Колькі калорый і колькі бялкоў у бургеры і як ён падыходзіць для вашай дыеты

Бургер - гэта не "чыстая" ці "брудная" ежа гэта проста вызначаная колькасць калорый і бялкоў паміж двума кавалачкамі хлеба. Праблема пачынаецца, калі вы не ведаеце лічбаў, таму адзін прыём ежы спакойна з'ядае палову вашага штодзённага бюджэту. Вось фактычныя лічбы і як іх выкарыстоўваць на тыдзень.

Колькі калорый мае гамбургер

Дыяпазон велізарны, і ён амаль цалкам залежыць ад памеру кашы, соусу і сыру. Груба лічбы:

• Невялікі гамбургер хуткага харчавання (каля 45 г кашулі, простая кашуля): 250300300 ккал, 121515 г бялку.
• Чэйзбургер з адным лустачком сыру: 300370 ккал, 151818 г бялку.
• Двайны гамбургер з сырам і соусам" 550800800 ккал, 304040 г бялку.
• Рэстаран бургер (180200200 г патэ, брыёш-пурушка, чэддар, бекон, соус): 9001,1.300 ккал, 456060 г бялку.
• Поўная камбайн бургер плюс 150 г патэльні (каля 450 ккал) плюс 500 мл соды (каля 210 ккал): 1,3001,1,900 ккал.

Адкуль гэтыя калорыі прыходзяць

Разбівайце 700 ккал гамбургера і выявіце:

• Бун, 708080 г: 1902230 ккал, 68 г бялку.
• Ялавічына, 150 г сырой з 20% тлушчу: каля 375 ккал і 27 г бялку (вы засталіся з прыблізна 110 г прыгатаванага мяса).
• Тое ж самае кашуля з 5% тлушчу: каля 200 ккал, 32 г бялку аднолькавага памеру, 175 ккал менш.
• Сырны лусток, 20 г: 758585 ккал, 5 г бялку.
• Соус на аснове маяно, 30 г: 1802210 ккал, 0 г бялку.
• Кетчуп або гарчыца, 20 г: 152525 ккал.
• Два палачка бекона, 15 г: каля 80 ккал..

Выснова сумная, але карысная: Соус і сыр дадаткова можа дадаць 250300300 ккал без аднаго грама карысных бялкоў, і тлушчавае ўтрыманне мяса вырашае большую частку астатняга.

Колькі бялку вы на самай справе атрымліваеце

Калі вы падымаеце, накіроўвайцеся на 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 128 176 г у дзень, звычайна падзелена на чатыры прыёмы ежы па 30 45 г кожная.

Невялікі бургер з 14 г бялку не пакрывае палову аднаго з гэтых прыёмаў ежы 300 вы выдаткавалі 300 ккал і ледзь зарэгістравалі бялок. Двайная ежа з 35 г, з іншага боку, з'яўляецца цалкам разумным ежай, якая ахоплівае 20 2727% вашай штодзённай мэты. Так што калі вы збіраецеся выдаткаваць калорыі, выдаткаваць іх на больш вялікі або дадатковы патэльню, а не бекон і падвойны соус.

Як ён змяшчаецца ў штодзённым бюджэце

Прыклад: 85 кг мужчына трэніроўкі тры разы на тыдзень, падтрыманне каля 2700 ккал, скарачэнне на 2200 ккал і 150 г бялку.

• 700 ккал гамбургер з 35 г бялку прымае 32% калорый і 23% бялкоў ён падыходзіць без якіх-небудзь жонгліравання.
• 1500 ккал камбінацыі займае 68% бюджэту і пакідае каля 700 ккал на ўвесь астатні дзень. Здольны адзін раз, непрыемна.

Практычна: калі вы ведаеце, што на вячэру будзе гамбургер, захоўвайце сняданак і абед на 400500500 ккал кожны, але дасягайце 354040 г бялку ў абодвух (скажам, 200 г грэцкага ёгурта або трох яек). Не прапускайце ежу цалкам вы з'явіцеся галодным і з'есці ўдвая больш.

