Сэрца факты варта ведаць, калі вы трэніруеце

Ваша сэрца - гэта мышца памерам з вашай зачыненыя кулака, важыць каля 300 грамаў, і гэта адзіная мышца ў вашым целе, якая ніколі не атрымлівае адпачынку. Большасць таго, што паўтараецца пра гэта ў трэнажорных залах, альбо няправільна, альбо бескарысная на практыцы. Вось лічбы, якія маюць значэнне, калі вы трэніруецеся.

Што робіць ваша сэрца за 24 гадзіны

У стане спакою ён б'ецца ад 60 да 80 разоў у хвіліну - прыкладна 100 000 у дзень і каля 2,5 мільярдаў за сярэдні тэрмін жыцця. Кожны ўдар выцягвае ад 60 да 80 мл крыві, таму за хвіліну яна перасоўваецца на 5 літраў, што блізка да ўсяго аб'ёму крыві. За 24 гадзіны гэта складае каля 7000 літраў.

Пры цяжкай намаганні непрактыкаваны чалавек дае 20 - 25 літраў у хвіліну, а элітныя спартсмены перавышаюць 35. Гэта не таму, што сэрца б'ецца ў сем разоў хутчэй - яно б'ецца прыкладна ў тры разы хутчэй, а астатняе адбываецца з-за таго, што мы выкідваем значна больш крыві на адзін удар. Гэта другая частка, якая паляпшае навучанне.

Сэрца ў адпачынку

Нармальны дыяпазон складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Людзі, якія рэгулярна трэніруюцца на цягавітасць, часта сядзяць на 45-55 градусаў, а веласіпедысты і бегуны на далёкія адлегласці часам на 38-42 градусаў. Нізкая колькасць не з'яўляецца мэтай сама па сабе, але гэта прыстойны знак таго, што кожны біт робіць больш працы.

Вымярайце яго раніцай, перш чым устаць з пасцелі, тры раніцы запар, і прыміце сярэдні. Калі ваш арганізм на працягу некалькіх дзён б'е 7 - 10 разоў больш, чым звычайна, гэта паведамляе вам, што вы не аднавіліся: дрэнны сон, занадта шмат трэніровак, учора ўвечары алкаголь, або пачатак прастуды. Пасля 8 - 12 тыдняў пастаяннага кардыёпрактыкавання рэалістычна можна знізіць 5 - 10 удараў.

Максімальны пульс: формула ляжыць

Правіла "220 мінус ваш узрост" - грубая ацэнка з памылкай прыкладна ад ±10 да 12 удараў у абодвух напрамках. Для 40-гадовага гэта азначае, што сапраўдны максімум можа быць у межах ад 168 да 192 , што з'яўляецца розніцай паміж лёгкім сеансам і жорсткім, калі вы слепа ідзеце за зонамі.

Практычнае вырашэнне: Затым тры хвіліны цяжкасці, з хуткасцю, якую вы ледзь вытрымаеце, а затым яшчэ дзве хвіліны лёгкасці, і яшчэ два хвіліны спрынт. Найбольшая лічба, якую вы бачыце, вельмі блізкая да вашага сапраўднага максімуму. Рабіце гэта толькі калі вы здаровыя і ўжо некалькі тыдняў трэніруецеся.

Аднаўленне пульса бясплатны тэст

Гэта адна з самых карысных рэчаў, якія вы можаце вымераць самастойна. Пасля цяжкіх намаганняў спыніцеся ці падыдзіце на лёгкую хаду, адзначце пульс, а потым зноў праверце яго праз роўна 60 секунд. Падзенне 12 ці больш удараў лічыцца нармальным; падзенне менш за 12 было звязана ў даследаваннях з больш высокім рызыкай і варта згадаць лекара. Добра падрыхтаваныя людзі часта бачаць падзенне 25 - 40 удараў.

Што навучанне на самай справе змяняе

Пры вынослівай працы левы пакой пашыраецца і напаўняе больш крыві, што павышае аб'ём, які выпампоўваецца на адзін здарэнне. Пры цяжкай сілавой трэніроўцы сцяна пакойніка злёгку павялічваецца, з тыповай ад 8 да 11 мм да 12 да 13 мм. Абодва з'яўляюцца нармальнымі адаптацыямі, а не хваробамі, і абодва вяртаюцца да зыходнага ўзроўню праз некалькі месяцаў пасля спынення.

Адна дэталь, якая рэдка ўзнікае: Сэрца не можа сціскацца і заставацца сціснутым так, як гэта можа быць з біцэпсам. Яго вогнеўстойлівы перыяд доўжыцца каля 250 да 300 мс, таму ён фізічна не можа перайсці ў стэтан. Менавіта таму ваша сэрца не "застаміцца" так, як гэта робяць вашы чацвёракі на дваццатым наборы прысеўкі.

