Сіла счаплення: чаму гэта важна і як выправіць гэта

Грып - гэта адна з тых рэчаў, якія вы заўважаеце толькі тады, калі ён спыняе вас: Бар выскаквае з рук на пятым паўторным прыцягванні, калі ў вас яшчэ засталіся ногі і спіна. Але счапленне - гэта не толькі дэталь для пад'ёмніка. Сіла счаплення рукі - адзін з найбольш даследаваных простых тэстаў агульнай фізічнай фізічнай фізікі. Вось што насамрэч вымяраецца, якія лічбы павінны быць, і як іх палепшыць без прылады, якой вы не валодаеце.

Тое, што вы на самай справе вымяраць

Грып - гэта не адна здольнасць, а тры шаблоны, і яны трэніруюцца паасобку:

• Смазка прыгрэву рукой, якая зачыняецца вакол ручкі. Гэта тое, што вымярае дынамаметр і што большасць людзей разумеюць пад сілай счаплення.
• Падтрымка счаплення як доўга вы можаце трымаць груз вісіць з рукі. Гэта той, які абмяжоўвае вашыя мёртвыя, радкі і цягнуць.
• Сціскальнае счапленне вялікі палец на пальцах, як несучы дзве талеркі, прыціснутыя разам іх гладкімі бакамі. Для большасці людзей гэта найслабейшае звяно.

Акрамя гэтага, ёсць сіла пашырэння перадплечча мышцы, якія адкрываюць руку. Амаль ніхто іх не трэніруе, і дысбаланс паміж нахільнікамі і расцягвальнікамі з'яўляецца распаўсюджанай прычынай болю ў локцях і перадплеччы ў людзей, якія шмат вісяць і цягнуць.

Чаму гэта мае значэнне за межамі трэнажорнага зала

Дзве прычыны, а другая больш цікавая.

Першае відавочна: Счапленне - самы распаўсюджаны абмежавальны фактар у чым-небудзь, што вы цягнеце. Калі вашая серыя з пяці цягаў заканчваецца таму, што ваша рука расчынілася, вы трэніравалі перадплечкі, а не спіну. Тое ж самае для штуршковых штуршкоў, прыцягненняў і фермерскіх шпацыраў.

Другі: Моц счаплення моцна звязана з агульным здароўем. У буйным міжнародным даследаванні (PURE, прыблізна 140 тысяч удзельнікаў у 17 краінах) кожны 5 кг меншай трываласці счаплення звязаны з прыкладна 16% большым рызыкай смерці з любой прычыны. Гэта мае значэнне тое, што гэта робіць і не азначае: Гэта не прычына, гэта танная і хуткая практыка для агульнай мышачнай масы, нервова-мышачнай функцыі і ўзроўню актыўнасці. Ручная счапніца не падоўжыць ваша жыццё але слабая счапленне ў вашым пяцідзесяцігоддзі з'яўляецца прычынай, каб паглядзець на вашу агульную сілавую трэніроўку, а не толькі на вашыя перадплечкі.

Што лічыцца нармальным

Клінічны мяжавы кошт слабасці (Еўрапейскія кіраўніцтвы па саркапеніі) складае: 27 кг для мужчын і ніжэй 16 кг для жанчын на дынамаметры. Сярэдняя вага ў здаровых дарослых складае прыкладна 45-50 кг у мужчын і 27-31 кг у жанчын, пік паміж 25 і 35 гадамі і зніжаецца прыкладна на 1% у год пасля 50 гадоў, калі вы не трэніруецеся.

Няма дынамаметра? Два выпрабавання без абсталявання:

1. Мёртвы вісіць на бары. Пад 20 секунд - слаба, 30-45 секунд - сярэдне, 60 секунд - трывалы, больш за 90 секунд - моцны.
2. Фермерская прагулка. Вазьміце вагу ўсяго цела (палову ў кожнай руцэ) на працягу 304040 метраў, не паклаўшы яго. Калі гэта спрацуе, счапленне не ваша праблема.

Як яго навучыць: 10 да 15 хвілін, 23 разы на тыдзень

Праца з счапленнем адбываецца ў канцы сеансу, ніколі не ў пачатку інакш гэта разбурыць кожны набор цягнуць вы планавалі. Выбірайце 2-3 практыкаванні ў дзень, а не ўсе адразу.

