Боль у локце (Локч для гульцоў): Чаму хвароба трапляе ў цягліц, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль унутры локця, прама на касцяным выпуску, які вы адчуваеце, калі вы сагнулі руку, з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных скаргаў сярод людзей, якія рэгулярна падымаюць машыны. Гэта называецца гольф-калені, або сярэдні эпікандыліт, і звычайна не мае нічога агульнага з гольфом - ён адбываецца пры цягнуць, моцна схапіць і дадаваць аб'ём хутчэй, чым тканіна можа адаптавацца. У большасці выпадкаў гэта вырашае зменамі навучання і мэтанакіраванай працай, а не з трох месяцаў поўнага адпачынку.

Як сказаць гэта на самай справе гэта

Локці гульца баляць у адным канкрэтным месцы. Націсніце пальцам на ўнутраную частку локця (такую, якая бліжэй да цела, калі далоні накіраваны наперад), і вы ўбачыце пляма памерам з пазногці, якая відавочна больш далікатная за ўсё, што вакол яе. Боль пагаршаецца, калі вы:

• моцны счапленне, напрыклад, падчас цяжару або прагулак фермера;
• схіліць запясце да далоні супраць супраціву;
• павярніце далоню ўніз супраць супраціву, як калі б вы паварочвалі адвёртку;

Калі боль знаходзіцца звонку локця, гэта тэнісны локце; правілы аднолькавыя, мышцы розныя. Калі замест вострага мяккага месца ў вас ёсць дрыжаванне ў маленькіх і кольца пальцаў, гэта выглядае больш як раздражненне лобковага нерва і патрабуе належнага абследавання, а не яшчэ адзін набор валасоў.

Чаму пад'ёмнікі атрымліваюць яго

Падмысловая цягліца не знікае адразу. Ён адмаўляецца, калі нагрузка падымаецца хутчэй, чым тканіна адаптуецца. Звычайныя сцэнары:

• Скачок аб'ёму. Праходжанне ад 8 да 18 працоўных сетак цягнуць у тыдзень на працягу двух ці трох тыдняў з'яўляецца класічным. Падвязкі адаптуюцца павольней, чым мышцы, часта на працягу 6-12 тыдняў.
• Занадта шмат прамой бар працы. Прамыя вароткі замыкаюць перадплечча ў поўным нахіле і прыводзяць усе напружанне ў адно і тое ж прымацаванне.
• Трымацца на мяжы. Дэдліфты без рамяняў, якія перавышаюць 85% ад максімальнай колькасці аднаразовага паўтарэння, азначаюць, што цягліцы перадплечча працуюць максімальна, і гэта дадае да ўсяго астатняга.
• Дадатковыя трэніроўкі ў счапленні. Спіральнікі, мёртвыя вісіць, фермерская прагулка і тоўстыя брускі ў той жа тыдзень лёгка дадаць да 300 да 400 секунд максімальнага сціску.
• Недастаткова аднаўлення. Такі ж стыль цягнення 5-6 дзён на тыдзень, пры 5-6 гадзін сну, не дае ніводнай сухогалубе магчымасці аднавіцца.

Што змяніць на працягу наступных двух тыдняў

Мэта не нулявы боль, гэта кантроль: не больш за 3 з 10 у сэце, і не горш на наступную раніцу.

1. Знізіце вагу на балючыя пад'ёмныя практыкаванні на 30-50%, і працуйце ў дыяпазоне ад 8 да 12 паўторных замены на 3-5 паўторных.
2. Перамены пад рукой ручкі на нейтральныя або над рукой на ўсё, што вы цягнеце.
3. Замяніце прамую паласу для працы біцэпса з EZ паласа або гандбелі трымаюцца ў нейтральным счапленні.
4. Выкарыстоўвайце рамяні на любым з больш чым 80% ад вашага максімальнага аднаразовага паўтарэння так што рука не з'яўляецца абмежавальным фактарам.
5. Высечыць прамую ўтрымку працы і доўгі вісіць цалкам на працягу 2 да 3 тыдняў.
6. Паменшыце штотыднёвы аб'ём цягнуць, напрыклад, з 16 набораў да 8 да 10, а затым дадаць 2 набораў у тыдзень зноў, як толькі боль засяляецца.

