Вінаград: Калорыі, бялок і іх уклад у рацыён

Вінаград з'яўляецца адным з тых садавіны людзі альбо пазбягаюць цалкам, таму што яны поўны цукру, або есці з міску перад тэлевізарам, пакуль міска не пустае. Абодва падыходы не даюць сэнсу. Вось фактычныя лічбы і як іх уключыць у рацыён, калі вы трэніруецеся.

Колькі калорый у вінаградзе

На 100 грамаў свежых вінаградных гародніны (розніца паміж зялёным і чырвоным невялікая):

• 69 ккал
• 16 г вугляводаў, з якіх каля 15 г - просты цукар
• 0,9 г валокна
• 0,7 г бялку
• 0,2 г тлушчу
• прыкладна 190 мг калію і 14 мікраграмаў вітаміна К

Каб перакласці гэта на тое, што вы можаце ўявіць без маштабу: адзін вялікі сталовы вінаград важыць 8-10 грамаў, адзін меншы - 5-6 грамаў. Група каля пятнаццаці вінаград складае прыкладна 100-120 грамаў, так 70-85 ккал. 300-грамовая міска, якую вы з'ядаеце, не заўважаючы, мае каля 210 ккал - гэта тое ж самае, што два лустачкі хлеба з паловай сталовай лыжкі масла.

Разынкі - гэта зусім іншая ежа.

100 г разынкі складае каля 299 ккал, 79 г вугляводаў і 3,1 г бялку. Вада пайшла, цукар застаўся. 40-грамовая жменька мае амаль 120 ккал і знікае за дзесяць секунд. Практычнае правіла: Ешце свежыя вінаград з міску, вымярайце сухія з лыжкай.

Бялкоў: вінаград мае па сутнасці няма

0, 7 г бялку на 100 г азначае, што вам спатрэбіцца каля 2,9 кілаграма з вінаграду дасягнуць 20 г бялку - і амаль 2000 ккал разам з ім. Вінаград не мае ніякай ролі ў бялковай частцы вашага плана. Ставіцеся да іх як да крыніцы вугляводаў, калію і вады, і спыніцеся на гэтым.

Калі вы паднялі цягліцы, мэта складае 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг, які складае 128-176 г у дзень, падзяліце на 3-4 прыёму ежы па 30-45 г. Вінаград не дапамагае з гэтым, але яны сядзяць прыгожа побач што-то, што робіць:

• 200 г вінаграду (138 ккал) + 200 г 0% грэцкага ёгурту - каля 20 г бялку, 260 ккал у агульнай складанасці
• 150 г вінаграду (104 ккал) + 30 г міндаля - 6 г бялку, 275 ккал усяго, прыстойная закуска перад доўгім прамежкам часу паміж прыёмамі ежы
• 150 г вінаграду з ежай, створанай на 150 г курынай грудзей - каля 46 г бялку з мяса, з вінаградам дадаюць толькі 100 ккал вугляводаў

Цукар, глікемічны індэкс і ці робяць вінаград вас тоўстымі

Глікемічны індэкс вінаградных культур складае каля 53-59, што з'яўляецца ўмераным, а глікемічная нагрузка 120 г порцыі складае каля 9-11, што нізка. Прычына ў тым, што 80% вагі складае вада. Ніводная ежа не прымушае вас набраць тлушчу; лішак калорый на працягу тыдня робіць. Сапраўдная праблема з вінаградам не ў цукру - гэта тое, што яны амаль не маюць патрэбы ў жаванні і ледзь рэгіструюцца як ежа: 400 грамаў знікаюць за пяць хвілін, і гэта 276 ккал, якіх вы ніколі не заўважалі.

Вырашэнне - механічнае, а не маральнае. Вызьвесьце 150-200 г у асобную міску і пакладзеце мяшок назад у халадзільнік. Калі гэта дапамагае, замарожце іх - замарожаныя вінаград з'ядаюцца прыкметна павольней і доўжэй.

Вінаград не з'яўляецца ні адзін здаровы Ні нездаровы. Яны складаюць 69 ккал на 100 грамаў, якія трэба лічыць, як і ўсё астатняе.

Дзе вінаград на самай справе мае сэнс

• 60-90 хвілін да трэніроўкі: 150-200 г (100-140 ккал), калі вы трэніруецеся раніцай і не можаце прымаць поўны прыём ежы. Для сілавой сесіі, як 5 сетак з 5 на прысестках, гэтага дастаткова, каб не пазбавіцца ад адсутнасці ў другой палове.
• Адразу пасля трэніроўкі: 200 г вінаграду з 30-40 г бялковага крыніцы. Хуткія, лёгка пераварваюцца вугляводы для тых выпадкаў, калі цвёрдая ежа непрывабная.
• Замест соку: 250 мл вінаграднага соку складае 130-150 ккал без валокнаў і без жавання. Такія ж калорыі, як і цэлыя вінаградныя грудкі, складаюць каля 200 г і доўжацца ў дзесяць разоў даўжэй.
• У дэфіцыце: пры 1,800 ккал, 200 г порцыі складае 138 ккал - менш за 8% вашага штодзённага спажывання. Гэта лёгка змяшчаецца. Толькі не тры разы на дзень.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей вінаград - звычайны фрукт без якіх-небудзь папярэджанняў. Пагаворыце з лекарам, калі вы:

• мець дыябет 2 тыпу або пераддыябет - вінаград не забаронены, але правяраць глюкозу 1-2 гадзіны пасля 150 г порцыі і паглядзець, як вы рэагуеце замест здагадкі
• прыняць варафарін або іншы антыкаагулянт - 300 г вінаграду забяспечвае каля 44 мікраграмаў вітаміна К, што не так шмат, але прыём павінен заставацца пастаянным з тыдня ў тыдзень
• мець захворванне нырак з абмежаваным спажываннем калію
• рэгулярна атрымліваць Напухласць, сіндром або дыярэя пасля 200-300 г садавіны - гэта можа сведчыць пра малябсорбцыю фруктозы або сіндром раздражнення кішачніка
• вы губляеце вагу без прычыны, ці ўвесь час смажыце і мачацца ўначы - не звязана з вінаградным, але варта неадкладна праверыць

Кароткі варыянт

• 100 г свежых вінаград: 69 ккал, 16 г вугляводаў, 0,9 г валокнаў, 0,7 г бялку.
• Бялкоў фактычна нулявы - вам спатрэбіцца амаль 3 кг вінаграду на 20 г.
• Разынкі маюць 299 ккал на 100 г; вымярайце іх лыжкай, а не жменькай.
• Рэалістычная порцыя складае 150-200 г (100-140 ккал), у ідэале з крыніцай бялку або перад трэніроўкай.
• Пры дыябеце, варфарыне, захворванні нырак або працяглых сімптомах кішачніка спачатку звяртайцеся да лекара.