Кручка ў шчабятах: Правільны метад, распаўсюджаныя памылкі і для каго ён падыходзіць

Мурашка-кручок - гэта варыяцыя кручка, дзе далоні твару ў бок адно аднаго на працягу ўсяго руху, як калі б ты трымаў молаток. Гэта нейтральнае счапленне пераносіць вялікую частку працы на мышцы побач і пад біцэпсам, таму рука выглядае тоўшчымі з боку. Гэта выглядае як практыкаванне, якое вы не можаце памыліцца, і на практыцы гэта звычайна робіцца занадта хутка і занадта цяжка.

Што гэта на самай справе працуе

Адрозненне ад стандартнай валасы не з'яўляецца касметычным. Калі падбародак не паварочваецца далоні ўверх, біцэпс губляе частку сваёй механічнай перавагі і праца пераразмеркаваная.

• Брахіяльны член сядзіць пад біцэпсам. Калі ён павялічваецца, ён падштурхоўвае біцэпс уверх, так што рука выглядае больш, без усялякіх змен у самім біцэпсе.
• Брахіярдыял Ён праходзіць па вонкавай падпалакніцы недалёка пад локцем і страляе найбольш моцна менавіта ў гэтым нейтральным становішчы.
• Біцэпы па-ранейшаму працуе, толькі з меншай рычагом, чым у палмах-up вакол, таму што няма супінацыі.
• Спіраль і перадплечча Трымаць гандбель увесь час, так што гэта падвоіцца як праца счаплення.

Правільная тэхніка, крок за крокам

1. Стаіць высакародна, ногі на шырыню сцягна, калені мяккія, жывот лёгка падмацаваны.
2. Падыміце гантели, рукі вісяць з боку, далоні адно да аднаго.
3. Трымаць локці прыціснутыя да рэбраў і пакінуць іх там на працягу ўсяго набору. Лёк - гэта шарэнг, а не кола.
4. Падніміце гандбель да пляча на працягу 1-2 секунд, не падштурхоўваючы сцягна.
5. Спыніцеся, калі перадплеч пераходзіць крыху над гарызантальным, або калі вы адчуваеце, як локці пачынаюць рухацца наперад, што б з іх не адбылося раней.
6. Трымаць на працягу прыкладна 1 секунды ў верхняй частцы і сціснуць мышцу наўмысна.
7. Нізка пад кантролем на працягу 2-3 секунд, пакуль локці цалкам прама.
8. Ніякіх адскокаў на дне. Наступны рэп пачынаецца з тупіка.

Тэмп і дыханне

Выкарыстоўвайце тэмп 2-1-2, або 3-1-1 калі гэта занадта лёгка. Удыхайце ўніз, выдыхайце ўверх. Набор з 10 паўторных павінен займаць ад 35 да 50 секунд. Калі вашая серыя 10 займае 15 секунд, вы трэніруеце імпульс, а не мышцы.

Частыя памылкі

• Пахіснуўшыся ад сцягнаў і ніжняй часткі спіны. Калі трэба штурхаць тазам, каб пачаць рэпрэсацыю, цяжар занадта цяжкі. Знізіць ад 2 да 4 кілаграмаў.
• Лакуны дрыфуюць наперад. Пад'ём пераўтвараецца ў пад'ём пляча, і рука робіць значна менш працы.
• Палова паўтор. Высечкі ніжняй паловы - самы распаўсюджаны спосаб зрабіць практыкаванне цяжкім, не будучы цяжкім.
• Схілены запясце. Рука павінна заставацца ў лініі з перадплеччам, інакш суставы бяруць на сябе нагрузку замест цягліц.
• Паціснуўшы плячыма на вяршыні, што перадае працу да пасткі.
• Аднак вага і адзін і той жа набор на працягу некалькіх месяцаў. Без прагрэсавання няма ніякага прычыны для таго, каб што-небудзь змяніцца.

Адно правіла вырашае большасць з іх: калі вы не можаце спусціць гантеллю на працягу трох секунд, не пазбавіўшыся ад яе, гэта не ваша працавая вага.