Націск, ногі і ядро звычайна могуць застацца як ёсць. Проста перастаньце зціскаць бар на лаве больш лёгкая счапленне часта зніжае боль адразу.

Праца, якая сапраўды дапамагае

Падвязкі не паляпшаюцца ад адпачынку, яны паляпшаюцца ад паступовай нагрузкі. Тры рэчы, 2-3 разы на тыдзень, у агульнай складанасці 10-12 хвілін:

• Эксцэнтрычная флексія запясця. Падмышка, якая ляжыць на сцягне, далоні звернутыя ўверх, вага 1 кг (500 г бутэлька з вадой добра пачынаць). Падыміце другой рукой, а затым апусціце на працягу 4 секунд. 3 наборы ад 12 да 15.
• Ізаметрычная счапленне трымаецца. Сцісніце мяккі шар або ручнік пры 50 - 70% максімальнай тэмпературы, 5 набораў на 30 - 45 секунд, з 60 секунд адпачынку.
• Пранацыя і супінацыя. Трымаеце молаток або гантелле на адным канцы, локцем унутры, паварочвайце далоню ўверх і ўніз з тэмпам 3 секунд, 3 наборы з 12 да 15 з кожнага боку.

Прагрэсацыя: дадаць 0,5 кг або 2 паўторныя кожныя 7-10 дзён. Рэалістычны тэрмін для яўнага паляпшэння складае ад 6 да 12 тыдняў, а не 5 дзён.

Правіла, якое датычыцца амаль любой цягліцы: калі боль падчас трэніроўкі застаецца на 3 да 4 з 10 і на наступную раніцу не горш, чым у папярэдні дзень, нагрузка добрая.

Што дапамагае менш, чым вы думаеце

Поўны адпачынак памяншае боль, калі вы нічога не робіце, а потым усё вяртаецца, калі вы вяртаецеся ў трэнажорны зал, таму што сухогалубоў цяпер слабейшы, чым раней. Лед палегчае сімптомы на працягу 10-15 хвілін і нічога не лечыць. Пад локцем можа быць павязка, якая знізіць боль падчас сеткі, але гэта падтрымка, а не лячэнне. Падпарадкаванне перадплечча дае вам гадзіну ці дзве палёгкі і нічога больш.

Невялікія рэчы, якія паскораюць яго

Атрымаць ад 1,6 да 2,0 г бялку на кілаграм вагі для чалавека вагой 80 кг, што складае прыкладна 130 да 160 г у дзень, размешчаныя на 4 прыёму ежы па 30 да 40 г. Спаць ад 7 да 9 гадзін. Калі вы шмат месяцаў знаходзіцеся ў дэфіцыце калорый, аднаўленне сухотаў зойме больш часу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Чарапаць, анемэнне або слабасць пальцаў, асабліва малога і кальцавага пальцаў.
• Боль, якая пачалася пасля падзення, удару або раптоўнага пад'езду, з ацёкамі або сінякамі.
• Вы не можаце цалкам выпрастаць або сагнуць локці.
• Боль, якая будзіць вас уначы або не паляпшаецца пасля 6- 8 тыдняў мадыфікаванай трэніроўкі.
• Яснае зніжэнне сілы счаплення, выпадзенне прадметаў з рукі.
• Пачырваненне, гарачка, ацёкі і тэмпература неадкладна наведваць.

Кароткі варыянт

• Гольф-калак - гэта боль унутры локця, звычайна ад раптоўнага скачка ў аб'ёме цягнуць і счаплення.
• Не пераставайце трэніравацца скараціце вагу на 30 - 50%, змяніце счапленне і знізіце цягнуць да 8 - 10 сетак у тыдзень.
• Выконвайце эксцэнтрычную флексію запясця 3 x 12-15, ізаметрычную счапленне 5 x 30-45 секунд, і пранацыйную працу 3 x 12-15, два-тры разы на тыдзень.
• Да 3 з 10 болю падчас сет прымальна; горш на наступную раніцу азначае, што вы перабольшылі.
• Звярніцеся да лекара, калі пасля 6 - 8 тыдняў з'явіцца дрыжаць, слабасць, ацёк, відавочная траўма або не будзе прагрэсу.