіх дзён адпачынку.

Кароткі варыянт

• Месцазнаходжанне звужае прычыну: паясніцы паказваюць на суставы, знешнія і сядзячыя косткі паказваюць на сухоты.
• Звычайна гэта адбываецца пры павышэнні аб'ёму кіслаты больш чым на 10% у тыдзень, а не пры няправільным практыкаванні.
• Паменшыце дыяпазон рухаў і нагрузкі, пакуль боль падчас сеткі не знізіцца да 3 з 10, а не цалкам спыніць трэніроўку.
• Ізаметрычныя, 5 захоўванняў 30 да 45 секунд, 5-6 разоў на тыдзень, перамагаюць расцягванне раздражнёнай сухогалубы.
• Боль пасля 6 тыдняў, болі ўначы, кульгаць ці замыканне сцягна - гэта прычына для праверкі.