Машына для прыседання: правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і хто гэта падыходзіць

Машына для прыседання з'яўляецца адным з нямногіх прылад, дзе можна цяжка нагружаць ногі, не пераносячы ўсё спіной. Гэта робіць яго любімым для людзей, якія імкнуцца да памеру чатырох і людзей, якія вяртаюцца з звальнення. Гэта таксама выглядае проста, таму большасць пад'ёмнікаў выкарыстоўваюць тэхніку, якая прымушае іх з'яўляцца хітрай на каленях або балючай ніжняй частцы спіны на працягу некалькіх тыдняў.

Што на самай справе робіць прысест

Машына ставіць вас пад вуглом прыкладна 45 градусаў, спіна на падкладцы, плячы пад ярмамі, а санкі на фіксаванай трасе. Вы нічога не марнуеце на баланс, кут вашага торса ніколі не змяняецца, а ніжняя частка спіны пераносіць значна менш нагрузкі, чым пад штангавай. Астатнія чатырохсцёны, плюс частка пазногцяў і аддуктараў у залежнасці ад месца сядзення ног.

На практыцы вы будзеце спраўляцца з больш цяжкай адноснай нагрузкі тут, чым у вольным прысест, і вы будзеце адчуваць яго ў пярэдняй частцы сцягна на наступны дзень. Гэта перавага і пастка адначасова нічога папярэджвае Вы, калі вы перабольшваеце яго, так што гэта лёгка дадаць 20 кг занадта шмат і ціха скараціць дыяпазон руху ў палову.

Налады перад першым працоўным наборам

1. Даведайцеся, як працуе механізм, перш чым загрузіць яго. Кожная машына мае ручкі або рычаг, які адчыняе і замыкае санкі. Зрабіце 2-3 пустыя паўторкі і пераканайцеся, што бяспечны прыём задзейнічаны, не думаючы пра гэта.
2. Пастаўце вышыню пляча падэшвы так што ў пачатковай пазіцыі вы стаіце вышыванкай з лёгка схіленымі каленамі, не цалкам зачыненымі.
3. Атрымаць усю вашу спіну на падлогу пазногцяў, ніжняй часткі спіны і верхняй часткі спіны, і трымаць іх там на працягу ўсяго набору.
4. Ногі шырыні пляча або 5-10 см шырэй, пальцы на руках павярнуліся на 15-30 градусаў, уся нага плоская на платформе.
5. Пагрэцца" адзін набор з 10 паўторных з пустымі санках, затым два набора з 5-8 паўторных з 40% і 70% вашай рабочай масы. Пяць-шэсць хвілін у агульнай складанасці.

Як выглядае добрая рэпутацыя

Удыхайце і падтрымайце перад падзеннем. Паднізіць пад кантролем на працягу 2-3 секунд, пакуль ваша сцягна не будзе пакуль паралельна платформай або крыху ніжэй, без адскоку ўнізе. Пазбягайце паўсекунды, а затым праехаць праз сярэднюю частку ногі і пятку на працягу 1-2 секунд. Спыніцеся на некалькі градусаў да зачыненых каленаў і ідзіце прама ў наступны паўтор.

Дыяпазон, які мае найбольшы сэнс для большасці людзей з'яўляецца 3-4 наборы з 8-12 паўторных, пакідаючы 1-2 паўтор у рэзерве, з 90-120 секунд адпачынку. Пад 6 паўторамі прысеў становіцца непатрэбным для каленаў, а па-над 20 паўтораў дыханне звычайна спыняецца раней, чым ногі.

Пазіцыя ног змяняе акцэнт

Ніжэй і вузка

Ногі каля ніжняй часткі платформы даюць вам больш гнуткасці калена і больш чатырохбор'я, асабліва над каленем. Кошт больш нагрузкі на скураную цягліцу калі вашы калені ўжо скардзяцца, гэта не месца, каб пачаць.