Замовіць больш разумна

1. Адзін вялікі патэльню замест двух маленькіх з падвойным сырам: Больш бялку, менш соусу.
2. Соус на баку, або кетчуп і гарчыца замест той, на маёнезе: захавае 150200200 ккал.
3. Вада замест соды: захавае 2002210 ккал.
4. Невялікія фры (100 г, каля 300 ккал) замест вялікіх (200 г, каля 600 ккал), або салата.
5. Прапусціце бекон і трэці кавалак сыру, калі вам іх нецікава 160 гэта прыкладна 160 ккал вы не будзеце густа, але будзе важыць.

Хатні гамбургер у колькасці

У хатніх умовах можна вылучыць 40 г бялку з менш чым 600 ккал:

• 150 г мляванай ялавічыны з 10% тлушчу: 270 ккал, 31 г бялку.
• Цвёрдазернавы бульба, 70 г: 200 ккал, 7 г бялку.
• 20 г сыру: 80 ккал, 5 г бялку.
• Салата, таматы, лук, агуркі: каля 20 ккал.
• 15 г кетчупа і 10 г гарчыцы: каля 25 ккал.

Усяго: каля 595 ккал і 43 г бялку. Гатуйце кавалачак на высокім агні 3 4 хвіліны з кожнага боку, і не прыціскаць яго з дапамогай лапкі выціскаць тлушч і скончыць сухое мяса.

Натрыю, насычаныя тлушчы і вага

Што макра не паказваюць: адзін гамбургер рэстаран нясе 9001,1,500 мг натрыю, у адрозненне ад агульнай рэкамендацыі захоўваць менш за 2 000 мг солі ў дзень (каля 5 г). Вялікі гамбургер таксама мае 152525 г насычаных тлушчаў, у той час як звычайная рэкамендацыя складае менш за 10% сутачных калорый прыкладна 24 г пры 2200 ккал. Вось чаму адзін гамбургер на тыдзень не з'яўляецца праблемай, а чатыры на тыдзень не з'яўляецца.

Калі вага скача на наступную раніцу на 1,5 кг, то гэта пераважна вада, якая змяшчаецца ў наторыі і вугляводах. Дадаўшы 1 кг тлушчу, трэба дадаць больш за 7000 ккал, якіх не дае ніводнае страва.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэтыя лічбы мяркуюць, што здаровы дарослы чалавек трэніруецца. Пагаворыце з лекарам, калі:

• Ваш крывяны ціск вышэй 140/90 калі вы ўжо прымаеце лекі для гэтага, то спажыванне натрыю становіцца медыцынскай размовай, а не здагадкай.
• калі ў вас падвышаны ўзровень халестэрыну ЛПНП, дыябет 2 тыпу або вядомая хвароба сэрца.
• калі ў вас узнікаюць болі пад правым грудным клеткам праз 30 - 60 хвілін пасля тлустага ежы, або частая млоснасць, якая можа быць звязана з жоўцевым пузыром.
• калі ў вас падагрэў або захворванне нырак агульная колькасць бялку і чырвонага мяса павінны быць устаноўлены індывідуальна ў гэтым выпадку.
• Вы адчуваеце ціск у грудзях, недахоп дыхання, ці боль, якая распаўсюджваецца на руку або сківіцу гэта тэрміновае пытанне, не дыеты.

Кароткі варыянт

• Невялікі гамбургер: 250300300 ккал і 121515 г бялку; гамбургер у рэстаране: 9001,1,300 ккал і 456060 г бялку.
• Саўс і сыр дадаюць 250-300 ккал без бялку - гэта самае лёгкае месца для эканоміі.
• Пры 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела бургер з 35 г бялку з'яўляецца нармальным прыёмам ежы, а не парушэннем.
• Вада замест газіроўкі і маленькія фры замест вялікай паласы каля 500 ккал ад аднаго і таго ж прыёму ежы.
• Хатняя версія: каля 595 ккал і 43 г бялку, зроблена за 10 хвілін.