Высокае крывяны ціск і цяжаравыя трэніроўкі

Калі вы назіраеце за 145/92, звычайны першы інстынкт - скінуць цяжары. Наадварот: Правільна створаная трэніроўка на сілавыя сістэмы зніжае сісталічнае ціск у рэжыме адпачынку прыкладна на 3 - 6 мм рт. ст. Што змяняецца, гэта тое, як вы падымаеце, а не ці падымаеце вы.

Лічбы, якія вы павінны ведаць

Перад тым, як змяніць што-небудзь у сваёй трэніроўцы, атрымаць дакладную карціну.

• Нармальна: ніжэй 120/80 мм рт. ст.
• Павышаная: Сісталічная 12012129, дыясталічная ніжэй за 80.
• Першая стадыя гіпертаніі: 13013139 або 8089.
• 2-я стадыя гіпертаніі: 140/90 і вышэй.
• Крызіс гіпертаніі: 180/120 і вышэй не тое, што трэба адкласці.

Адно чытанне нічога не значыць. Выкарыстоўвайце манітор на верхняй частцы рукі, а не на запясце. Сядзьце нерухома на працягу 5 хвілін, ногі на падлозе, рука падтрымліваецца на ўзроўні сэрца. Зрабіце два запісы з адлегласцю 1 хвіліны і запішыце сярэдні. Рабіце гэта раніцай перад кавай і перад прыёмам лекаў, і зноў вечарам перад сном, на працягу 7 дзён. Сярэдні паказчык - гэта тое, што патрэбна вашаму лекара, а не той, што вы атрымліваеце праз 10 хвілін пасля апошняга набору.

Што адбываецца з вашым ціскам падчас набору

Крывяны ціск падвышаецца пры кожным наборы, і гэта нармальна. У сярэднім наборы 10 паўторных прыкладна 60% максімальнай сістолічнай тэмпературы сістолічная тэмпература звычайна падымаецца да 170 190 мм рт. ст. і вяртаецца да зыходнага ўзроўню на працягу 1 - 2 хвілін. Праблема ў тым, што ёсць крайнія: падчас максімальных пад'ёмных работ з затрыманнем дыхання былі зафіксаваныя паказчыкі вышэй 300/200 мм рт. ст.

Тры рэчы рухаюць пік найвышэйшай: затрымлівайце дыханне, навучанне да поўнай няўдачы, і вялікая мышачная маса пад цяжкай нагрузкай (скваты, прэс ног, мёртвых). Усе тры адразу - найгоршая магчымая камбінацыя, калі ціск не кантралюецца.

Які добры план выглядае як

Мэта - аб'ём без пікаў. Канкрэтна:

1. 2 - 3 сеансы на тыдзень, 45 да 60 хвілін кожны.
2. 8 да 10 практыкаванняў па сеансе, распаўсюджаны па ўсім целе.
3. 2 - 3 наборы па практыкаванні, 10 - 15 паўторных, прыкладна 50 - 70% вашага максімуму.
4. Завяршыць кожны набор з 2 - 3 паўторныя пакідаюць у рэзерве. Ніякіх няўдач, ніякіх прымусовых паўторных.
5. Адпачынак 90 да 120 секунд паміж серыямі. Кароткія 30-секундныя адпачынкі падтрымліваюць ціск значна даўжэй.
6. Выдыхайце на цвёрдай частцы ліфта, удыхайце на фазе спуску. Ніколі не ўтрымлівайце дыханне на працягу поўнай рэп.

Зацягніце 5 да 10 хвілін на лёгкім ровары або хадзе, і выдаткаваць тое ж самае ў канцы, так што пульс і ціск паступова зніжаюцца. Не сядайце ў машыне праз 30 секунд пасля апошняга сеансу.

Калі вы трэніруецеся гадамі, вам не трэба жыць з 15 паўторамі назаўсёды. Але пакуль ваш сярэдні ўзровень не будзе ніжэй за 135/85, пакіньце максімальныя адзіночныя і тройныя.

Ізаметрыка невялікае свідраванне з вялікім эфектам

Статычная ручная праца робіць больш для крывянага ціску, чым гэта гучыць, як гэта павінна быць. Найбольш вывучаны пратакол з'яўляецца 4 серыі 2 хвілін сціску прыкладна 30% ад максімальнай сілы счаплення, з 1 хвіліна адпачынку паміж наборамі, 3 разы на тыдзень. Пасля 8 - 10 тыдняў сярэдняе зніжэнне сісталічнага ціску складае 5 - 10 мм рт. ст. Гэта займае 12 хвілін, і вы можаце зрабіць гэта перад тэлевізарам. Дыхайце нармальна.