Вышэй і шырокі

На 10-15 см вышэй і шырыней за шырыню пляча, некаторыя працы пераносяцца на пазногці і аддуктары і памяншаюць кут калена. Гэта звычайна самы зручны варыянт для людзей з доўгімі сцягнамі.

Тут няма тысячы варыяцый паспрабуйце тры пазіцыі на працягу 2-3 тыдняў кожны і захаваць той, дзе вы можаце дасягнуць поўнай глыбіні без болю.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага, палова дыяпазону. Чвэрць прысеў з 200 кг складае менш, чым поўны з 120 кг.
• Ніжняя частка спіны адрываецца ад падлогі ўнізе. Падлоска сціскаецца, і цяжар пераходзіць на дыскі. Выправіць: спыніцеся на 5-10 см вышэй.
• Падымаючы абцасы. Знак таго, што ногі занадта нізкія або каленкі жорсткія; перамясціць ногі на 5 см наперад.
• Калені ўпалі ў на апошнія 2-3 паўтор. Падвядзіце вагу і свядома націсніце калені да пальцаў.
• Выскачыўшы з дна. Эластычны адскок зніжае напружанне мышцы і выкідвае яго ў злучальную тканку.
• Замыкаючы калені і адпачываючы на вяршыні вы губляеце напружанне і сустава бярэ ўдар.
• Затрымаць дыханне на працягу ўсіх 12 паўтор. Удыхайце ўніз, выдыхайце на апошняй траціне дыску.

Хто гэта падыходзіць і хто павінен прапусціць яго

Ён падыходзіць вам, калі вы хочаце накіравацца на чатырохбор'е непасрэдна, калі ваша ніжняя частка спіны не выносіць штуршок прысест добра, калі вы трэніруецеся ў адзіночку без назіральніка, або калі вы яшчэ вучыцеся прысест. Гэта таксама добра працуе як другая практыкаванне ногі пасля прысеў або прэса ног.

Перайдзіце праз яго або падыходзьце да яго вельмі асцярожна, калі ў вас ёсць актыўныя болі ў пярэдняй частцы калена, нядаўна траўма меніскуса або патэлярная тэндэнапатыя ў балючай фазе, калі вы знаходзіцеся на працягу 6 тыдняў пасля аперацыі на калене без дазволу фізіятэрапеўта, або калі ваша спіна настолькі дрэнная, што нават сядзенне вас турбуе.

Калі вам трэба выбіраць паміж глыбінёй і вагой, выбірайце глыбіню. Кілаграмы вяртаюцца праз два тыдні. Калена не.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Два разы на тыдзень на 3-4 сеткі дастаткова для большасці людзей, з 48-72 гадзін паміж сеансамі. Дадайце 2,5-5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы з чыстай тэхнікай. Кожныя 6-8 тыдняў скарачаеце аб'ём на 30-40% на працягу аднаго тыдня, каб дазволіць каленям і сухоты асядзець.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі боль у каленях доўжыцца больш за 7-10 дзён і не зніжаецца з адпачынкам, калі ў вас узнікае ацёк, замыканне суставаў або адчуванне, што калена не можа падняцца. аддае месца, калі вы чуеце ўсплёск, за якім ідзе ацёк, або калі боль у спіне выпраменьваецца ўніз па назе з дрыготкім адчуваннем. Тое ж самае тычыцца болю, які будзіць вас уначы або захоўваецца, калі вы не трэніруецеся гэта ўжо не праблема тэхнікі.

Кароткі варыянт

• Уся спіна на падставе, ногі ў сярэдзіне платформы, пальцы на 15-30 градусаў.
• 3-4 наборы 8-12 паўтор, 2-3 секунды ўніз, 90-120 секунд адпачынку.
• Глыбіня паралельна або крыху ніжэй, без адскоку і нізкай спіны адлюстраванне ад падлогі.
• Прагрэс: дадаць 2,5-5 кг толькі тады, калі кожны набор чысты ў верхняй частцы дыяпазону.
• Боль праз 7-10 дзён, ацёк або замыканне сустава ідзе да лекара, а не ў наступны сеанс.