Гернія дыска: Што ты можаш і чаго не можаш?

Грынія дыска гучыць як канец трэніроўкі, але ў большасці выпадкаў гэта не так. Прыкладна 85-90% людзей бачаць, што сімптомы знікаюць на працягу 6-12 тыдняў без аперацыі, і правільнае перамяшчэнне ў гэты перыяд паскорыць аднаўленне больш, чым ляжаць нерухома. Праблема ў тым, што большасць людзей альбо ўсё спыняюць, альбо працягваюць як раней, і абодва варыянты цягнуць усё далей.

Што насамрэч адбываецца

Паміж пазваночнікамі сядзіць дыск: падушка хрушчоў з больш жорсткім вонкавым кольцам і гелепадобным ядром. Калі кольца адступае, ядро вывыганяецца і націскае на нервовы корань. Таму боль не застаецца ў спіне, а цячэ ўніз па назе, часта да лязо ці нагі, з дрыжаннем або слабасцю па шляху.

Адна рэч варта ведаць: справаздача МРТ і вашы сімптомы не аднолькавыя. Сярод людзей, якія не адчуваюць болю, выпукласць дыска выяўляецца на фотаздымках прыкладна ў 30% людзей ва ўзросце 30 гадоў і больш за 60% людзей ва ўзросце 60 гадоў. Вы навучыце чалавека, а не скан.

Першыя 72 гадзіны

• Не ляжыце ўвесь дзень. Падтрымлівайце 20-30 хвілін, а затым уставайце і хадзіце 3-5 хвілін.
• Хадзіце 5-6 разоў на дзень на працягу 5-10 хвілін, на роўнай зямлі, без узгоркаў.
• Лед або цяпло, што вам лепш, 15-20 хвілін за раз з не менш за гадзіну паміж раўндамі.
• Абмежаваць сядзенне да 20 хвілін за раз. Аўтамабіль з'яўляецца горшым з іх, так як ён спалучае ў сабе вібрацыі з падзеннем становішча.

Што вы можаце зрабіць?

Прагулкі

Гэта лепшае практыкаванне Першых некалькіх тыдняў. Падрыхтаваць для сябе 30 - 45 хвілін на дзень, спачатку разбіўшыся на 4-6 кароткіх шпацыраў, а да канца трэцяга тыдня - па меншай меры адну бесперапынную шпацырку на працягу 30 хвілін.

Ізаметрычная работа з ядрамі

Тры практыкаванні, якія трымаюць пазваночнік нерухомым замест таго, каб сагнуць яго: змененыя скруткі, бакавая дошка і птушыны сабака.

1. Змененыя скруткі: на спіне, адно калена схіленае, рукі пад паясніцы. Падыміце галаву і плячы на адзін ці два цалі і трымаць 8-10 секунд.
2. Бакавыя дошка: з каленаў, калі поўная версія занадта шмат, трымаючы 8-10 секунд на бок.
3. Птушыны сабака: на чатырох, супрацьлеглыя рука і нага, трымаючы 8-10 секунд.

Падбярыце кожны з іх як зніжальную піраміду: 5 трымае, хвіліну адпачынку, затым 3, затым 1. Адпачынак 20-30 секунд паміж асобнымі захоўваннямі. Усё гэта займае 8-10 хвілін і робіцца штодня, у ідэале раніцай, але не на працягу першай гадзіны пасля абуджэння.

Завязка сцягна без нагрузкі

Навучыцеся адрозніваць рух таза ад выгібу пазваночніка, перш чым падняць што-небудзь з падлогі. Стаіць з спіной на адлегласці 5-6 цаляў ад сцяны, з перакладзенымі рукамі на грудзях, адсунуць сцёгна, пакуль ягоныя пазухі не дакрануцца да сцяны, а спіна застаецца плоскай. 3 наборы з 10. Калі гэта будзе чыста, без адчування ўніз па назе, паўтарыце з дапамогай дубіла ўздоўж пазваночніка, захоўваючы кантакт з заднім часткам галавы, сярэдняй часткай спіны і хвостай косткай увесь час.

