Павешаная нага падымае: Тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Падняцце ног з вісячымі нагамі выглядае проста хапаць бар, падняць ногі і ўсё ж гэта адно з самых паслядоўна рэзка разбітых практыкаванняў у трэнажорным зале. Большасць людзей паварочваюць іх з хіпаў, што амаль не закранае аб'ектыўнасць цягліц. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце кожны дзень, і прагрэсія, якая сапраўды трымаецца.

Што практыкаванне на самай справе навучае

Сапраўдная аб працы пачынаецца толькі тады, калі вы Уключыце таза. хвоставая косць цягнецца да пупка, ніжняя частка пазваночніка злёгку закругленая. Калі ногі падымаюцца паралельна падлозе, а таза застаецца нейтральнай, то практыкуецца павязка сцягна, а аб'екты проста трымаюць рэбра на месцы.

Акрамя цягліц, рух нагружае твае счапленне, перадплечкі і стабілізатары пляч. Калі пальцы адступаюць раней, чым жывот, гэта паказвае вам, дзе слабае звяно - гэта не падстава прапусціць практыкаванне.

Тэхніка, крок за крокам

1. Трымаць на шырыню пляча, вялікі палец абгарнуў бар. Калі вы зможаце трымацца 20 секунд без праблем, вы гатовыя да сапраўдных павышэнняў.
2. Усталяваць актыўны вісіць" Падцягнуць плечы ад вушэй і лёгка ўключыць лапы. Вы становіцеся 2-3 см карацей і перастаць вісіць на пасіўных суставах.
3. Пацягніце рэбра ўніз да таза і выдыхайце цалкам перад першым паўтор. Гэта забівае празмерную арку ў ніжняй частцы спіны.
4. Спачатку схавайце таза, а потым падніміце ногі. Парадку важна; калі ногі ідуць першыя, астатнія - па сцягнах.
5. Падымаць на 2 секунды да вашай мэты: Калені над узроўнем сцягна для версіі з выгнутымі нагамі, ногі да вышыні бруса для поўнай.
6. Трымаць 1 секунду на вяршыні без павароту.
7. Нізка на 3 секунды, да поўнага пашырэння сцягна. Не дазваляйце ногам падаць палова каштоўнасці практыкавання складаецца ў зніжэнні.

Выдыхайце ўверх, удыхайце ўніз. Пры тэмпе 2-1-3 адна паўторная праца займае каля 6 секунд, таму набор з 8 праходзіць блізка да 50 секунд. Гэтага дастаткова.

Сэты, паўтор і частата

• 3 - 4 наборы з 6 - 12 паўтораў, з 60-90 секунд адпачынку.
• 2 - 3 разы на тыдзень, з паміж аб сеансамі па меншай меры 48 гадзін.
• Прагрэсацыя: дадаць 1 паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль вы не дасягнеце 3x12.
• Толькі калі вы дабіваеце 3x12 без хованкі, паставіць ад 2 да 4 кг паміж ног і падаць назад на 3х6.
• Рэалістычны тэрмін: ад першай падняць нагнутыя калені да 8 чыстых прамых ног паўторных прымае большасць людзей ад 8 да 16 тыдняў.

Пяць самых распаўсюджаных памылак

1. Пагойджаць

Калі ваша цела варушыцца на некалькі сантыметраў, імпульс робіць частку працы. Просты тэст: Спыніцеся на вяршыні і палічыце да аднаго. Калі вы не можаце, скараціць паўтор.

2. Спыняецца на 90 градусаў без тазовай тук

Класіка: Ногі падобныя, таза не ўплывае, аб'екты малочнай залозы амаль не працуюць. Апошнія 10-15 градусаў, дзе таз выціскаецца, нясуць большую частку эфекту.

3. Падтрымка. Некантралюемы зніжэнне

Калі вы дазволіце ногам свабодна падаць, гэта падзеліць набор на палову і пазбавіць вас ад цяжару на ніжняй частцы спіны. Пералічыце да трох па шляху ўніз.

4. Занадта шмат паўторных з дрэннай формы

Тры наборы з 20 з паваротам даюць менш за тры наборы з 8 чыстымі. Калі форма разрываецца, сэт скончыўся, незалежна ад таго, што кажа план.

5. Захоўваючы дыханне і напружваючы шыю

Калі шыя схіляецца наперад, і вы затрымліваеце дыханне на працягу ўсяго сет, ціск падымаецца без прычыны. Выдых праз ліфт выправіць абодва.

Калі вы не можаце спыніцца на вяршыні і трымаць на секунду, то нагрузка, якую вы кантралюеце, не тая, якую вы падымаеце.

Сем крокаў прагрэсіі

1. Актыўная падвеска: 3 наборы 20-30 секунд.
2. Падлоні ўстае ў павесі, без падняцця ног: 3х8, 2 секунды ўтрымання.
3. Калені да грудзей, ногі сагнутыя: 3х8-12.
4. Тое ж самае з двухсекунднай паўзай у верхняй частцы: 3х6-10.
5. Палова схіленыя ногі да вышыні сцягна: 3х8.
6. Прамыя ногі ў гарызантальным парадку: 3х6-10.
7. На ногі да бара: 3х5-8, і толькі тады дададзены вага.

Хто яны падыходзяць, і хто павінен прапусціць іх

Яны добра падыходзяць, калі вы ўжо можаце трымаць 30 секунд без болю ў плячах і вы хочаце сілы аб'яднання праз поўны дыяпазон руху. Калі вы не можаце трымаць 20-секундны вісіць, пачаць з версіі з падтрымкай на спіне на падмычках перадплечча або з пад'ём ног падлогі, 3x10-15, і вярнуцца да бар праз 4-6 тыдняў.

Будзьце асцярожныя або выбраць што-небудзь яшчэ, калі:

• Ваша плячо баліць падчас самога павесі;
• у вас дыягнастыка брэбральнай або падбародак грыні;
• Вы знаходзіцеся ў першыя некалькі месяцаў пасля родаў або ў вас значная разрыў жывата;
• калі ў вас вострыя болі ў ніжняй частцы спіны, якія перасякаюцца ў нагу;
• калі вы трымаеце, у вас балюча ўнутры локця.

Замяняльнікі, якія робяць аналагічную працу: зваротныя скруткі 3x12, мёртвы жук 3x10 на бок, і капітана крэсла ногі падымае на паралельных ручках 3x10.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль у жыватах на працягу 24-48 гадзін пасля трэніроўкі - гэта добра. Усё ніжэй неабходна праверыць:

• боль, якая выпраменьваецца ніжэй за калена, дрыжаванне або слабасць ног;
• выпукласць у паясніцы або вакол пупка, якая з'яўляецца пры напружанні або кашлю;
• боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або абуджэнне ўначы;
• боль у паясніцы, якая не зніжаецца пасля 7-10 дзён адпачынку;
• страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам, або анемэнт у вобласці сядзення гэта надзвычайная сітуацыя, у той жа дзень.

Кароткі варыянт

• Падвядзіце таза перад рухамі ног; без яе, заданне выконваюць сцёгна, а не аб'екты жывата.
• 2-1-3 тэмп плюс актыўны павесіце выдаляе большасць памылак.
• 3-4 паказы з 6-12 паўтораў, 2-3 разы на тыдзень, з адлегласцю 48 гадзін.
• Дадаць 2-4 кг толькі пасля 3x12 з нулявым паваротам.
• Чарапахі ў нагах, выпукласць паясніцы або боль у плячах за 2 тыдні - звярніцеся да лекара.