Добрай раніцы: правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі, і для каго гэта

Добрай раніцы - гэта панэль для сцягна з штрыгелем, які сядзіць на верхняй частцы спіны. Ён выглядае як глыбокая лука і працуе як мёртвая цяжкасць, за выключэннем таго, што нагрузка сядзіць далёка ад сцягна. На паперы гэта проста; на практыцы гэта практыкаванне, дзе розніца паміж выгібам на сцягне і выгібам на пазваночніку з'яўляецца найхутчэй. Вось як гэта зрабіць, што людзі памыляюцца, і хто сапраўды мае патрэбу ў гэтым у праграме.

Што добрае раніца сапраўды трэніроўкі

Галоўную працу робяць падэшвы і падэшвы - яны пашыраюць сцягна, калі вы вяртаецеся ўверх. Вертыкальныя эректары працуюць ізаметрычна: іх праца складаецца ў тым, каб трымаць спіну ў аднолькавым становішчы ад першага цалі да апошняга, а не круціць і выпрастаць. Калі ваша становішча спіны змяняецца падчас сет, практыкаванне не мае сэнсу.

У адрозненне ад румынскага тугі, дзе цяжар знаходзіцца ў руках і блізка да цела, тут брусок ляжыць на спіне, а рычаг даўжэйшы. Чакаць, што вы будзеце выкарыстоўваць прыкметна менш вагі рэалістычна 305050 адсоткаў вашага румынскага мёртвага цягліц у той час як нагрузка на кілаграм на бар, які сядзіць на ніжняй частцы спіны вышэй.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце планку, як нізкі планку прысесці: на задніх дэльтах, прыкладна 233 см ніжэй верхняй часткі пасткі. Калі ён капае ў костку, ён занадта высокі.
2. Ногі шырыня хіпаў да пляч, пальцы пальцаў злёгку выцягнутыя. Калені разблакаваны і сагнутыя на 10 15 градусаў і яны застаюцца там увесь час.
3. Дыхайце ў жывот, падтрымаць аб'ектывы, як калі б вы збіраецеся атрымаць ўдар, сцягнуць лопасці разам. Бар павінен сядзець на мышцах, а не слізгаценне.
4. Націсніце сцёгнамі назад, як калі б зачынілі дзверы аўтамабіля ззаду. Трываласць зніжаецца, бо сцёгнаў вяртаюцца назад, а не таму, што вы складваецеся наперад.
5. Знізіце, пакуль вы адчуваеце расцяжэнне ў сухога звяра і пакуль вы можаце трымаць спіну плоскай. Для большасці людзей ён знаходзіцца недзе паміж 45 градусамі і паралельна падлозе. Глыбіня не мэта.
6. Вярнуцца, прасоўваючы сцёгнаў наперад і сціскаючы яго пазногцяў. Выдыхайце зверху. Не цягайце таза наперад за лінію цела.

Тэмп: 23 секунды ўніз, без перапынку ўнізе, каля 1 секунды ўверх. Занадта хуткае падача - самая распаўсюджаная прычына, па якой людзі губляюць пазіцыю спіны каля пяці.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Завяршаючы спіну замест завісаючы

Калі верхняя частка спіны круціцца і бар пачынаецца паўзучы Да вашай шыі, што ўжо не добрае раніца гэта спіна пад'ём. Выправіце гэта, здымаючы 30-40% ад паперы, здымаючы з боку, і параўноўваючы ваш першы і апошні рэп.

Калені дрыфуюць наперад

Калі калені сагнуцца падчас руху, пад'ём пераўтвараецца ў дрэннае прысеўленне і паддаюцца сухоты. Кут калена застаецца аднолькавым ад першага паўтор да апошняга.

Глыбіня пагоні

Пад'ём ніжэй за кропку, дзе ваш таза пачынае ўціскацца пад нагрузкай, нагружае ніжнюю частку спіны без дадатковай карысці для цягліц. Шэсцьдзесят градусаў з плоскай спіной біць паралельна з круглым.