Верхняя частка цела і кардыё

Настаўнік, прыцягненне, сядзенне на падставе падтрымкі спіны, усё гэта можа вярнуцца амаль адразу, як толькі вы зможаце легчы і ўстаць без болю. Захоўвайце 60-70% вагаў да траўмы, 3 наборы 8-12. Для кардыё: на вертыкальным ровары, які стаіць 15-20 хвілін, або бегавой бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай бягучай. Эліптыка турбуе некаторых людзей з-за павароту таза, таму паспрабуйце 5 хвілін і судзіце з гэтага.

Што пакінуць, на дадзены момант

• Усё, што сагнуць пазваночнік пад нагрузкай: мёртвых падымае, румынскія мёртвых падымае, раніцы, пальцы дакрануцца расцягваецца. Мінімум шэсць тыдняў адпачынку.
• Пасадкі, скручкі, V-уп. Менавіта такі механізм пашкодзіў дыск, толькі ў меншых дозах.
• Машына для веславання на працягу першых 4-6 тыдняў, паколькі яна паўтараецца загружана схілення, сотні паўторных за сеанс.
• Загружанасць кручэння: Расійскія павароты, балель з дапамогай медыцыны кідае, цяжкія дровы.
• Падымаючы што-небудзь у першую гадзіну пасля таго, як вы прачнуліся. Дыск у той час найбольш апухлы і найбольш уразлівы.
• Нагрузкі на глыбокія прысесткі, пакуль не зможаце зрабіць 20 прысесткі на вагу цела без ніякіх адчуванняў уніз па назе.

Вяртаючыся ў трэнажорны зал, тыдзень за тыдзень

Кампас просты: Боль, якая рухаецца далей па назе, азначае, што вы перабольшалі, боль, якая адступае назад да пазваночніка, азначае, што вы на правільным шляху, нават калі спіна адчувае сябе горш на працягу дня.

• 1-2 тыдні: хадзіць і ядро трымае, няма знешняй нагрузкі наогул.
• 3-4 тыдні: верхняя частка цела штурхаць і цягнуць, 3 наборы 10-12 на 50% ад старых вагаў. Фермер ходзіць, 2 раўнда 30 метраў з 20-30% ад агульнай масы цела.
• 5-8 тыдняў: Кубкі або пустыя брускі прысесткі паралельна, 3x8-10. Хіп штуршкі 3x10. Смерць паднялася з вышыні 6-8 цаляў толькі праз 5 дзён без болю ў нагах.
• 9-12 тыдняў: дадаць 5-10% у тыдзень. Не дакранайцеся да поўнай нагрузкі, пакуль не будзе тры месяцы без сімптомаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У той жа дзень, у пакоі хуткай дапамогі, без чакання:

• Вы не можаце мачацца, не можаце адчуваць, калі вы робіце, або страціць кантроль над кішачнікам.
• Анучэнне ў вобласці сядзення, гэта значыць, ўнутраныя сцёгны, паясніцы і пахвіны.
• Слабасць абодвух ног адначасова, або нага, якая падае і не хоча падняцца.

Гэта прыкметы сіндрому хвостага ястраба, і тут гадзіны маюць значэнне, а не дні.

Запішыце прыём на працягу некалькіх дзён, калі боль доўжылася больш за 6 тыдняў і не паляпшалася, калі ў вас ёсць тэмпература разам з болем у спіне, калі вы губляеце вагу без прычыны, калі яна пачалася пасля падзення або ўдару, ці калі ў вас ёсць гісторыя рака. Фізіятр або артопед з'яўляецца першым прыпынкам. МРТ мае сэнс толькі калі ёсць нейралагічныя дэфіцыты або калі інтэрвенцыя сапраўды на стале.

Кароткі варыянт

• Прагуляйцеся 30-45 хвілін у дзень, падзяляючыся на некалькі кароткіх шпацыраў; ляжачы больш за паўгадзіны на расцяжку, вы не атрымаеце карысці.
• Скруціцца, сцягнуць на бокавую дошку, птушка сабака ў піраміду 5-3-1 з 8-10 секундным трымальнікам, штодня, у агульнай складанасці 8-10 хвілін.
• Шэсць тыдняў без нагрузкі нахілу: без цяжараў, добрых раніц, прысадкі, або веславальнай машыны.
• Боль, якая адступае ў бок спіны, - добры знак; боль, якая рухаецца далей па назе, азначае, што вы занадта моцна штурхнулі.
• Праблемы з мачавым пузыром, адчужэнне сядзення, або слабасць у абедзвюх нагах азначаюць у паліклініку, у той жа дзень.