• Смяротны павесіць: 4 наборы 2045 секунд, 90 секунд адпачынку. Калі вы зможаце зрабіць 3 x 60 секунд, дадайце 5 кг на пояс або перайдзіце на павясце ручніка.
• Фермерская прагулка: 4 наборы па 30 метраў, пачынаючы з 25-30% ад вагі цела на руку.
• Пліта ўшчыльняецца: дзве 5 кг пласціны, прыціснутыя разам з гладкай боку, 3 наборы 203030 секунд на руку.
• Завязваць запясце з штрыхамі: 3 паказы 152020 паўтор з 101515 кг, павольна, 2 секунды на шляху ўніз.
• Падрыхтоўка пальцаў: 3 наборы 20-25 паўторных. Гэта балансаванне для пашырэння рабіць гэта кожны сеанс.

Прагрэсаванне сумна, і гэта працуе: дадаць 5 секунд або 2,5 кг на тыдзень, пакуль ён працягвае рухацца, затым рэзалюваць да 80% і зноў падымацца. Рэалістычнае чаканне складае 15-25% паляпшэнне часу мёртвага вісіць на працягу 8-12 тыдняў.

Падлакі хутка аднаўляюцца, а сухоты не. Пакіньце па меншай меры 48 гадзін паміж дзёнмі жорсткага счаплення, і не ставіце адзін дзень перад цяжкім сеансам мёртвага ўздыму.

Падымальныя рамяні: калі так, калі няма

Паясніцы не падманваюць, але яны з'яўляюцца падставай, калі вы надзяваеце іх на кожны набор. Практычнае правіла: Першыя 1 2 працоўныя наборы без рамяняў, рамяні для вашага найцяжэйшага набору больш за 85% ад максімальнай і для набораў з 8 або больш паўторных дзе счапленне будзе адмовіцца да спіны. Змешаная счапленне вырашае слізгаценне, але заўсёды змешванне такім жа чынам стварае асіметрыю альтэрнатыўныя рукі кожны набор.

Тры памылкі вы бачыце пастаянна

• Трэніроўкі счаплення ў пачатку сесіі, а затым цікава, чаму шэрагі адчувалі сябе цяжкімі.
• Толькі зачыняючы руку, ніколі не адкрываючы яе. Спіс 3:1 у карысць нагі - гэта рэцэпт для болю перадплечча.
• Трохі кожны дзень. Пераломы вытрымліваюць шмат, але сухоты спакойна назапашваюць стомленасць і адпраўляюць рахункі праз 6-8 тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Слабае счапленне звычайна з'яўляецца праблемай трэніроўкі. Гэта не:

• Шчырае дрыжанне, апёкі або анемэнне пальцаў, асабліва ўначы або ў вялікім пальцам, паказальным і сярэднім пальцах гэта можа быць сіндром карпальнага тунэлю.
• Раптоўная слабасць толькі ў адной руцэ, або падаючы прадметы без відавочнай прычыны.
• Боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на адпачынак, або ранішняя жорсткасць рук, якая доўжыцца больш за 30-45 хвілін, што паказвае на запаленчыя стан, а не перагрузку.
• Плынь, пачырваненне або цяпло ў суставах пальцаў.
• Усё, што адбылося пасля падзення на выцягнутую руку. Часта не заўважаюць пералом лопасці, бо ў першыя дні ён дзіўна мала балюча.

Калі счапленне аслабляецца адразу ў абедзвюх руках, і вы не змянілі трэніроўку, гэта не праблема з лакальным перадплеччам, гэта падстава для праверкі.

Кароткі варыянт

• Спіраль мае тры асобныя ўзоры здробненне, падтрымка і зацісканне. Навучыце ўсіх трох, а не толькі сціскаць.
• Перадбачальны прагрэс на дынамаметры складае менш за 27 кг для мужчын і менш за 16 кг для жанчын; без яго выкарыстоўвайце мёртвы павесіць (мэта 60 секунд) і цяжар фермера хадзіць на 30 метраў.
• 10-15 хвілін у канцы сеансу, 233 разы на тыдзень, 23 практыкаванні ў дзень, заўсёды з уключэннем павязкі пальцаў.
• Паясніцы на вашым цяжкім наборы, не кожны набор; альтэрнатыўныя бакі, калі вы выкарыстоўваеце змешаны счапленне.
• Шчырае дрыжанне, аднабаковая слабасць, ранішняя жорсткасць на працягу 45 хвілін, або падзенне на руку - гэта праца лекара, не больш набораў.