Занадта вялікая вага.

Гэта не асабісты рэкорд. Калі вы не можаце атрымаць 8 чыстых паўтор, бар занадта цяжкі няма сярэдняй зямлі тут.

Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору

У сетцы з 10 і больш паўтораў дыхайце паміж паўторамі ў верхняй частцы руху. Доўгае напружанне з затрыманым дыханнем у нагнутым становішчы павышае артэрыяльны ціск больш, чым трэба.

Вага, наборы і дзе ён належыць у праграме

• Першыя 2 тыдні: пусты штрыхт (20 кг) або нават мяту, 233 наборы 101212 паўтор, толькі тэхніка.
• Працоўны дыяпазон: 3 наборы 81212 паўторных, 90120120 секунд адпачынку.
• Інтэнсіўнасць: пакіньце 344 паўтор у рэзерве. Твой апошні рэп павінен выглядаць як твой першы.
• Практычны столь для большасці людзей: 40-50% вашага кляштара. Калі вы прыселі 100 кг, 405050 кг добрае раніцу ўжо сур'ёзна.
• Прагрэсацыя: +2,5 кг кожныя 1-2 тыдні, але толькі пакуль тэхніка захоўваецца.
• Частасць: 1 2 разы на тыдзень, заўсёды пасля асноўнага пад'ёмнага (прысеў, мёртвы пад'ём), ніколі не раней.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен чакаць

Гэта мае сэнс, калі ваша цела кідаецца наперад у прысесе, калі вашы падэшвы відавочна адстаюць ад вашых чатырохканечных, ці калі вы трэніруецеся на паэрліфтынгу або на спорце, у якім шмат спрынту і скакаў. Гэта таксама карысна, калі вы хочаце, каб пабудаваць здольнасць трымаць плоскую спіну пад нагрузкай, таму што гэта літаральна ўся сутнасць ліфта.

Пакуль не варта, калі вы трэніруецеся менш за 6 месяцаў і яшчэ не валодаеце чыстым зашпільніцай у румынскай мёртвай пад'ём, калі ў вас у цяперашні час болі ў ніжняй частцы спіны, калі ваша плячо або запясце не можа трымаць бар стабільна на спіне, або калі вы цяжарныя і трэніруюцца без кваліфікаванага нагляду. Замяняльнікі з аналагічным эфектам і меншым рызыкай: Румынскія цягліцы, 45-градусныя пашырэнні спіны, штуршкі сцягнаў і пашырэнні спіны з 2-секунднай пазовай зверху.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, дрыжаць або адчуванне слабасці ў назе.
• Боль у спіне, якая не зніжаецца на працягу 710 дзён, або пагаршаецца з кожным днём.
• Боль у начны час і ў адпачынку, асабліва пры тэмпературы або невытлумачальнай страце вагі.
• Праблемы з мачавыпусканнем або кіраваннем кішачнікам, а таксама анемэнт вакол паясніцы гэта неадкладна ў той жа дзень.
• Вядомы высокі артэрыяльны ціск, хваробы сэрца або нядаўнія аперацыі праверце, перш чым дадаць цяжкія напружанні.

Кароткі варыянт

• Падбярэжныя адступаюць назад, кут калена застаецца непарушным, становішча спіны не змяняецца ад першага паўторнага да апошняга.
• Пачніце з пустых 20 кг бара на працягу двух тыдняў, затым 3 наборы 81212 паўтор з 34 паўтор у рэзерве.
• Для большасці пад'ёмнікаў 40-50% вашага прысеўкі - гэта рэалістычная верхняя мяжа.
• Падніміце на 2 3 секунды і спыніцеся, калі спіна пачне аддаваць, а не калі вы дакранецеся паралельна.
• Боль у нагах, дрыжаванне або слабасць ног азначае спыніцца і праверыцца не проста палегчыць вагу.