Боль у пятках і так званая падшпіль: Чаму гэта трапляе ў людзей, якія трэніруюць, і што насамрэч трэба змяніць

Першы крок раніцай стукае ў пятку, як быццам ты наступіў на востры камень, і пасля пяці-дзесяці хвілін хады ён засыпае, і ты забываеш пра гэта да наступнай раніцы. Гэта самая распаўсюджаная гісторыя сярод людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, і тэрмін Перашчэпкі пяткі паказвае вам у няправільным кірунку. Гэты косткавы рост выяўляецца на рэнтгенаўскіх здымках у тысячаў людзей без якіх-небудзь сімптомаў; насамрэч балюча падэшваная тканка, тоўстая паласа злучальнай тканіны пад нагамі, якая перагружана.

Чаму яна накіравана на людзей, якія трэніруюцца

Павязка не адступае праз адзін сеанс. Ён адмаўляецца з-за змены вашай нагі не атрымаў час прыстасавацца да. На практыцы гэта амаль заўсёды нешта з гэтага спісу:

• Раптоўны скачок аб'ёму. Ад 15 да 30 кіламетраў бегу за два тыдні, або ад двух да чатырох сесій у тыдзень.
• Шмат скакаў адразу. Скачкі з вяроўкі, падвойныя падэшвы, скачкі з скрынкі 200 - 400 пасадкі за адзін сеанс - гэта сур'ёзная нагрузка для ногі, якая не прывыкла да гэтага.
• Новыя туфлі. Пераход ад 10 мм ад пяткі да пальцаў да 4 мм або да плоскай падэшвы пераносіць значна больш працы на цяля і фасцыю.
• Слабы цяля і слабая нага. Калі вы не можаце зрабіць 25 падняццяў пяткі на адной назе, цяля стамляецца да заканчэння сеансу, а фасцыя пачынае адчуваць розніцу.
• Астатнія дзень. 8-10 гадзін стоячы на бетоне ці пліце плюс трэніроўка больш загружае, чым толькі сеанс.
• Павелічэнне вагі цела. Пяць-восем кілаграмаў, дададзеных за зіму, паказваюцца на кожным кроку.

Ці з'яўляецца гэта, безумоўна, фасцыя

Тыповая карціна: Боль унутры ніжняй часткі пяткі, горш на першых кроках раніцай або пасля некаторых сядзенняў, і горш на наступны дзень пасля больш жорсткага сеансу. Калі ваша фота выглядае па-іншаму, падумайце:

• Боль, што павелічэнне чым даўжэй вы актыўна займаецеся, боліць, калі вы сціскаеце пятку з абодвух бакоў, і будзіць вас уначы падазраю, што вы перажылі пералом падэшвы.
• Паленне, дрыжаць ці боль, якая распаўсюджваецца ў бок пальцаў хутчэй за ўсё нерў.
• Боль за пяткай, над пяткай гэта сухога Ахілеса, іншая праблема з іншым падыходам.

Першыя дзесяць-чатырнаццаць дзён

Вы не спыняеце трэніроўку, вы мяняеце тып нагрузкі. Паменшыце аб'ём уздзеяння (бег, скачкі, спрынт) на 50 - 70 адсоткаў і замяніце яго на веласіпед, веславанне або плаванне. Прысесткі, падняцце цягліц і ўсе працы з верхняй часткай цела звычайна застаюцца некранутымі.

Працоўнае правіла: Боль да 3 з 10 падчас трэніроўкі з'яўляецца прымальным, але на наступную раніцу не павінна быць горш, чым раней. Калі так, то апошняя сесія была занадта вялікай. Замарожаная пластыкавая бутэлька, якая пракручваецца пад нагой на працягу пяці хвілін, два разы на дзень, добра зніжае рэзкі але гэта палягчэнне, а не лячэнне.

Практыкаванні, якія сапраўды змяняюць рэчы

Праца на цяжкай нагрузцы

Абцас падымаецца на краі прыступу, з складзеным ручніком пад пальцамі, каб яны заставаліся выцягнутымі. Тэмп: 3 секунды ўверх, 2 секунды ўтрыманне, 3 секунды ўніз. Кожны другі дзень.