Кардыё і астатнія дні тыдня

Вага не замяняе вынослівай працы. Накіраваць на 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень Скажам, 30 хвілін пяць разоў, у тым тэмпе, што вы можаце гаварыць, але не спяваць. Толькі гэта варта ад 5 да 8 мм рт.ст.

• Соль: пад 5 г солі ў дзень (каля 2000 мг натрыю). Большасць з іх не з'яўляецца тым, што вы дадаеце - яны прыходзяць з хлеба, мяса, сыру і супаў.
• Калій: ад 3500 да 4700 мг у дзень з ежы: бульба, фасоль, спанак, бананы, ёгурт.
• Вага цела: Кожны кілаграм страты зніжае сісталічнае ціск прыкладна на 1 мм рт. ст. у сярэднім.
• Алкаголь: Больш за адзін ці два напоі ў дзень павышае ціск.
• Спаць: менш за 6 гадзін у ноч на працягу доўгага тэрміну падштурхоўвае ціск. Гучнае храпленне з перапынак дыхання з'яўляецца прычынай для правядзення тэставання на апноэ сну.
• Стымулятары: 200 мг кафеіну перад трэніроўкай павышае сісталічны ціск на 3 да 15 мм рт. ст. на працягу наступных 2-3 гадзін.

Калі вы ўжо прымаеце лекі

Лекі змяняюць рэакцыю вашага арганізма на трэніроўкі, таму карысна ведаць, як гэта зрабіць.

• Бэта- блакатары знізіць пульс на 10-20 удараў у хвіліну, што робіць мэтавыя зоны пульсу бескарыснымі. Падлічыце ўзровень намаганняў па шкале ад 1 да 10 і не павялічваючы яго да 5-7.
• Дзіярэтыкі павялічыць страту вадкасці. Выпівайце каля 500 мл вады за 2 гадзіны да трэніроўкі і 500-750 мл за гадзіну трэніроўкі. Частыя крамбы - гэта сігнал, што нешта не так.
• Альфа-блокатары і вазадылататары можа прывесці да рэзкага падзення ціску, калі вы стаіце. Не скакайце з лаўкі або ўстаць з падлогі стаць у два этапы.

Не пераставайце прымаць лекі, бо вы пачалі трэніравацца. Дозы змяняюцца ў кабінеце лекара, у залежнасці ад памераў, а не ад таго, як вы сябе адчуваеце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Рэсурс, прама цяпер: боль у грудзях або ціск, які распаўсюджваецца на руку, шыю або сківіцу, раптоўная дыхавіца, недахоп розуму, праблемы з зрокам або гаворкай, слабасць аднаго боку. Не заканчвайце сеанс.
• У той жа дзень: 180/120 або вышэй на двух запісах з некалькімі хвілінамі адрознення.
• На працягу тыдня: Сем дзённы сярэдні ўзровень больш за 135/85, ранішнія галаўныя болі ў заднім баку галавы, ацёкі лодыжкаў, кроў у мачы.
• Перад тым, як пачаць: калі вам больш за 40 гадоў, ці ціск вышэй за 160/100, дыябет, захворванне нырак, або інфаркт у бліжэйшай сям'і атрымаць выключаны, і калі неабходна, стрэс-тэст, перад першым сур'ёзным сеансам.

Кароткі варыянт

• Трэніроўкі на сісталічныя цягліцы зніжаюць сісталічнае ціск у рэжыме адпачынку на 3-6 мм вы можаце і павінны падняць.
• 2 - 3 сеансы на тыдзень, 2 - 3 сеткі, 10 - 15 паўторных, 50 - 70% максімальнай, 2 - 3 паўторныя ў рэзерве, 90 - 120 секунд адпачынку.
• Не ўтрымлівайце дыханне, не трэніруйцеся да няўдачы і прапусціце максімальна максімальныя адзіночныя, пакуль ціск не будзе кантраляваны.
• Дадайце 150 хвілін кардыё на тыдзень плюс ручная трымальнік, 4 х 2 хвіліны, 3 разы на тыдзень.
• Вымярэнне дома на працягу 7 дзён раніцай і ўвечары; 180/120 або любыя сімптомы азначаюць лекара ў той жа дзень.