Галава болі пасля трэніроўкі: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Галава болі пасля трэніроўкі - гэта звычайная і звычайна бясшкодная рэч, але яна можа сапсаваць цэлы тыдзень і прымусіць вас прапусціць цяжкія дні. Складана тое, што той жа боль з'яўляецца па зусім звычайных прычынах - занадта мала вады, занадта шмат затрымання дыхання, пусты страўнік - і для рэдкіх захворванняў, якія патрабуюць тэрміновай дапамогі. Таму карысна ведаць, як выглядае тыповая карціна, што можна выправіць за два-тры тыдні і дзе мяжа.

Як выглядае звычайная галаўны боль ад намаганняў

Найбольш распаўсюджаная форма называецца першаснай галаўным болем ад трэніровак. Ён з'яўляецца ў самай цяжкай частцы сеансу або ў першую гадзіну пасля яго, звычайна пульсуе з абодвух бакоў (не адно маленькае месца) і доўжыцца ад пяці хвілін да 48 гадзін. Гэта часцей з цяжкімі наборамі ад 1 да 5 паўторных, з спрынтамі, пры цяпле вышэй за 28 градусаў па Цэльсіі і на вышыні. Калі няма іншых сімптомаў і боль паступова знікае, то большасць выпадкаў боль адмяняецца з дапамогай змены звычайнага рэжыму жыцця, а не лекаў.

Іншая тыповая карціна - галаўны боль, які паўтараецца тыднямі і звязаны з шыяй і плячыма. Звычайна гэта пачынаецца ў ніжняй частцы чэрапа і цячэ да лоба або за адным вокам, і пагаршаецца асабліва пры працы над галавой.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца

Недастаткова вадкасці і солі.

Толькі 2% масы цела, згубленая праз похву - гэта 1,6 кг для чалавека вагой 80 кг - дастаткова, каб пачаць пульсаваць. На сеансах, якія доўжацца больш за 60 хвілін, вы губляеце натрий, а не толькі ваду, таму піць вялікія аб'ёмы простай вады часам робіць яго горш, а не лепш.

Утрыманне дыхання

Манэўр Вальсальвы (глыбокае дыханне, ўтрыманне, падтрымка ў поясе) карысны пры прысесе і дэдліффтынгу, але калі вы трымаеце яго на працягу 8 да 10 секунд за паўтор, ціск у грудзях і галаве ўзрастае і застаецца высокім занадта доўга. Сціскаючы сківіцу і напружваючы шыю на апошнія два паўторкі, вы робіце тое ж самае.

Раптоўны скачок нагрузкі

Галаўныя болі ад намаганняў амаль заўсёды з'яўляюцца на тыдні, калі хтосьці раптам павышае інтэнсіўнасць: ад 3 да 6 набораў, ад 70% да 90% максімальнай, або калі яны вяртаюцца пасля месяца адпачынку і пачынаюць менавіта там, дзе яны спыніліся.

шыю, пасткі, і восем гадзін за сталом

Калі вы сядзіце з плячыма побач з вушамі ўвесь дзень і пасля гэтага вы робіце 20 сетак, якія паўтараюць тую ж пазіцыю, напружанне ў верхняй частцы галаўнога мозгу і мышцы пад асновай чэрапа перасылае боль у галаву. Звычайна ён выбухае на надгаловах, прыцягненні і шэрагах.

Пусты страўнік

Трэніроўкі ў 19 гадзін, апошні абед у 13 гадзін. Падзенне цукру ў крыві - класічны выклік, асабліва калі ў вас дэфіцыт калорый і сеанс доўжыцца больш за 45 хвілін.

Кафеін занадта шмат і занадта мала

Хтосьці, хто п'е 400 мг у дзень і прапускае ранішнюю каву, пачынае мець галаўны боль праз 12-24 гадзіны. Апроч таго, гэта таксама праўда: Доза перад трэніроўкай ад 5 да 6 мг на кілаграм масы цела (гэта 400 да 480 мг для чалавека вагой 80 кг) дае многім людзям напружанае, ціснутае адчуванне ў галаве.

Крывяны ціск і сон

Некантралюемы высокі артэрыяльны ціск і 5 гадзін сну ў начны час зніжаюць прагрэс, пры якім з'яўляецца галаўны боль. Калі ваша пачалося толькі пасля таго, як вы сну ўпалі, прычына, верагодна, там, а не ў трэніроўцы.

