Трэніроўка ўзяцця: Як не дапусціць, каб далоні былі межамі

Здападак звычайна першае, што памыляецца пры цягнуць цягліцы, штуршкі і цягнуць спіна яшчэ шмат, але пальцы расчыняюцца. Добрая навіна ў тым, што счапленне рэагуе хутка: 10 да 15 хвілін, два ці тры разы на тыдзень, дае бачную розніцу на працягу 6 да 8 тыдняў. Але дрэнная навіна ў тым, што гэта лёгка перабольшваць, і раздражненую локці трэба больш часу, каб усталяваць, чым стварыць.

Што вы на самай справе трэніруеце

Спіс - гэта не адно якасць, а чатыры, і яны дрэнна перадаюцца адзін аднаму. Падрыхтаваць толькі адзін, астатнія застаюцца там, дзе яны былі.

• Зламаць зачыняць руку супраць супраціву. Гэта тое, што большасць людзей разумеюць пад сілай счаплення, і гэта найменш карысная з чатырох у звычайнай трэніроўцы.
• Падтрымка трымаць стрыжня зачынены пад нагрузкай на працягу 20, 40 або 60 секунд. Гэта тое, што на самой справе патрабуюць цягачы і пераносі.
• Шчыпце вялікі палец супраць астатніх чатырох пальцаў. Найбольш занядбаным, і самым хуткім у паляпшэнні менавіта таму, што яго ніхто не навучае.
• Пашырэнне і запясце адкрыць руку і трымаць запясце стабільным. Гэта частка, якая абараняе локці.

Паставіць базавую лінію спачатку

Без нумара ў пачатку вы не ведаеце, ці працуе праграма. Зрабіце гэтыя тры тэсты ў адзін і той жа дзень, свежыя, і запішыце вынікі.

1. Смяротны павесіць з бара, абедзвюма рукамі, без кідаючыся і без крэды. Пад 30 секунд - слаба, 60 секунд - моцна, больш за 90 - моцна.
2. Фермер нясе з 50% масы цела на руку, накіроўваючыся на 40 метраў без пасадкі. Калі вы не можаце кіраваць 20 метраў, пачніце з 35 адсоткаў.
3. Шчыпленне пласціны з 10 кг пласціны, гладкая бок, адна рука. Менш за 10 секунд азначае, што шчыпленне з'яўляецца самым слабым звяном.

Паўтарыце ўсе тры разы кожныя 6 тыдняў, у тым жа парадку і ў той жа час дня.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Праца з счапленнем адбываецца ў канцы сеансу, ніколі раней. Цяжкасць цягнуць з стомленымі пальцамі каштуе вам кілаграмаў на бар і якасць тэхнікі. Два блока ў тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін, дастаткова гэта не тое, што вы трэніруеце штодня.

Блок А дзень выцягнення

• Смяротны павесіць: 3 наборы 304545 секунд, 90 секунд адпачынку
• Фермер нясе: 4 наборы 304040 метраў, 2 хвіліны адпачынку
• Завушніцы за запясце: 3 наборы 152020 паўтор, лёгка, без размахвання

Блок B дзень штуршкі або ногі

• Пліта ўшчыльняецца: 4 наборы 203030 секунд на руку
• Паяснічка вісіць над бар: 3 наборы 152525 секунд
• Пашырэнні пальцаў з гумовай стужкай: 2 наборы 202525 паўторных

Гэта ад 10 да 14 хвілін на блок. Калі вам трэба больш за 20, вы робіце занадта шмат.

Пашырэнне колькасці

Прагрэс павінен быць вымяральным, інакш вы будзеце месяцамі засяроджаны на тых жа 25 секунд і называеце гэта трэніроўкай.

• Павесіць: дадаць 5 секунд на адзін набор кожны тыдзень, пакуль вы не дасягнеце 60 секунд. Затым вярніцеся да 30 секунд і дадайце 2,5 кг на пояс.
• Ён мае: кожныя два тыдні дадаць альбо 2,5 кг на руку або 5 метраў ніколі не адразу.
• Шчып: Пасля таго, як вы трымаеце 30 секунд, дадайце 1,25 кг пласціны або перайдзіце да больш тоўстай камбінацыі.
• Завушніцы за запясце: калі вы дасягнулі 3 набораў 20 чыстых на працягу двух тыдняў запар, дадаць 1 да 2 кг.

Рэмень: калі так, калі няма

Паясніцы - гэта інструмент, а не падман, але большасць людзей надзяваюць іх занадта рана. Правіла, якое працуе: Усё да 85% вашага максімуму выконваецца голымі рукамі, а рамяні выходзяць толькі на апошнія пару працоўных сетак пад'ёмных цягаў і для шэрагаў больш за 10 паўторных, дзе спіна павінна быць абмежавальным фактарам, а не пальцы. Падчас ацяплення на 60 кг, завяжыце рамень, і ваша счапленне ніколі не паедзе.

Захоўвайце змешаны счапленне для цяжкіх набораў і абмен якой рукой з'яўляецца паднятым паміж наборамі, так што вы не загружаеце тыя ж біцэпсы кожны раз.

Частыя памылкі

• Трэніроўкі счаплення штодня. Перадплечкі - гэта невялікія мышцы на тонкіх сухоты; аднаўленне ўсё яшчэ займае 48 гадзін.
• У кожным з'ездзе будзе поўная няўдача. Пакіньце 2-3 секунды ў рэзерве на вісіць.
• Усё раздушыць, без пашырэнняў. Прыблізна 3:1 на карысць схілення - самы кароткі шлях да болю ў локці.
• Ігнараванне мазолі. Раз на тыдзень выпраўляйце іх на плоскасць; разарваны моцнатыск каштуе ад 7 да 10 дзён.
• Прапусціць размяшчэнне. 30-40 секунд лёгкага вісіць і 20 кругаў за запясце да першага цяжкага набору дастаткова.

Лакуны, перадплечкі і калі звярнуцца да лекара

Боль у падбародак праз 24-48 гадзін пасля блокавання з'яўляецца нармальнай, як і любая іншая боль ад трэніровак. Боль унутры локця, якая з'яўляецца пры сцісканні, звычайна азначае, што вы дадалі аб'ём занадта хутка разарваць яго напалову і трымаць там на працягу 2 тыдняў.

Звярніцеся да лекара, калі:

• з'яўленне дрыготкіх адчуванняў або анемэнтацыі ў пальцах, якія доўжацца больш за 2 тыдні, або прачынаюцца ўначы;
• Вы раптам страціце сілу счаплення без відавочнай прычыны;
• пальца замыкае або клікае, калі вы схіляеце яго;
• боль не знізілася пасля 6 тыдняў зніжэння нагрузкі;
• Вы пачулі ўсплёск і наступіў ацёк або сінякі.

Калі ў вас дыягнаставалі рэўматаідны артэрыт, сіндром карпальнага тунэлю або аперацыю рукі ў мінулым годзе, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, перш чым пачаць.

Кароткі варыянт

• Счапленне мае чатыры асобныя кампаненты; цягнік па меншай меры тры з іх.
• Два блока на тыдзень, 10-15 хвілін кожны, заўсёды ў канцы сеансу, з адлегласцю 48 гадзін.
• Тэст на пачатку і кожныя 6 тыдняў: мёртвы павесіць, фермера несці, пырскаць талерку.
• Паясніцы толькі для апошніх 1 2 цяжкіх набораў, не з размалявання наперад.
• Чарапахі пасля двух тыдняў, болі ў ночы або замыканне пальца азначае, што ў лекара, а не яшчэ адзін блок.