Варыяцыі і калі іх выкарыстоўваць

• Стаячы, чарговая рука Гэта прыўстаўны і лепшы спосаб навучыцца руху, так як вы можаце глядзець на кожную руку асобна.
• Абодва рукі адразу палову часу на адзін набор і дапамагае на доўгія дні трэніровак, але гэта лягчэй падмануць з імпульсам.
• Сядзячы з падтрымкай спіны амаль выключае цела англійскай мовы. Выкарыстоўвайце яго, калі вы не давяраеце сваёй форме.
• Крыжакалеса, кіраванне гантелле ў бок процілеглага пляча, падкрэслівае брахіаліс больш.
• Нахіл лаўкі на 45 да 60 градусаў, рукі вісяць за лініяй торса, дае больш моцную расцяжку ўнізе.

Набор, паўтор і нагрузка

Для большасці людзей трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень, 2 - 4 наборы ад 8 да 15 паўторных, раз ці два на тыдзень, дастаткова. Адпачывайце ад 60 да 90 секунд паміж сектамі. Завяршыце кожны набор з 1 да 3 паўторных застаецца ў рэзерве, а не шліфаванне да няўдачы кожны раз.

Прыблізная пачатковая нагрузка складае ад 5 да 8 кілаграмаў на руку для жанчын і ад 8 да 12 кілаграмаў для мужчын з некаторым трэніроўкай, але колькасць мае меншае значэнне, чым тое, ці выглядаюць вашыя апошнія два паўторныя як вашыя першыя два. Калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных нагрузак у кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадайце ад 1 да 2 кілаграмаў і вяртайцеся да ніжняй часткі дыяпазону. Рэалістычна, чакаць выразнага змены сілы ў 6 да 10 тыдняў і бачнае змяненне памеру рукі ў 4 да 6 месяцаў. Пакладзеце практыкаванне ў канцы сеансу, пасля працы спіны або грудзей, так як гэта каштуе мала энергіі, але лёгка сапсаваць вашыя вялікія пад'ёмнікі, калі вы робіце гэта першым.

Хто гэта падыходзіць

Ён падыходзіць для пачаткоўцаў, таму што гэты рух лёгка вывучыць і цяжка атрымаць сур'ёзную пашкоджанне. Ён таксама падыходзіць для ўсіх, у каго запясцямі ці локцямі адчуваюцца непрыемнасці падчас павязкі далоні, паколькі нейтральны счапленне звычайна не выклікае праблем. Гэта варта захоўваць, калі ваш від спорту залежыць ад счаплення, напрыклад, альпіністыкі, баявых відаў спорту, веславання або барацьбы. Калі ваша адзіная мэта - дасягнуць піку біцэпса, гэта не першае практыкаванне для гэтай працы, але гэта выдатнае другое.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Легкая боль праз дзень ці два пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальным. Звярніцеся да лекара, калі боль у локце або перадплеччы працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, калі ў вас узнікаюць дрыжалі, анемэнт ці слабасць пальцаў, калі ёсць бачныя ацёкі або сінякі, або калі вы адчулі раптоўны сіняк падчас сет, за якім ідзе рэзкі боль. Тое ж самае тычыцца болю, які абуджвае вас уначы. Гэта ўжо не тэхнічная праблема, і яна не будзе вырашана некалькімі днямі адпачынку.

Кароткі варыянт

• Далоні ўвесь час адно да аднаго, локці да рэбраў, без хіпавага павароту.
• Уверх праз 1-2 секунды, кароткі ўтрыманне, ўніз пад кантролем праз 2-3 секунды да цалкам прамой локці.
• 2 - 4 наборы з 8 - 15 паўтораў, 60 - 90 секунд адпачынку, адзін ці два разы на тыдзень.
• У кожным наборы два разы запар дасягаць верхняй часткі паказчыкаў, а затым дадаць ад 1 да 2 кілаграмаў.
• Боль, які доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, дрыжаванне або страта сілы - гэта падыход да лекара, а не далей.