Мост залозы: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Мост для падэшвы - адно з нямногіх практыкаванняў, якое можна рабіць на падлозе без абсталявання і ўсё ж сур'ёзна нагружаць падэшвы. Праблема ў тым, што большасць людзей працуе на аўтаматычным пілоце тры наборы з пятнаццаці, такім жа чынам, на працягу некалькіх месяцаў. Вось канкрэтная версія: колькі сетак, колькі паўтор, колькі адпачынку, і што менавіта вы змяняеце, калі становіцца лягчэй.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Блютавы мост - гэта пашырэнне сцягна, зробленае ляжачы. Галоўным рухаючым прыладай з'яўляецца глютоз, дапамагаюць яго сухоты і аддуктары. Гэта азначае, што груз узвышаецца зверху, калі сцёгна расцягнутыя, а не ўнізе. Дзве рэчы наступныя: Паза на вяршыні каштуе больш, чым яшчэ два цалі вышыні, і рэп заканчваецца, калі лінія каленяў, сцягнаў і плячэй прамая, а не калі спіна выгінаецца.

Пастаўце ногі так, каб пальцы на руках былі на 20-30 см перад каленамі. Занадта далёка і падэшвы перамагаюць і сціскаюцца; занадта блізка і гэта ператвараецца ў чатырохборную практыкаванне.

Колькі набораў і паўтор

Першыя 3-4 тыдні

233 наборы 121515 паўторных, тры разы на тыдзень, 60 секунд адпачынку паміж сектамі. Трымаць верх на працягу 2 секунд і сціснуць наўмысна. Калі вы адчуваеце сухоты, а не паззванкі, знізіце іх да 10 паўтор і расцягніце верхні ўтрыманне да 3 секунд. Павольней амаль заўсёды выпрацоўвае адчуванне.

Калі 3x15 лёгка

Перайсці да 344 наборы 152020 вага цела, або дадаць супраціў і падаць назад да 344 наборы 812. Адпачынак 90 секунд. Тут большасць людзей затрымліваюцца, таму што яны працягваюць дадаваць паўторнікаў замест гэтага. 40 не з'яўляецца прагрэсам, гэта кардыё для вашага пазухі.

Як толькі вы загружаеце яго

344 наборы 610 паўтораў, 23 хвіліны адпачынку. Вам трэба цалкам аднавіць тут, інакш толькі ваш першы набор варта што-небудзь. На працягу тыдня, імкніцеся да 81515 камплектаў цвёрдых глютовых рэшткаў у агульнай складанасці Распаўсюджаны на 233 сеансаў; больш, чым гэта рэдка купляе што-небудзь, акрамя болю.

Тэмп, які мае сэнс

• Пад'ём: 1 2 секунды, кантралявана, без павароту.
• Верхняя ўтрыманне: 2 секунды на кожную паўтор, 35 секунд на апошнюю паўтор.
• Ніжэй: 2 3 секунды. Гэта тое, што мае найбольшую каштоўнасць, і гэта тое, што ўсе прапускаюць.
• Спыніцеся на 2 3 см над падлогай і ідзіце прама назад не адпачывайце на зямлі.

Прагрэсацыя: дакладны парадак

Змяняйце адну зменную за раз. Працуйце ўніз гэты спіс, і толькі перайсці да наступнага кроку, як толькі вы дасягнулі верхняй частцы дыяпазону рэп у Кожны набор, два сеансы запар:

1. Стандартны глютовы мост, 3 наборы з 15.
2. Тое ж самае з 3-секундным трымаць у верхняй частцы.
3. Настаўнік павінен мець ногі, паднятыя на 15-20 см на лаве або прыступцы.
4. Балоты на лаве (пазіцыя сцяжка сцягна) для большага дыяпазону руху, 3 наборы з 12.
5. Абвяжыце калені, актыўна выштурхоўваючы калені.
6. Знешняя нагрузка на сцёгна: Пачніце з 51010 кг, 3 наборы па 10.
7. Барбель па хіпах з падкладкай, 344 наборы 610,10, працуючы ад 206060 кг і вышэй.
8. Аднаногавая версія ў якасці аксэсуара, 23 наборы 81010 на нагу.

Дадаць вагу ў 2,555 кг скакаў кожныя 12 тыдні пакуль вы знаходзіцеся ў дыяпазоне 812. Калі дадаць нагрузку, паўтор падзення да ніжняй часткі дыяпазону , што чакаецца, вы перабудоўваеце іх на працягу наступных двух ці трох сеансаў.

Частыя памылкі

• Агульнапрыняты на вяршыні. Ціск у ніжняй частцы спіны азначае, што вы прайшлі нейтральны. Злёгку схіліць таза і трымаць рэбра ўніз, перш чым падняць.
• Падзенне хутка. Палова працы знаходзіцца ў фазе спуску.
• Крампы ў падэшвах. Перавядзіце ногі на 3 5 см бліжэй і пераканайцеся, што вы едзеце праз абцасы, а не пальцы на руках.
• Паварочванне шыі. Падыміце месца і глядзіце наперад; не кідайце галаву назад.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Бліны лёгка ўплываюць на пазваночнік, але не ў кожнай сітуацыі яны бясшкодныя. Калі ў вас ёсць боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, нечуванасць або слабасць ног;, вострыя болі ў паясніцы або перадпаясніцы на кожным прадстаўніку, або болі ў паясніцы, якія доўжацца больш за 2 тыдні нягледзячы на выпраўленне тэхнікі. Тое ж самае тычыцца і тых, хто ў апошнія 6 месяцаў быў апераваны на сцяне сцяны, хрыбетніка або жывата, або цяжарных, якія раней не рабілі гэтага руху. Боль, якая з'яўляецца ўначы ў адпачынку, або прыходзіць з тэмпературай, не з'яўляецца пытаннем навучання атрымаць яго паглядзеў на першы.

Кароткі варыянт

• Пачынаючы з: 23 наборы 12 1215, тры разы на тыдзень, 60 секунд адпачынку, 2 секунды ўтрымання ў верхняй частцы.
• Загружаны: 3154 наборы 610 з 23 хвілінамі адпачынку; 81515 агульных набораў глюкозы на тыдзень.
• Прагрэс толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных у кожным наборы, два сеансы запар.
• Дадайце 2,55 кг кожныя 12 тыдні; не пераследвайце пералічэнне рэп пасля 20.
• Боль у нагах, анемэнне або боль у спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, азначае прыход да лекара, а не чарговы сеанс.