Машына выкрадання сцягна: тэхнікі, распаўсюджаных памылак, і хто гэта падыходзіць

У большасці трэнажораў машына для выкрадання сцягна альбо пустая, альбо выкарыстоўваецца як лаўка для пракруткі тэлефона паміж сеткамі. Гэта марнаванне, бо гэта адзін з нямногіх спосабаў загрузіць сярэдні пазногцяў, мышцу, якая трымае тазавы ўзровень пры кожным кроку. Вось як яго выкарыстоўваць, каб ён сапраўды зрабіў нешта.

Што машына на самай справе навучае

Рух адсочвае вашу нагу ад сярэдняй лініі цела. Асноўныя работнікі з'яўляюцца сярэдні глютоз і Падшпільны скрон, плюс Тэнсарная фасцыя лата і верхнія валокна глютоса. Гэта цягліцы, якія перашкаджаюць каленцы зламацца ўнутр, калі вы бегаеце, прыседжваеце ці спускаецеся па лесвіцы.

Адзін міф, каб забіць адразу: машына робіць Не спальваць тлушч з сцягнаў або знешняй часткі сцягнаў. Месца рэдукцыі не існуе. Машына стварае мышцы пад тлушчам, а тлушч знікае праз дэфіцыт калорый, выкліканы прыёмам ежы і суцэльнай штодзённай актыўнасцю.

Налады перад першым наборам

1. Сядзьце на спіну, каб ваша спіна падтрымлівала падлогу, а не вісела ў паветры.
2. Размясціць падкладкі на за межамі сцёгняў, каля 5 см над каленцам, ніколі на каленным суставе сябе.
3. Пастаўце стартавую шырыню ў найменшае зручнае становішча, звычайна на адлегласці ад 5 да 10 градусаў. Пачынаючы з поўнага закрыцця, першыя сантыметры руху прыходзяць ад сустава, а не ад мышцы.
4. Трымаць ногі роўнымі на платформе, калені схіленыя на 90 градусаў, ногі на шырыню сцягна.
5. Рукі лёгка адпачываюць на бакавых ручках. Ручкі для стабільнасці, а не для цягнення.

Выкананне рэп

Выштурхнуць пад кантролем праз 30 да 45 градусаў Усяго, што дазваляюць машына і сцягна, без зрушэння таза. Трымаць канчатковае становішча на працягу 1 секунда і сапраўды сціскаць яго пазногці. Вяртанне займае 2 да 3 секунд супраць супраціву і спыняецца перад тым, як вага куча дакранецца да зямлі.

Тэмп, які працуе, прыкладна 2-1-2: дзве секунды, адна секунда ўтрымання, дзве секунды назад. Дыхайце нармальна і выдыхайце на штуршок.

Калі ногі вяртаюцца самастойна, вы не робіце практыкавання, а машына робіць гэта для вас. Гэта палова працы прапушчана.

Кут торса перасоўвае акцэнт

Нахіл торса на 10-15 градусаў наперад звычайна пераводзіць большую частку працы на яго. Сядзенне ў прамым стане ці прысеўшы прыводзіць да больш TFL, мышцы на пярэдняй частцы па-за сцягна. Калі вы хочаце, каб ваша цела было на падэшве, то трэба прайсці па крайняй меры адзін з кожных двух сетак, нахіліўшыся наперад, а рукі - на падэшве.

Пяць памылак, якія вы бачыце кожны дзень

• Занадта вялікая вага. Вы заўважыце гэта па павароце і людзей, якія адскокваюць ад падлогавай падлогі. Знізіце нагрузку на 20-30%, і рух адразу становіцца цяжэй, дзе ён павінен быць.
• Палова дыяпазону. Пятнаццаць градусаў наперад і назад не рэпутацыя. Пятнаццаць поўных паўторных перамагаюць дваццаць пяць кароткіх.
• Націскаючы рукамі. Калі вы моцна падтрымліваеце ручкі або паднімаеце сцёгнаў з сядзення, то цяжар пераходзіць на багажнік, а не на яго.
• Пад'ёмнікі на каленях. Націск прама на суставу нязручны і прымушае вас скараціць дыяпазон. Перанесці іх да сцягна.
• Адказ. Фаза зніжэння складае палову стымулу. Калі гэта зойме менш за секунду, вы выкінулі яго.

Хто гэта падыходзіць

• Людзі з працай на стале 8 гадзін ці больш, дзе хрэнічна недастаткова выкарыстоўваюцца сцягнавыя аператары.
• Бегуны і пад'ёмнікі, чые калені паварочваюцца ўнутр пры пасадцы, што звычайна адлюстроўваецца на відэа прыседання або прыпадняцця.
• Любы, хто вяртаецца з пракруткай лодыжкі або праблемы з калена, у якасці дадатку да плана фізіятэрапеўта.
• Любы, хто прысеў і падняў цягліцы, бо гэтыя мышцы рэдка стамляюцца ад адзіночных пад'ёмных рухаў.
• Пачаткоўцы, якім лягчэй адчуваць яго на машыне, чым пры свабодных рухах.

Хто павінен прапусціць яго, і калі

Калі ў вас вострыя болі ў паясніцы або ў пярэдняй частцы сцягна, якія пагаршаюцца, калі вы рухаеце нагу наперад, не прасоўвайце яе. Тое ж самае тычыцца болю, які рэзкі, дакладна размешчаны і доўжыцца больш за 10 дзён. Пасля аперацыі сцягна або тазавая машына ўводзіцца толькі з дазволу лекара або фізіятэрапеўта, як правіла, не раней за 6 - 12 тыдняў.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Прайсці яго 2 - 3 разы на тыдзень для 2 - 4 наборы па 12 - 20 паўтораў з 45 да 90 секунд адпачынку. Наносіце яго ў канцы сеансу ног, альбо выкарыстоўвайце яго ў якасці размарожвання перад прыседаннем з больш лёгкай нагрузкай і 15 паўторамі, якія не стамляюць вас.

Прагрэсаванне проста: як толькі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўтор на кожным наборы з чыстай тэхнікі і поўны дыяпазон, дадаць 2,5 - 5 кг і вярнуцца да ніжняй часткі дыяпазону. Рэалістычнае чаканне - лепшая стабільнасць сцягна праз 8 - 12 тыдняў, а не праз 5 дзён.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у сцягне або паясніцы, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на адпачынак.
• Клік, схапіць або зачыніць суставы, асабліва з болем.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць, якая падае ўніз па назе.
• Боль, якая будзіць вас уначы або з'яўляецца пры звычайнай хадзе, без трэніроўкі.
• Усе болі ў сцягна пасля падзення або прамога ўдару.

Кароткі варыянт

• Пад'ёмнік сядзіць на 5 см над каленам, ніжняя частка спіны на пад'ёмнік, пачынаючы шырынёй ад 5 да 10 градусаў.
• Поўны дыяпазон ад 30 да 45 градусаў, 1 секунд утрымаць у канцы, 2 да 3 секунд на шляху назад.
• 2 - 3 разы на тыдзень, 2 - 4 паказы з 12 - 20 паўторных, 45 - 90 секунд адпачынку.
• Нахіліцеся на 10-15 градусаў, калі хочаце, каб у вас былі пазногці, а не падэшвы.
• Машына стварае мышцы, але не выдаляе тлушч з сцягна. Дэфіцыт калорый робіць гэта.