Колькі трэніроўкі дастаткова

Лепш за ўсё выконваць 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень скажам, 5 × 30 хвілін хуткай хады, лёгкага веласіпеда або плавання 75 або 75 хвілін напружанай працы, плюс 2 сілавыя сесіі на тыдзень. Умераная азначае, што вы можаце гаварыць цэлымі сказамі, але не спяваць.

Калі ў вас ёсць толькі тры дні: 2 × 40 хвілін лёгка да ўмеранай плюс адзін інтэрвал сеанс (напрыклад, 6 × 2 хвілін цяжка з 2 хвілін лёгка) пакрывае большую частку карысці. Таксама варта ведаць: Для чалавека, які цалкам сядзіць, першыя 60 да 90 хвілін штотыднёвай актыўнасці прыносяць непрапарцыйную долю зніжэння рызыкі. Усё, што далей - гэта бонус, а не патрабаванне.

Невялікія рэчы, якія дадаюць да

• Крывяны ціск: аптымальная - менш за 120/80. Паказчыкі вышэй 140/90 у некалькі розных дзён належаць да лекара, а не да плана "Я проста буду рабіць больш кардыё".
• Соль: рэкамендуецца менш за 5 грамаў солі ў дзень, каля 2 грамаў натрыю. Большасць з іх не з'яўляецца з шэйкера, але з хлеба, мяса і сыру.
• Спаць: рэгулярнае харчаванне менш за 6 гадзін павышае як пульс у рэжыме адпачынку, так і артэрыяльны ціск. Накіроўвайцеся на 7 да 9.
• Сядзячы: уставайце кожныя 45 да 60 хвілін і хадзіце 2 да 3 хвілін. Вашыя лязо - гэта "другая помпа" хадзіць адштурхоўвае кроў назад да сэрца.
• Кафеін: да 400 мг у дзень, прыкладна 3-4 кавы, гэта нармальна для большасці здаровых людзей. Прапусціць сняданак і выпіць пяць з пустым страўнікам - гэта не тое самае.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не чакайце гэтага або шукаць яго ў Інтэрнэце. Праверце, калі ў вас ёсць:

• ціск, напружанне або паленне ў грудзях, якое з'яўляецца пры намаганні і знікае, калі вы спыняецеся.
• Боль, якая распаўсюджваецца на левую руку, сківіцу, шыю або паміж лопаткамі пляча, асабліва пры зноце і млоснасці.
• Падчас трэніроўкі, калі вы б'еце ў непрытомнасці ці амаль б'ецеся, гэта ніколі не тое, што трэба перамагаць.
• Пацалункі, якія доўжацца больш за некалькі хвілін, цалкам нерэгулярныя або адбываюцца ў стане спакою.
• Дыхавіца пры намаганнях, якія раней лёгка спраўляліся, або ацёкі ў ніжняй частцы ног.
• Час сэрца ў адпачынку пастаянна вышэй за 100 або ніжэй за 40 без відавочнай прычыны.
• Сям'я, якая пакутавала раптоўнай сардэчнай смерцю да 50 гадоў праверка перад пачаткам сур'ёзнай трэніроўкі.

Для большасці людзей старэйшых за 40 гадоў або тых, хто мае падвышаны артэрыяльны ціск, халестэрын або цукар у крыві, кароткачасовы агляд і ЭКГ перад пачаткам інтэнсіўнай праграмы з'яўляецца разумным выкарыстаннем гадзіны.

Лепшая кардыяпраграма для вашага сэрца - гэта тая, якую вы будзеце рабіць праз паўгода, а не тая, якая выглядае ўражліва на працягу трох тыдняў.

Кароткі варыянт

• Ваша сэрца рухаецца каля 5 літраў крыві ў хвіліну ў стане спакою і больш за 20 пад нагрузкай; трэніроўкі павышаюць аб'ём у хвіліну больш, чым хуткасць.
• Адсочвайце пульс у пакоі раніцай 7 да 10 скачок у біццё на працягу некалькіх дзён азначае, што вам патрэбна аднаўленне, а не яшчэ адна жорсткая сесія.
• Калі ваш пульс знізіцца менш чым на 12 удараў у першую хвіліну пасля цяжкай працы, паведаміце пра гэта лекару.
• Пастаўце сабе мэту 150 хвілін умеранага кардыё-апрацоўкі на тыдзень плюс 2 сілавыя сеансы; тры дні на тыдзень ужо пакрываюць большую частку карысці.
• Болі ў грудзях пры напружанні, непрытомнасць падчас трэніроўкі або вынікі вышэй 140/90 азначаюць медыцынскі агляд, а не змены ў праграме.