Добрай раніцы: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Добрай раніцы выглядаюць проста: Бар на спіне, заварот у сцягнах, устаць назад. Справа ў тым, што гэта адзін з нямногіх пад'ёмных заняткаў, дзе занадта вялікая вага не толькі робіць набор жорсткім, яна ідзе прама ў ніжнюю частку спіны. Вось канкрэтная версія: колькі сетак, колькі паўторных, і як дадаць вагу на працягу тыдняў без здагадкі.

Што ліфт на самай справе цягне

Наперадзе - камяні і пазногці, а на задняй - пазваночныя эрэктары, якія працуюць ізаметрычна, каб падтрымліваць нейтральны хрыбет пад нагрузкай. У адрозненне ад румынскага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяжкага цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга цяга ця Рука рычагу даўжэйшая, таму момант на ніжняй частцы спіны большы пры той жа вазе.

Практычныя наступствы: 60 кг у добрую раніцу значна цяжэй на спіне, чым 60 кг у RDL. Чакаць, што вы будзеце выкарыстоўваць прыкладна 30-50% вашай RDL вагі. Людзі, якія пераносяць свае лічбы RDL, звычайна даведваюцца пра гэта праз два ці тры дні пасля жорсткай, злую ніжнюю частку спіны.

Выкананне: што павінна быць правільна

1. Бар на верхняй частцы пасткі або крыху ніжэй, шырыня ног па сцягнаў да 10 см.
2. Калені схіленыя 102020 градусаў і Яны застаюцца там.. Гэта не прысядальніцтва.
3. Падлетак рухаецца назад, таму тулава апускаецца. Мэта - расцягнуць падэшвы, а не нізкі тулаў.
4. Знізіце толькі столькі, колькі ваша спіна застаецца плоскай. Для большасці людзей гэта тулава на 3060 градусаў ад падлогі, не паралельна.
5. Падымаючы сцёгнаў наперад і сціскаючы яго. Ніякіх нахілаў назад на вяршыні.

Дыханне: Удыхайце зверху, трымаеце аптэку на працягу падзення і першай паловы ўздыму, выдыхайце каля замыкання. Тэмп: 2 3 секунды ўніз, без адпачынку ўнізе, 1 2 секунды ўверх. Калі вы не можаце трымаць гэты тэмп, цяжар занадта цяжкі.

Колькі набораў і паўтор

Першыя 466 тыдняў

233 наборы 101212 паўтор. Загрузка: Пусты алімпійскі бар вагой 20 кг, або бар вагой 10-15 кг, калі 20 кг робіць вашу спіну круглай. Адпачынак 60 90 секунд. Мэта тут не ў тым, каб загружаць, а ў тым, каб 1 і 12 адказчыкі выглядалі аднолькава.

Паміж

344 паказы 81010 паўторных прыкладна 2540%40% ад вашага лепшага прыседання. Калі вы прыселі 100 кг, гэта 25-40 кг. Адпачынак 90 120 секунд. Пакіньце 233 паўтор у рэзерве (RPE 78)8) ніякіх набораў да няўдачы на гэтым.

Пашыраны

355 набораў 58 паўтор, да 50% вашага прыседання, рэдка больш. Адпачынак 120150150 секунд. Па-ранейшаму няма максімальных спробаў: Тэставанне 1РМ "Раніца добрай" нясе з сабой рызыку, не ў параўнанні з усім, што вы даведаецеся з яго.

Тыднёвая сукупнасць: 48 працоўных набораў, падзеленыя на 2 сеансы з адлегласцю не менш за 48 гадзін. Больш за гэта рэдка дадае што-небудзь і спакойна з'ядае аднаўленне, неабходнае для прыседання і падняцця цяжараў.

Дзе ён ідзе ў сесіі

Лепш за ўсё, як другое ці трэцяе практыкаванне на назе або спіне, пасля прыседанняў або мёртвых. Калі вы пакладзеце яго на першае месца, пакіньце 58 хвілін да вашага асноўнага пад'ёмніка і трымаць яго лёгкім. Не бярыце яго за дзень да цяжкіх цяжкасцяў эректары аднаўляюцца павольней, чым яны адчуваюць, часта 4872 гадзіны.

Як прагрэсаваць

Двойная прагрэсацыя з'яўляецца найбольш бяспечнай мадэллю тут: павялічыць паўторнасць першым, вага другога.

1. Пачніце з трох набораў з васьмі, выкарыстоўваючы вагу, якую вы можаце дасягнуць прыкладна за 12.
2. Дадайце адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, да 3x12.
3. Калі вы дасягнулі 3x12 з чыстай формай, дадайце 2,55 кг і вяртайцеся да 3x8.

Восьмітыднёвы прыклад пачынаючы з 40 кг: тыдзень 1 3х8 пры 40 кг; тыдзень 2 3х10; тыдзень 3 3х12; тыдзень 4 3х8 пры 45 кг; тыдзень 5 3х10; тыдзень 6 3х12; тыдзень 7 3х8 пры 50 кг; тыдзень 8 3х10. Гэта 10 кг за два месяцы, каля 25%, і гэта досыць хутка.

Калі вы зацягваеце адлічванне аднолькавых паўторных два тыдні запар, скараціце 10% ад бар і паўтарыце цыкл. Калі спіна пячэ, а сухоты ніяк не адчуваюць, цяжар занадта цяжкі, незалежна ад таго, колькі разоў вы яе вымалявалі.

Карысныя варыяцыі

• Сядзеў Добрай раніцы выцягвае каўбасоў і накіроўваецца на эрэктараў; выкарыстоўваць 2030%30% менш вагі, 3x810.
• Гурт добрай раніцы 2 наборы 1520 для размаярэння перад прыседаннем.
• Бяспечная паласа лягчэй на плячах і лягчэй трымаць спіну плоскай.
• Шырокая пазіцыя больш глюта і аддуктар, звычайна дазваляе 51010 кг больш.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага, таму апошняя частка спіны будзе цяжкаватая.
• Пад'яжджаючы, ён сагнуў калені, пераўтварыўшы іх у дрэннае прысеўленне.
• Бар сядзіць занадта высока, на шыі замест на мышцы.
• Выскачыўшы з дна замест кантраляванай пачатку.
• Выконваючы яго на кожным сеансе і разбураючы аднаўленне мёртвай цягліцы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульныя раны на працягу 1 3 дзён пасля новага стымулу з'яўляюцца нармальнымі. Гэта не:

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, нечуванасць або слабасць ног.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за 71010 дзён, або пагаршаецца ў начны час і ў адпачынку.
• Вострая боль у сярэдзіне, якая прымушае вас спыніць рэп.
• Любая страта кантролю мачавога шчыліны або кішачніка - гэта тэрміновая дапамога.

Калі ў вас ёсць гісторыя грыніі дыска, спандылазісу або хірургічнага аперацыі пазваночніка, пагаварыце з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым дадаць добрыя раніцы да вашай праграмы.

Кароткі варыянт

• Пачатковец: 23 наборы 1012 з пустым 20 кг бар; прамежкавы: 34x810; пашыраны: 355х58.
• 488 працоўных сетак у тыдзень, на працягу двух сеансаў з адлегласцю не менш за 48 гадзін.
• Выкарыстоўвайце 25-50% вашай вагі прысесці і ніколі не тэстуйце 1RM на гэтым ліфце.
• Прагрэсаванне па двайным прагрэсаванні: Перарабіць на 3х12, потым +2,5 kg5 кг і назад да 3х8.
• Боль у назе, нечуванасць або слабасць ног азначае спыніць і атрымаць яго праверыць.