Боль у паясніцы: Прычыны, якія хвалююць трэніроўшчыкаў, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Болю ў паясніцы лёгка ігнараваць спачатку яна турбуе толькі падчас размінкі, потым паміж сектамі, і ў рэшце рэшт яна абуджэе вас, калі вы перагортваеце ў ложку. У людзей, якія трэніруюцца, у большасці выпадкаў гэта праблемы з цягліцамі ці сухотымі вакол аддуктараў або сцягна, але рэальная частка зусім не цягліцавая і павінна быць разгледжана. Вось як адрозніць іх і што сапраўды змяніць.

Чаму гэтая вобласць збянтэжаная

У прасторы памерам з далоні ў вас ёсць аддуктары (пяць цягліц, якія прымацоўваюцца да слядной косткі), пахвістыя сцяны сцяны, ніжняя частка жывата, пахвісты канал, суставы сцяны і некалькі нерваў. Вось чаму Боль у паясніцы - гэта месцазнаходжанне, а не дыягназ.. Тое ж самае адчуванне можа быць ад напружанага аддуктара, сцягна сустава, грыні, ці нават камень у нырках. Першы крок - гэта не практыкаванне, а грубае сартаванне на катэгорыі.

Звычайныя прычыны ў людзей, якія трэніруюцца

Аддуктары

На сённяшні дзень гэта самы распаўсюджаны. Боль знаходзіцца ўнутры паясніцы, звычайна ад 2 да 5 см ад месца, дзе сухога сустава сустракаецца з косткай, і пагаршаецца, калі вы сціскаеце калені разам, пры шырокіх прысестках, сума-дэдліфтах, бакавых выцісканнях і рэзкіх зменах кірунку. Амаль заўсёды гэта адбываецца пасля скачкаў у аб'ёме першай футбольнай сесіі пасля зімы, новай праграмы з трыма спрынт-днямі на тыдзень або пераходу на сума-цягванні за ноч.

Падвескі сцягнаў

Боль больш наперад і глыбей. Гэта відаць пры рухомых рухах, спрынце, падняцці ног, і ў людзей, якія сядзяць восем гадзін, а потым трэніруюцца. Звычайна гэта прыходзіць з адчуваннем напружання, якое не вылечыцца расцягваннем.

Суставы сцягна

Глыбокі боль у паясніцы, на якую людзі паказваюць, абклаўшы руку па баку сцягна. Гэта балюча ў ніжняй трэці глыбокага прысеў і пасля доўгіх кіраванняў, і часам гэта клікі. Ранішняя жорсткасць больш за 15 хвілін і глыбіня прысевання, якая ціха скарачаецца на працягу некалькіх месяцаў, з'яўляецца класічным шаблонам.

Падстраўнікавая сцяна і так званая спартыўная грыня

Дыфузная боль, якая ўзнікае пры кашлю, чханні, спрынце і рэзкім кручэнні тулава. Не абавязкова быць групай. Гэта рэдка вырашае з пакой толькі і звычайна патрабуе агляду.

Рэчы, якія не мускулы

Стрэсавы пералом шыі бедрыны (высокі аб'ём бегу, нізкі паказчык энергіі пры парушаных перыядах), сапраўдная грыбка падэшвы, камяні ў нырках, уролагічныя і гінекалагічныя прычыны, болі ў паясніцы.

Тры хвіліны самаацэнкі

1. Выпрабаванне сціску: ляжаць на спіне, схіліўшы калені, пакласці ручнік або мяч паміж каленамі і сціснуць на працягу 5 секунд. Боль у паясніцы паказвае на аддуктары.
2. Аднаногіх хмеляў: 10 маленькіх хлапчукоў. Вострыя, глыбокія болі ў паясніцы або няздольнасць зрабіць гэта - прычына для праверкі, а не прычына для ўпартасці.
3. Кашаль і сцяжка: калі боль выразна ўзмацняецца, падумайце аб жывотнай сцяне.
4. Калена ў бок супрацьлеглага пляча з нагі павярнуў: Глыбокі больны фронт паказвае на суставу сцягна.

Правіла, якое ахоплівае амаль усе выпадкі: Боль да 3 з 10, які не пераўтвараецца ў пакаленні і знікае на працягу 24 гадзін, з'яўляецца прымальным. Усё, што вышэй гэтага, азначае, што вы прапусцілі крок.

