Экстракт зялёнага гарбаты: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

Экстракт з зялёнага гарбаты - адна з нямногіх дабавак для пахудання, за якой стаяць сапраўдныя дадзеныя. Уласцівасць у тым, што эфект вымяральны, але невялікі, і доза, з якой пачынаюцца праблемы, не нашмат перавышае дазу, якая працуе. Вось што гэта робіць, колькі трэба браць і хто сапраўды атрымлівае выгаду.

Што насамрэч знаходзіцца ў капсуле

Экстракт з'яўляецца канцэнтраваным зялёнага ліста гарбаты. Актыўнымі злучэннямі з'яўляюцца катэхіны, і той, пра які ўсе кажуць, гэта EGCG. У звычайнай капсуле змяшчаецца 400 - 500 мг экстракта, стандартызаванага на 45 - 50% EGCG, што складае 200 - 250 мг EGCG на капсулу. Кафеін вар'іруецца: 0 мг у дэкафеінаваных версіях, 60 - 80 мг у звычайных.

Калі на этыкетцы напісана: экстракт зялёнага гарбаты 500 мг без стандартызаваны да X% EGCG, вы не ведаеце, што вы прымаеце. Адлегласць паміж 15 і 50 працэнтамі экстрактаў - гэта адлегласць паміж нічым і поўнай дозай.

Для параўнання: адна заварная кубак (2 г ліста, 200 мл вады, 3 хвіліны) дае прыкладна 50 да 100 мг ЭГКГ і 25 да 40 мг кафеіну. Чатыры кубачкі складаюць каля адной капсулы.

Што гэта на самай справе робіць

Спальванне калорый

ЭГГГ і кафеін павялічваюць штодзённы расход энергіі прыкладна на 3-4 адсоткаў. Для чалавека вагой 80 кг гэта 60-100 ккал у дзень. Мета-аналіз на працягу 12 тыдняў паказвае адрозненне ад 0,5 да 1,5 кг у параўнанні з плацебо, і ў асноўным у выпрабаваннях, дзе дыета не кантралюецца. Там, дзе гэта было кантралявана, розніца часта знікае.

У простых тэрмінах: 100 ккал - гэта адзін кавалак хлеба, або 12 хвілін лёгкага бегу. Гэта ўвесь эфект.

Адзін важны выпадак: калі вы ўжо п'еце 300 мг кафеіну ў дзень ці больш, тэрмагенны эфект значна слабей, таму што вы талерантны да паловы механізму.

Крывяны ціск і халестэрын

Пры прыёме 300 - 600 мг катехинов на працягу 8 - 12 тыдняў метааналізы паказваюць зніжэнне сісталічнага артэрыяльнага ціску на 1 - 2 мм рт. ст. і LDL- халестэрыну прыблізна на 0, 13 мм моль/ л. Сапраўдныя, але невялікія. Схудненне на 5 кг і 30 хвілін хады ў дзень робяць у некалькі разоў больш.

Што гэта не робіць

Ён не накіраваны на тлушч у канкрэтных месцах, не абараняе мышцы ў дэфіцыце, не паляпшае аднаўленне і не павышае сілу. Ніякіх дадзеных, што ваша прысеў 1RM падымаецца або што вы будзеце шліфаваць адзін дадатковы рэп на лаве.

Доза і як яе прымаць

• 300-400 мг ЭГКГ у дзень - гэта дыяпазон, у якім даследаванні выявілі эфект.
• Заставайцеся менш за 500 мг EGCG у дзень ад дабавак. Еўрапейскі орган па бяспецы харчовых прадуктаў адзначыў 800 мг у дзень як узровень, на якім з'яўляюцца сігналы пашкоджання печані.
• Заўсёды з ежай, ніколі не пасьце. На пусты страўнік, EGCG у крыві ў 2 да 5 разоў вышэй, і менавіта там, дзе паведамляюцца выпадкі печані.
• Калі вы прымаеце дзве капсулы, падзяліце іх: адзін з сняданкам, адзін з абедам.
• Працуйце ад 8 да 12 тыдняў, а потым возьміце не менш за 4 тыдні адпачынку. Няма дадзеных аб бяспецы доўгатэрміновых высокіх доз.

Дзе людзі памыляюцца

У аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных аптымальных апты Дадавайце ўсе крыніцы і не больш за 400 мг кафеіну ў дзень, і прымайце апошнюю дозу не менш за 6 гадзін да сну, паколькі паўраспаўненне кафеіну доўжыцца ад 5 да 6 гадзін.

Другая распаўсюджаная памылка - жалеза. Катэхіны скарачаюць паглынанне жалеза ў расліны да 60 адсоткаў. Калі вы вегетарыянка, анемічная або ў вас моцныя перыяды, пакіньце па меншай меры 2 гадзіны паміж капсулай і ежай, багатай жалезам.

Кардыё-практыкаванне на поўным аб'ёме плюс экстракт з яго з'яўляецца найгоршай камбінацыяй для вашай печані, і гэта дае вам роўна нуль дадатковай страты тлушчу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Спыніцеся неадкладна і атрымаць праверку калі вы заўважылі: жоўтасць вачэй або скуры, цёмны гарбату, бледнае калодзеж, боль пад правымі рэбрамі, млоснасць або страта апетыту, якая доўжыцца больш за 2 - 3 дні, або невытлумачальная стомленасць. Гэтыя рэакцыі рэдкія, але яны задокументаваныя і сур'ёзныя.

Папрасіце лекара, перш чым пачаць наогул калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні печані, прымаеце варфарын або іншыя сцішчальнікі крыві, прымаеце лекі для крывянага ціску або сэрца, прымаеце стымулятарныя лекі, вы анемічныя, цяжарныя або кормяць грудзьмі або ў вас менш за 18 гадоў. Калі ваша мэта - знізіць артэрыяльны ціск, гэта не заменіць лекі.

Ці варта гэта для вас

Рэкамендуецца па памеры эфекту: 7 - 8 гадзін сну, 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм вагі, дэфіцыт прыкладна 500 ккал у дзень, 3 - 4 сілавыя сеансы на тыдзень па 45 - 60 хвілін і 8 - 10 000 крокаў у дзень. Гэтая куча складае 95% выніку. Экстракт з зялёнага гарбаты ўваходзіць у апошнія пару адсоткаў.

Калі вы ўжо некалькі месяцаў не атрымліваеце больш за 100 калорый у дзень, гэта добра. Калі няма, то грошы больш служаць ежай. І памятайце, што 3-4 шклянкі гарбаты даюць аналагічную дозу без ніякага рызыкі пераадолення.

Кароткі варыянт

• Працоўная доза складае ад 300 да 400 мг EGCG у дзень, з практычным стольом каля 500 мг з дапамогай дабавак.
• Рэалістычная выгода складае ад 60 да 100 ккал у дзень і ад 0,5 да 1,5 кг на працягу 12 тыдняў, не больш.
• Вазьміце яго з ежай. Прыём ежы на поўным аб'ёме - гэта адзін з сцэнарыяў, які сапраўды падвяргае рызыцы вашу печань.
• Дадавайце кафін з усіх крыніц і трымаць суму ў дзень менш за 400 мг.
• Жоўтая скура, цёмная мачавіна або боль пад правымі рэбрамі азначаюць, што трэба спыніцца і наведаць лекара ў той жа дзень.