Грэцкі ёгурт, калі вы трэніруецеся: Факты пра харчаванне і калі есці яго

Грэцкі ёгурт - гэта адна з нямногіх ежы, якая танная, даступная ў любым краме і сапраўды карысная, калі вы трэніруецеся. Адрозненне ад звычайнага ёгурта не ў маркетынгу, а ў яго перацягванні, таму тая ж колькасць дае вам у два-тры разы больш бялку. Вось лічбы і сітуацыі, калі ўжыванне яго ў ежу мае сэнс.

Як ён адрозніваецца ад звычайнага ёгурта

Сапраўдны грэцкі ёгурт стрэнуты: частка сыроваткі і вады выдаляецца, пакідаючы больш тоўстую масу. Менавіта таму 100 грамаў змяшчаюць прыкладна 91010 г бялку, у той час як звычайны ёгурт мае 344 г. У той жа час ён мае менш вугляводаў 3.5 каля 3,5 4 г на 100 г у параўнанні з 4,5 5 г у звычайным ёгурт.

Адна рэч, каб глядзець: некаторыя прадукты на паліцы пазначаны Грэцкі стыль і не стрэнутыя наогул, але ўшчышчаныя дадаткамі (канцэнтрат бялкоў малака, крахмал, жэлацін). Вам не трэба вывучаць імёны павярнуць ванну і прачытаць табліцу. Калі на ім напісана менш за 7 г бялку на 100 г, то ён не выконвае сваю працу.

Факты аб харчаванні: фактычныя лічбы

На 100 грам, у залежнасці ад тлушчавага ўтрымання:

• 0% тлушчу: каля 556060 ккал, 910 г бялку, 3,54 г вугляводаў, 00,5 г тлушчу
• 2% тлушчавых рэчываў: каля 707575 ккал, 9 г бялку, 3,5 3.54 г вугляводаў, 2 г тлушчу
• 10% тлушчу: каля 130140140 ккал, 61407 г бялку, 3,5 г вугляводаў, 10 г тлушчу

Больш практычна: стандарт 150 г Кубку дае вам каля 14 г бялку, і 250 г ванна дае вам 232525 г. Вы таксама атрымліваеце 110-150 мг кальцыя на 100 г, некаторы вітамін В12, і прабіётычныя бактэрыі, калі на этыкетцы напісана жывыя культуры.

Прафіль бялку прыкладна 80% казеіну, 20% сыроваткі. Казеін пераварваецца павольна амінакіслоты з яго працягваюць прыбываць у кроў на працягу 5-7 гадзін. Гэта ключ да таго, калі варта есці.

Колькі бялку вам сапраўды трэба?

Калі вы трэніруецеся на сілу 35 разоў на тыдзень, імкніцеся да 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 12817176 г у дзень. Калі ў вас дэфіцыт калорый, заставайцеся ў верхняй частцы.

Падзяліце яго на 355 ежы на 0,30.0,4 г/кг кожны за 80 кг, што складае 253232 г на ежу. 250-грамовая ванна можа пакрыць амаль усю ежу сама па сабе; 150-грамовая кубак пакрые палову, так што спалучыце яе з горкай арэхаў або двума яйкамі.

Калі яно ёсць

Перад навучаннем

Калі вы трэніруецеся ў 23 гадзіны, 200 г ёгурта з садавінай і пару лыжак аўсянага - гэта трывалы прыём ежы. Калі вы трэніруецеся ў менш за 60 хвілін, прапусціце казеін і тлушч павольна страўніка апрацоўкі, і ёсць вялікая верагоднасць, што вы будзеце адчуваць яго сядзець там падчас прысеў. Банан або 30 г сыроваткі ў вадзе лепш выбар тады.

Пасля навучання

30-хвіліннае акно, за якім, як мяркуецца, сеанс будзе марнаваць, не існуе. Важна, каб есці ежу з 25-40 г бялку на працягу двух гадзін.