Што змяніць зараз, першыя 7 да 14 дзён

• Не спыняйце цалкам. Два тыдні адпачынку пакідаюць аддуктары слабейшымі, чым яны былі, і боль вяртаецца на першы дзень вашага вяртання.
• Змяшайце становішча прысева да шырыні сцягна і глыбіні шапкі ў тым месцы, дзе пачынаецца боль. Перамены сума-дэдліфтынгаў на звычайныя.
• Знізіць нагрузку на 30-40% замест таго, каб падымаць яе да нуля: 3 наборы 8 прыблізна на 60 адсоткаў замест 5 на 5 пры 85 адсоткаў.
• Спрынт, рэзкасць і ўдар мячом: 10 да 14 дзён адпачынку.
• Пагрэць на працягу 10 хвілін: 5 хвілін на ровары, потым 2 паказы з 10 лёгкіх сцісканняў пры палове намаганняў.
• Не растягайце балючае месца агрэсіўна на працягу першых 7 дзён. Пацягнуць свежую сухога сухога звязку выцягвае гэта.

Практыкаванні з рэальнымі лічбамі

1. Ізаметрычнае сцісканне, калені схіленыя на 45-60 градусаў: 5 сетак на 30 секунд пры 50-70% намаганні, 30 секунд адпачынку, штодня на працягу першых 5-7 дзён. Гэта сама па сабе звычайна зніжае боль на працягу тыдня.
2. Капенгагенская дошка, версія з кароткім рычагам з каленамі на лаве: 3 наборы па 6-8 паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтараў. За 6 - 8 тыдняў прагрэс да поўнай версіі падтрымкі на назе, 3 наборы ад 10 да 12.
3. Адукцыя сталай паласы: 3 наборы з 12 да 15 па баку, 2 секунды ў, 3 секунды назад.
4. Бакавыя пасадкі або бакавыя слізгаценні: 3 наборы з 8 па баку, дададзеныя толькі пасля таго, як першыя два бязбольныя.
5. Для сцягна: аднаногія пад'ёмнікі 3 на 8 і мосты для сцягнаў 3 на 12, два разы на тыдзень.

Павялічце нагрузку або паўтор на 10 - 15 адсоткаў у тыдзень. 40 адсоткаў скачок - менавіта прычына, чаму большасць гэтых траўмаў вяртаюцца.

Калі вы можаце вярнуцца да нармальнага

Выкарыстоўвайце крытэрыі, а не дату: поўнае намаганне, без болю, поўнае глыбіннае прыседанне без болю, 20 скакаў на адной назе без болю, а затым спрынт на тры сесіі з 60, 80 і 100% хуткасцю. Лёгкае напружанне аддуктараў пачынаецца праз 2 - 3 тыдні, у сярэднім праз 4 - 8 тыдняў, а праблемы з жывотнай сценкай або касцямі доўжацца значна даўжэй. Калі вы вярнуліся, захоўвайце 2 наборы капенгагенскіх дошак у сваім тыдні назаўсёды гэта самая танная страхоўка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

У той жа дзень, без затрымкі:

• Боль у сперме з ацёкам, асабліва калі яна пачалася раптоўна гэта лічыцца ў гадзінах
• боль пасля падзення або ўдару з няздольнасцю надзець цяжар на нагу
• грудка па паясніцы, якая выцягнулася і не вяртаецца назад, з млоскасцю або ванітамі;
• ліхаманка, пачырваненне і моцная адчувальнасць
• хваляпадобны боль, якая выпраменьваецца ў спіну, або кроў у мачы

Праз некалькі дзён:

• глыбокі боль, якая баліць пры скачках і будзіць вас уначы стрэсавы пералом трэба выключыць
• боль, якая не палепшылася пасля 4 тыдняў мадыфікаванай трэніроўкі
• адчужанасць, дрыжаць або слабасць ног
• боль, звязаная з менструальным цыклам або мачавыпусканнем

Кароткі варыянт

• Паясніцы - гэта месцазнаходжанне, а не дыягназ спачатку разабраць яго на аддуктар, сцяг сцяны, або не-мышцы.
• Не цалкам адпачыць: знізіць нагрузку на 30-40%, абмежаваць сваю пазіцыю, і прыцягнуць спрынт на працягу 10-14 дзён.
• Пачніце з 5 набораў 30-секундных ізаметрычных сцісканняў штодня, а затым перайдзіце да капенгагенскіх дошак 3 на 6 да 8, два разы на тыдзень.
• Вяртанне па крытэрыях (безбольны сціск, 20 скачок, тры спрынт сесіі), а не па календары.
• Неадкладна звярніцеся да лекара пры сімптомах тэстыкуляра, непрыменнай грудзі, тэмпературы або болю пасля ўздзеяння; на працягу тыдня, калі ён працягваецца больш за 4 тыдні або будзіць вас уначы.