Што змяніць, у прыватнасці

1. Вадкасць: 400 - 500 мл вады за 2 гадзіны да трэніроўкі, затым 150 - 250 мл кожныя 15 - 20 хвілін падчас працы. Для сеансаў, якія доўжацца больш за гадзіну або пры рэальнай тэмпературы, дадайце натрий прыкладна 300 - 600 мг на літр вадкасці.
2. Праверце з шкалы: Варта ўзважыць сябе да і пасля. Калі вы страцілі больш за 1, 5% вашай масы цела (1,2 кг пры 80 кг), вы п'яце занадта мала. Замяніць каля 1,25 літра на кілаграм, страчаны на працягу наступных 4 гадзін.
3. Дыханне: Затрымаць дыханне на працягу 2 да 3 секунд, толькі праз сам ліфт, а затым выдыхнуць. Не ўтрымлівайце адзін удых на працягу 10 набораў.
4. Прагрэсацыя: дадаць не больш за 2,5 - 5% нагрузкі на тыдзень на вялікіх ліфтах, і не павышаць агульную колькасць установак больш чым на 10 - 20% на тыдзень.
5. Пагрэў: 8 да 10 хвілін лёгкай працы плюс 2-3 наборы падвышэння да вашага першага працоўнага набору. Прыступкі, якія прыводзяць да максімальнай хуткасці, часта выклікаюць хваробу.
6. Ежа: ежу з 40 да 60 г вугляводаў за 2-3 гадзіны да ежы, або 20 да 30 г за 30 хвілін да ежы, калі вы трэніруецеся раніцай.
7. Кафеін: да 200 мг перад трэніроўкай і прымаць яго ў адзін і той жа час кожны дзень замест таго, каб змяняць ад 0 да 400 мг.
8. шыя: 2 сеткі 30 - 45 секунд верхняй часткі падбародка і 2 сеткі 12 пакладанняў падбародак штодня.
9. Спаць: 7 да 9 гадзін. Гэта адзін элемент, які часта вырашае праблему самастойна.

Дайце гэтыя змены 2 да 3 тыдняў і трымаць кароткі часопіс: што вы зрабілі, колькі вы пілі, калі пачаўся боль, як доўга ён доўжыўся. Звычайна гэта становіцца відавочным пасля 5 ці 6 сеансаў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі галаўны боль з'яўляецца раптоўным і поўнай інтэнсіўнасцю, на працягу секунды ці дзвюх, як удар па галаве гэта надзвычайная сітуацыя, не тое, што чакае заўтра.

Не спяшайцеся звярнуцца да лекара, калі вы адчуваеце:

• Боль, якая дасягае свайго піку менш чым за хвіліну, або самая горшая, якую вы калі-небудзь мелі.
• Падчас гэтага адчуваецца жорсткасць шыі, тэмпература, ваніты, праблемы з зрокам або гаворкай, слабасць або анемэнтацыя ў руцэ або назе, блытаніна.
• Галава боліць пасля любога ўдару ў галаву, нават лёгкага.
• Боль, якая адбываецца кожны раз, калі вы трэніруецеся, больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на ўсё вышэй.
• Першы такі галаўны боль пасля 40 гадоў, ці вы пакутуеце ад высокага крывянага ціску, захворвання на сэрца, або прымаеце сціральнікі крыві.
• Галаўны боль, які заўсёды на адным баку, або які будзіць вас са сну.

Лекар спачатку будзе вымяраць ціск і зрабіць неўралагічны аналіз; абраз мозгу прызначаецца толькі тады, калі карціна не тыповая. Гэта 15-хвілінная размова, якая зніжае турботы.

Кароткі варыянт

• Падчас або праз гадзіну цяжкай працы балючая, з абодвух бакоў галаўная боль звычайна добраякасная і рэагуе на змены ў звычайнай працы.
• Звычайныя вінаватыя: 2% дэгідратацыі, занадта доўга затрымліваюць дыханне, занадта хутка скача ў нагрузцы, напружаная шыя, пусты страўнік, і кафеін.
• Выпраўленне з'яўляецца канкрэтным: 150 - 250 мл вады кожныя 15 - 20 хвілін, дыханне ўтрымана 2 - 3 секунды, павелічэнне нагрузкі на 2,5 - 5% штотыдзень, 7 - 9 гадзін сну.
• Захоўвайце часопіс на працягу 2-3 тыдняў мадэль амаль заўсёды паказвае сябе.
• Раптоўныя горшыя болі, жорсткасць шыі, праблемы са зрокам ці гаворкай, ці галаўны боль пасля ўдара з галавой адразу звярніцеся да лекара.