300 г грэцкага ёгурту (каля 28 г бялку) з 60 г аўсянкі і банана з'яўляецца простым пасля трэніроўкі ежай прыкладна 550 ккал. Калі вы трэніраваліся паранку, з'ядайце яго бліжэй да канца сеансу, а не праз тры гадзіны.

Перад сном

Вось дзе грэцкі ёгурт заслугоўвае свайго месца. Даследчыя прыкладанні казеіну 304040 г бялку прыкладна за 30 хвілін да сну, што адпавядае 350400400 г грэцкага ёгурта з адсоткам ёгурту 0% або 2%. Паколькі амінакіслоты вылучаюцца павольна, сінтэз мышачных бялкоў за ноч працуе лепш, чым без ежы. Калі гэта занадта шмат ежы перад сном, 250 г плюс 20 г міндаляў зробіць працу.

На працягу дня і ў дэфіцыце

250 г 0-працэнтнай версіі складае каля 140 ккал на 23 г бялку адно з лепшых суадносін насычанасці на калорыю, якія вы можаце купіць у краме. З 1800 ккал у дзень, дзве з гэтых порцый даюць вам 46 г бялку за менш за 300 ккал.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Фруктовыя і дэсертныя версіі. 150-грамовая кубак з садавінай ў ніжняй частцы часта змяшчае 1218 г цукру і 4 6 г менш бялку, чым простая версія. Купіце простыя і дадайце 100 г замарожанага садавіны вы атрымліваеце 799 г цукру і поўны утрыманне бялку.
• Прыняцце ёгурта аўтаматычна роўная бялковай ежы. З 10% тлушчавай версіяй, 200 г дае вам 13 г бялку і 20 г тлушчу. Гэта не дрэнная ежа, але гэта тлушчавая ежа, а не бялковая.
• Ставіцца да яго як да замены ўсяго. Грэцкі ёгурт мае нізкае ўтрыманне жалеза і вельмі нізкае ўтрыманне вітаміна D. Ён не замяняе мяса, рыбу і яйкі, ён дапаўняе іх.

Лактоза і страваванне

Націск выдаляе частку лактозы: Звычайна 344 г на 100 г у параўнанні з 4,55 г у звычайным ёгурт. Большасць людзей з лёгкай непераноснасцю без праблем спраўляюцца з 150 200 г, асабліва разам з ежай, таму што жывыя культуры разбіваюць частку лактозы. Калі вы адчуваеце надых, паспрабуйце на тыдзень менш порцый 100 г два разы на дзень , перш чым вырэзаць яго цалкам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, ці ёсць:

• калі ў вас дыярэя, крампы або моцнае надуванне 3 тыдніУ тым ліку пасля выдалення малочных прадуктаў
• вы заўважаеце кроў у калодзежы, непланаваную страту вагі або начны пох.
• Млечнае выклікае сып, ацёкі вуснаў або цяжкасці з дыханнем што паказвае на алергію на бялок малака, а не на непераноснасць, і меншыя порцыі не вырашаць яе
• Вы пакутуеце ад захворвання нырак або прымаеце лекі, якія патрабуюць кантралявання спажывання бялку, калію або фосфару у такім выпадку план з высокім утрыманнем бялку вы вызначыце са сваім лекарам.
• Вы цяжарныя або кормяць грудзьмі і плануеце больш буйныя змены ў вашым рацыёне

Кароткі варыянт

• Грэцкі ёгурт мае 910 г бялку на 100 г, у два-тры разы больш, чым звычайны ёгурт.
• 250-грамовая ванна дае 232525 г бялку поўны бялковы прыём ежы для чалавека вагой 708080 кг.
• Лепшыя слоты ў дзень: Сняданак, ежа за 233 гадзіны да трэніроўкі і 350 350400 г перад сном.
• Перайдзіце праз яго праз гадзіну пасля трэніроўкі; ён павольна пераварваецца і сядзіць у страўніку.
• Калі сімптомы працягваюцца больш за 3 тыдні або ў вас узнікаюць алергічныя прыкметы, звярніцеся да лекара, а не эксперыментуйце самастойна.