1. Тыдзень 1 2: 3 наборы з 12, толькі вага цела, абедзве ногі.
2. 34 тыдні: 4 наборы па 10, з па 5 да 10 кг рюкзака.
3. 58 тыдня: 5 набораў па 8, з 15 да 20 кг, аднанога, калі вы можаце кіраваць ім.
4. 9-12 тыдняў: абслугоўванне, 3 наборы з 8, два разы на тыдзень.

Вы не ўбачыце вынікаў праз сем дзён. Рэалістычна чакаць, што пасля шасці-восьмі тыдняў пастаяннай працы выпрацаванне палепшыцца на 30 - 50 адсоткаў.

Спецыфічнае расцяжэнне фасцыі

Перапярэдзіце балючую нагу над другой, пацягніце пальцы далоні назад, пакуль не адчуеце расцяжэнне пад аркай. Трымаць 10 секунд, 10 паўтораў, тройчы на дзень адзін з тых, у ложку, перш чым ваша нага дакранецца да падлогі.

Валачка і нага

Пацягнуць цяляці да сцяны, раз з прамым калена і раз сагнуты, 3 разы на 30 секунд у дзень. Дадайце валасы пальцаў і пад'ёмныя падымальнікі, 2 наборы з 15 захоўванняў на 5 секунд.

Абутак і астатнія дні

Першыя тры-чатыры тыдні не хадзіце босымі на плітках і цвёрдым дрэве; набывайце абутак з больш цвёрдай падэшвай і апранайце яго, калі вы ўстаеце з пасцелі. Не мяняйце тыпы абутку і не пераходзьце на танчэйшую падэшву ў гэты перыяд. Больш мяккая падэшва на абцасе і налепка на арку дапамагаюць у доўгія дні ні адзін з іх нічога не загартуе, але яны здабываюць час, пакуль сілавая праца робіць сваю працу. Калі вага павялічылася, то зніжэнне вагамі на 4 - 5% пры кожным кроку прымушае вас адчуваць сябе больш камфортна, а ад 1,6 да 2 грамаў бялку на кілаграм вагі дапамагае трымаць мышцы, пакуль аб'ём трэніроўкі памяншаецца.

Вярнуцца да бегу і скачкі

Крытэрыем для вяртання не календар, гэта вашы раніцы: тры раніцы запар з болем ніжэй за 2 з 10, плюс 30 хвілін хуткай хады без узнікнення. Пачніце з 1 хвіліны бегу і 2 хвіліны хады, 20 хвілін у агульнай складанасці, кожны другі дзень. Павялічце аб'ём не больш чым на 10% у тыдзень. Скачкі, скачкі з вяроўкі і спрынты прыходзяць на апошнія месцы, праз чатыры-шэсць тыдняў пасля першага бегу.

Самая распаўсюджаная памылка - не трэніравацца занадта моцна. Ён займае тры тыдні цалкам адключыць, а затым вяртаецца да таго ж аб'ёму, як і раней фасцыя атрымлівае той жа ўдар на слабейшай назе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Ніякіх паляпшэнняў пасля 6-8 тыдняў паслядоўнай працы.
• Боль будзіць вас уначы або прысутнічае ў поўным адпачынку.
• Шчырае дрыжанне, нечуванасць або страта адчування ў падэшве або пальцах.
• Апухласць, пачырваненне, цяпло або тэмпература.
• Раптоўны востры боль з адчуваннем выбуху, а затым сінякі на падэшве possible магчымы разрыў фасцыі.
• Боль у абодвух абцасах у маладога чалавека, асабліва з ранішняй жорсткасцю спіны або іншымі апухлымі суставамі.
• У вас дыябет або праблема з кровазваротам у нагах не чакаць 6 тыдняў.

Кароткі варыянт

• Боль на першых кроках раніцы - гэта фасцыя, а не штуршок на рэнтгенаўскім здымку.
• Не пераставайце трэніравацца скараціце аб'ём удараў на 50-70 адсоткаў і захавайце сілу і кардыё, якія не ўключаюць пасадкі.
• Асноўным метадам аднаўлення з'яўляецца падняцце пяткі з ручніком пад пальцамі ног: ад 3x12 вага цела да 5x8 з 152020 кг, кожны другі дзень, на працягу 12 тыдняў.
• Расцягвайце фасцыю, 10 захопу па 10 секунд, тры разы на дзень, у тым ліку і перад першым крокам з пасцелі.
• Шэсць-восем тыдняў без прагрэсу, болю ў начны час, дрыжаванне або ацёкі - ідзі да лекара.