Hack Squat Machine: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Хак-сквот - адна з нямногіх машын, якая дазваляе цяжка нагружаць чатырохкалосае цела без балансу і стомленасці паясніцы. Падчас фіксаванай сцежкі лёгка адсочваць прагрэс, але таксама лёгка перабольшаць, бо рух адчуваецца бяспечным. Вось як наладзіць свае наборы, паўтор і прагрэсію, каб праца сапраўды дадавала.

Што робіць і не робіць машына

Ваша спіна падтрымліваецца, і шлях кіруецца, таму большасць працы прызямліцца на чатырохбор'ях, з некаторым удзелам глюкозы і аддуктара. Што робіць прысеў Не Цягнік - гэта багажнік, стабільнасць і баланс, як і штуршок. Гэта не недахоп - гэта прычына, чаму вы выкарыстоўваеце яго: Вы можаце штурхаць блізка да няўдачы без усяго набора развальваецца на форму.

Налады перад першым наборам

• Спадніца і сцёгнаў плоска на падкладцы па ўсёй іх даўжыні, плячы зачыненыя пад падкладкі.
• Ногі шырыні сцягна або 5-10 см шырэй, прыкладна пасярод платформы, пальцы на руках павярнулі 10-20 градусаў.
• Калені праходзяць праз пальцы ног - ніколі не дазваляйце ім паваліўся ўнутр.
• Ногі ніжэй на платформе азначаюць больш чацвёрціх і больш нагрузкі на калена; ногі 5-10 см вышэй зрухі працуюць у бок пазногцяў і падэшва.
• Спускайцеся, пакуль ваша сцягна не будзе па меншай меры паралельна платформе. Калі сцягна адрываюцца ад падлогі ўнізе, вы зайшлі занадта глыбока - адрэзалі некалькі сантыметраў ад дыяпазону.

Колькі набораў і паўтор

Перад вашымі працоўнымі набораў, зрабіць 2-3 размяшчэння: пустыя санкі або 40% вашай рабочай вагі для 8, то 65% для 5, то 85% для 3. Адпачынак 60 секунд паміж імі.

Для росту мышцаў (звычайная мэта)

3-4 працоўных набораў 8-12 паўторных, 2 да 2,5 хвіліны адпачынку, пакінуўшы 1-2 паўтор у рэзерве (RIR 1-2). Зрабіце набор да сапраўднага няўдачы толькі на апошнім наборы, а не на кожным сеансе.

Для сілы

4-5 набораў 4-6 паўторных, 3 хвіліны адпачынку, RIR 2. Пагоні за максімальным адным паўторным на машыне не мае сэнсу - рызыка ў каленях перавышае выйгрыш.

Як фініш на дзень ногі

2-3 наборы 15-20 паўторных, 60-90 секунд адпачынку. Выкарыстоўвайце гэтую версію, калі вы ўжо зрабілі цяжкую працу з прысеў або прэса ног.

Тыднёвы аб'ём: Чацвёракі добра рэагуюць на 10-20 агульных набораў ва ўсіх практыкаваннях. Хай прысест пакрые 4-8 з іх, падзелены на 2 сеансы на тыдзень з паменшым 48 гадзін паміж імі.

Як прагрэсаваць, у прыватнасці

1. Дабл прагрэсіі. Выберыце дыяпазон, скажам 8-12. Заставайцеся на той жа нагрузцы, пакуль вы не дасягнуць 12 чыстых паўтор у Кожны працуе набор.
2. Затым дадаць 5 кг (або 2 х 2,5 кг, калі гэта дазваляе машына). Вашы паўторныя падзенні да 9-10 - гэта чакаецца, і гэта ваш новы цыкл.
3. Тэмпу перад загрузкай. Паднізіць на 2-3 секунды, зрабіць паўзу на 1 секунду ўнізе, падняцца пад кантролем. Калі вы не можаце трымаць тэмп, цяжар занадта цяжкі.
4. Запісвайце. Запішыце нагрузку, паўтор і RIR для кожнага набору. Без яе прагрэсаванне становіцца здагадкай.
5. Калі вы затрымліваеце 3 тыдні запар, прайдзіце тыдзень на 60-70 адсоткаў вашай нагрузкі з такой жа колькасцю набораў, а затым вярніцеся да старой вагі. Альтэрнатыў: перайсці на 6-8 або 12-15 дыяпазоны на працягу 4-6 тыдняў.

Рэалістычныя чаканні: Пачатковец можа дадаць 5 кг кожныя 1-2 тыдні на працягу першых 2-3 месяцаў. Пасля года трэніровак, той жа скачок на 5 кг займае 4-6 тыдняў працы. Гэта не затрымка, гэта звычайная крыва.

Калі лічба на машыне падымаецца, а глыбіня павольна падае на пару сантыметраў кожны тыдзень, вы не прагрэсавалі - вы проста скарацілі практыкаванне.

Частыя памылкі

• Велізарныя нагрузкі праз палову дыяпазону, з адскокам з дна.
• Падымаць абцасы - перамяшчаць ногі на 5 см наперад замест таго, каб ігнараваць іх.
• Кожны набор да няўдачы, кожны сеанс. Гэта разбурае аднаўленне і нічога не дадае.
• Збіццё каленаў у поўную замыканне ў верхняй частцы - спыніць некалькі градусаў недастаткова.
• Змяняючы становішча ног кожную сесію, так што вы ніколі не ведаеце, што вы параўноўваеце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, а не да трэнера, калі ў вас ёсць:

• вострыя болі ў каленях, якія доўжацца больш за 2 тыдні, або болі, якія выяўляюцца па-за трэніроўкай;
• ацёкі, замыканне калена або адчуванне, што сустаў адступае;
• боль у ніжняй частцы спіны, якая выпраменьваецца ўніз па назе, з анемэнтам або слабасцю ног;
• галавакружэнне, ціск на галаву або боль у грудзях падчас сеткі;
• папярэдняя аперацыя на каленях, сцягнах або пазваночніку, або вядомая грынія дыска - ачысціце дапушчальную глыбіню і нагрузку перад даданнем гэтага практыкавання.

Кароткі варыянт

• Памер: 3-4 наборы 8-12, 2-2,5 хвіліны адпачынку, RIR 1-2. Моц: 4-5 набораў 4-6, 3 хвіліны адпачынку.
• Пагрэць з 3 набораў: 40 адсоткаў х 8, 65 адсоткаў х 5, 85 адсоткаў х 3.
• Дабл прагрэсацыі: дасягнуць верхняй часткі дыяпазону паўторных паказанняў ва ўсіх наборах, а затым дадаць 5 кг.
• Па меншай меры паралельная глыбіня, 2-3 секунды спуску, сцёгна застаюцца прыляпіўшы да падлогі.
• Выправіць 3-тыднёвы застой з адным больш лёгкім тыдзень на 60-70%, не з дадатковымі набораў.